ABS2

تدريب للمحترفين

إلى جانب Weider 6، يُعدّ ABS2 واحدًا من أشهر مجموعات تدريب عضلات البطن. إنه برنامج صعب مخصص لمن لديهم خبرة في التمارين. تتطلب بعض الحركات قدرة جيدة على التحمل، كما تحتاج تمارين التعلّق إلى عارضة تدريب ثابتة.

لكن إذا كنت قد أنهيت W6 وترغب في التقدّم في نموّك البدني، فإن ABS2 هو المناسب لك.

تنسب قصة كثيرة التداول هذا البرنامج إلى علماء من Stanford University، لكننا لم نجد دليلًا موثوقًا على هذا الأصل أو على الدراسة المزعومة التي استمرت ست سنوات. تعامل مع ABS2 على أنه روتين تدريبي، لا حلٌّ „أفضل” مثبت علميًا.

أيًا كان أصله، فإن ABS2 مجموعة تمارين صعبة تستهدف مناطق مختلفة من عضلات البطن. وهو ليس آمنًا تلقائيًا لكل عمود فقري: استخدم أداءً منضبطًا، وتوقّف إذا شعرت بألم حاد، واطلب المشورة المتخصصة عند الحاجة.

الميزة الرئيسية في ABS2 أنه يستخدم حركات للعضلة المستقيمة البطنية إضافةً إلى مجموعات عضلية بطنية أخرى، بدلًا من الاعتماد على نمط تمرين واحد.

ABS2 – كيف تتدرّب

ستجد أدناه وصف جميع تمارين ABS2. اقرأ عنها وتعلّم كيفية أدائها، ثم انتقل بعد ذلك إلى الجدول. يوضّح الجدول أي التمارين تؤدّيها في كل مستوى من مستويات التقدّم وبأي ترتيب. تذكّر أن تدريب ABS2 أعقد بكثير من W6.

التمرين 1 – دفع الساقين

استلقِ على ظهرك بشكل مستوٍ. اليدان بمحاذاة الجسم. يمكنك أيضًا أن تُدخل يديك تحت ظهرك بحيث تكونان على جانبي عظم العصعص (إذا رفعت وركيك قليلًا، سيستقرّ ظهرك بشكل مريح على الأرض).

الآن ارفع رأسك وكتفيك قليلًا (إذا لم تستطع رفع كتفيك فيمكنك ببساطة رفع رأسك في البداية). الوضعية التي أنت فيها الآن هي وضعية البداية. تذكّر فقط أن تتحقق من أن ظهرك يلامس الأرض.

الآن ابدأ بأداء التمرين. تجد شرحه أدناه – ورغم أنه يتكوّن من مرحلتين، ينبغي أن تؤدّيهما كحركة واحدة.

1. ارفع ساقيك إلى الوضع الأفقي – من الأفضل أن تكون ساقاك مثنيتين قليلًا فقط، لكن إذا لم تستطع إبقاءهما شبه مستقيمتين فاثنِهما أكثر.
2. عندما تكون ساقاك في الوضع الأفقي ابدأ برفع وركيك. تنتهي الحركة عندما:
   - تكون ساقاك في الوضع العمودي.
   - يكون وركاك مرتفعين بأقصى قدر ممكن.
3. الآن عُد إلى وضعية البداية – اخفض وركيك، وعندما يستقرّ وركاك على الأرض، اخفض ساقيك.

التمرين 2 – رفع الكتفين مع رفع الساقين وثنيهما

وضعية البداية – تستلقي على الأرض ويداك خلف رأسك وساقاك مرفوعتان ومثنيتان عند الركبتين بزاوية قائمة.

ابدأ بتحريك ذراعيك وكتفيك إلى الأعلى والأسفل مرارًا وتكرارًا (تذكّر أن ظهرك يجب أن يبقى ملامسًا للأرض طوال الوقت).

من المهم ألا تتحرك في اتجاه ركبتيك، بل ارفع كتفيك بأقصى ارتفاع ممكن. إذا سبّب لك هذا التمرين صعوبة فيمكنك أن تجرّب مدّ يديك مستقيمتين إلى الأعلى بدلًا من إبقائهما خلف رأسك.

التمرين 3 – رفع الكتفين

وضعية البداية هي الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين ووضع اليدين خلف الرأس.

ارفع رقبتك وكتفيك عن الأرض، وانتظر ثانية ثم أنزلهما مجددًا.

لا ينبغي أن ترفعهما عاليًا جدًا – فظهرك يجب أن يلامس الأرض طوال الوقت. لكن تذكّر أنه أثناء رفع رقبتك وكتفيك ينبغي أن يشدّا عضلات بطنك. عادةً ما يكون الارتفاع الجيد للشخص المتوسط هو رفع الكتفين 4-8 إنشات عن الأرض.

ارفع الرقبة والكتفين مستخدمًا عضلات بطنك فقط. لا تساعد نفسك بشدّ رأسك بيديك. إذا وجدت نفسك تفعل ذلك، فحاول أن تلمس صدغك بأصابعك بدلًا من وضع يديك خلف رأسك.

التمرين 4 – رفع الساقين أثناء التعلّق

تحتاج إلى عارضة لأداء هذا التمرين. ينبغي أن تكون مرتفعة بما يكفي لتتمكن من التعلّق بحرية دون أن تلامس قدماك الأرض. معظمنا لا يملك ذلك، لذا علينا التمرّن على العوارض الأفقية العادية المثبّتة في إطار الباب، فنبدأ التمرين بساقين مثنيتين. هذا لا يؤثر في جودة التمرين لكنه يجعله أصعب.

نستخدم قبضة اليدين للتعلّق. يجب أن تكون اليدان على العارضة على مسافة مريحة – بعرض الكتفين أو حتى أوسع قليلًا.

نبدأ رفع الساقين مع ثنية خفيفة في الظهر. لا نرفع الساقين وظهرنا مستقيم تمامًا! والساقان ليستا مستقيمتين تمامًا – عليك أن تثنيهما قليلًا كذلك.

عليك أن ترفع ساقيك وتخفضهما ببطء. بهذه الطريقة لن تُحدث تأرجحًا للجسم. وأثناء رفع ساقينا نؤدي ذلك بعضلات بطننا – لا تؤرجح جسمك لمساعدة نفسك. فالأمر لا يتعلق بعدد المجموعات بل بتطوير عضلاتك. في كل مرة تغشّ فيها إنما تعمل ضد نفسك.

لا تشدّ نفسك إلى الأعلى أثناء أداء هذا التمرين – أبقِ ذراعيك مستقيمتين واستخدمهما فقط للحفاظ على تعلّق آمن.
عندما تصل ركبتاك إلى مستوى الصدر، حافظ على الوضعية نحو ثانية واحدة.
إذا لم تستطع قبضتك دعم تعلّق منضبط، فأوقف المجموعة. طوّر قوة القبضة بشكل منفصل أو استخدم معدات مناسبة تحت إشراف مؤهل؛ ولا تربط يديك أبدًا بالعارضة ولا تبتكر دعامات مرتجلة حول جسمك.

التمرين 5 – رفع الركبتين المثنيتين أثناء التعلّق

هذا التمرين مطابق تقريبًا للتمرين السابق. الفرق الوحيد هو أن ركبتيك مثنيتان في هذا التمرين. حاول أن تسحب ركبتيك إلى أقرب مسافة ممكنة من صدرك.

عندما تثني ركبتيك فإنك تنقل الجهد من عضلات البطن السفلية إلى عضلات البطن العلوية، لذا فهو في الواقع تمرين مختلف عن التمرين 4.

التمرين 6 – رفع الساقين المثنيتين

ابدأ بالاستلقاء بشكل مستوٍ على الأرض مع ثني ساقيك. ضع يديك بمحاذاة جسمك.

الآن ارفع ركبتيك ووركيك وحاول أن تلامس صدرك. ثم أنزل ساقيك عائدًا إلى وضعية البداية لكن دون أن تلامس قدماك الأرض.

كرّر هذا التمرين مرارًا وتكرارًا وتذكّر ألا تلامس الأرض بقدميك. ينبغي أن تؤدّي رفعة واحدة كل ثانية.

التمرين 7 – التواءات الجذع

تركّز التواءات الجذع على تطوير العضلات المائلة.

تبدأ التواءات الجذع بوضعية البداية نفسها الواردة في التمرين 3.

• ارفع كلا الكتفين.
• التوِ بجذعك إلى اليمين، مع رفع الورك الأيسر في الوقت نفسه. وجّه مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. ينبغي أن تفعل ذلك بعمق وأن تشعر بالشدّ في جانبك الأيسر.
• تثبت نحو ثانية واحدة ثم تعود إلى وضعية البداية.
• أدِّ التمرين نفسه على جانبك الآخر.

الآن وقد أصبحت تعرف التمارين، راجع جدول تدريب ABS2 قبل أن تبدأ.

بالتوفيق!