251-275 تمرين بطن

تمارين البطن والوجبات: ضبط التوقيت الصحيح

كل من حاول أداء تمارين البطن بعد غداء دسم مباشرةً يعرف كيف ينتهي الأمر. فالانقباض على معدة ممتلئة طريق سريع إلى الشعور بالغثيان، ولهذا يستحق توقيت الوجبات قليلًا من التفكير قبل أن تنزل إلى الأرض. وما تأكله ومتى تأكله لن يصنع تقدّمك أو يحطّمه، لكن ضبط الإيقاع الصحيح قد يجعل الجلسات أكثر راحة والتعافي أكثر سلاسة.

ابدأ بالفاصل بين الأكل والتمرين. فتمارين البطن تضغط على البطن مرارًا، ومعدة لا تزال منشغلة بالهضم تستدعي المتاعب. وكقاعدة تقريبية، أداء مجموعتك قبل الوجبة يجنّبك ذلك الشعور بالثقل والتخبّط؛ ونافذة تتراوح بين ساعة وساعتين قبل الأكل تنجح عادةً. وبعد وجبة كبيرة، من الحكمة عمومًا الانتظار نحو ساعتين إلى ثلاث قبل التمرين، لمنح الهضم وقته كي تتحرك دون انزعاج.

وإذا كنت تأكل مسبقًا، فالهدف طاقة ثابتة لا معدة مثقلة. فوجبة ما قبل التمرين المبنية على الكربوهيدرات المعقّدة، كالشوفان أو الأرز البني أو البطاطا الحلوة، تطلق الطاقة تدريجيًا لا دفعةً واحدة. أضف مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون كالدجاج أو الديك الرومي أو البقوليات لدعم عضلاتك، وأبقِ الدهون خفيفة، كقليل من الأفوكادو أو حفنة من المكسرات، إذ إن الإفراط فيها يبطئ الهضم ويتركك مثقلًا. واشرب ما يكفي من الماء مسبقًا أيضًا، لأن بدء الجلسة مع جفاف ولو طفيف يميل إلى استنزاف طاقتك. واحرص على إنهاء هذه الوجبة قبل نحو ساعتين إلى ثلاث من البدء.

أما الوجبة التالية فهي حيث تساعد جسمك على التعافي. فبمجرد انتهاء الجلسة، يأتي البروتين في المقدمة، سواء أكان مصل اللبن أو البيض أو اللحم الخالي من الدهون، لدعم العضلات التي أجهدتها للتو. والدهون أقل أهمية هنا، وإن كانت كمية صغيرة قد تساعد على امتصاص العناصر الغذائية عمومًا، كما أن تعويض السوائل بالماء أو مشروب يحوي الإلكتروليتات يعوّض ما فقدته. والتوقيت يساعد: فالأكل خلال ما بين نصف ساعة وساعتين من الانتهاء يميل إلى تحقيق أقصى استفادة من نافذة التعافي.

ولا حاجة لأن يتحوّل أيٌّ من هذا إلى هوس. فالفكرة الأساسية بسيطة: عامِل الطعام والتمرين كشريكين لا كأمرين ثانويين. اترك مساحة كافية بين الوجبات وتمارين البطن كي تبقى مرتاحًا، وتزوّد بالوقود بحكمة قبلها، وأعد التزوّد بتأنٍّ بعدها، وسيعملان معًا بدل أن يتعارضا. فقليل من التخطيط يحوّل تمرينًا سهلًا إلى تمرين أكثر متعة.