ABS2

विशेषज्ञों के लिए प्रशिक्षण

Weider 6 के साथ-साथ, ABS2 अधिक प्रसिद्ध पेट प्रशिक्षण सेटों में से एक है। यह अनुभवी अभ्यासियों के लिए एक चुनौतीपूर्ण कार्यक्रम है। कुछ गतियों के लिए अच्छी सहनशक्ति की जरूरत होती है, और लटकने वाले व्यायामों के लिए एक स्थिर प्रशिक्षण बार की जरूरत होती है।

लेकिन यदि आपने W6 पूरा कर लिया है और अपने शारीरिक विकास में आगे बढ़ना चाहते हैं, तो ABS2 आपके लिए है।

एक अक्सर दोहराई जाने वाली कहानी इस कार्यक्रम का श्रेय Stanford University के वैज्ञानिकों को देती है, लेकिन हमें उस उत्पत्ति या दावा किए गए छह-वर्षीय अध्ययन के लिए कोई विश्वसनीय प्रमाण नहीं मिला है। ABS2 को एक प्रशिक्षण दिनचर्या मानें, न कि वैज्ञानिक रूप से सिद्ध „सर्वश्रेष्ठ” समाधान।

इसकी उत्पत्ति चाहे जो भी हो, ABS2 पेट की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों के लिए व्यायामों का एक चुनौतीपूर्ण सेट है। यह हर रीढ़ के लिए स्वतः सुरक्षित नहीं है: नियंत्रित रूप का उपयोग करें, यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं और जरूरत पड़ने पर पेशेवर सलाह लें।

ABS2 का मुख्य फायदा यह है कि यह केवल एक व्यायाम पैटर्न पर निर्भर रहने के बजाय रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ पेट की अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी गतियों का उपयोग करता है।

ABS2 – कैसे प्रशिक्षण करें

नीचे आपको ABS2 के सभी व्यायामों का विवरण मिलेगा। इनके बारे में पढ़ें और सीखें कि इन्हें कैसे करना है और उसके बाद कार्यक्रम पर जाएं। कार्यक्रम में बताया गया है कि आप किसी दिए गए उन्नति स्तर पर कौन से व्यायाम और किस क्रम में करते हैं। याद रखें कि ABS2 प्रशिक्षण W6 की तुलना में बहुत अधिक जटिल है।

व्यायाम 1 – पैर धकेलना

अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। हाथ शरीर के साथ। आप अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे भी फिसला सकते हैं ताकि वे आपकी टेलबोन के दोनों ओर हों (यदि आप अपने कूल्हों को थोड़ा उठाते हैं, तो आपकी पीठ आराम से फर्श पर टिक जाएगी)।

अब अपना सिर और कंधे थोड़ा उठाएं (यदि आप अपने कंधे उठाने में सक्षम नहीं हैं तो आप शुरुआत में बस अपना सिर उठा सकते हैं)। इस समय आप जिस स्थिति में हैं वह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। बस यह जांचना याद रखें कि आपकी पीठ फर्श को छू रही है या नहीं।

अब व्यायाम करना शुरू करें। इसे नीचे समझाया गया है – भले ही यह दो चरणों में है, आपको इन्हें एक के रूप में करना चाहिए।

1. अपने पैरों को क्षैतिज स्थिति तक उठाएं – यह सबसे अच्छा है यदि आपके पैर केवल थोड़े मुड़े हों, लेकिन यदि आप उन्हें लगभग सीधा नहीं रख सकते तो उन्हें अधिक मोड़ें।
2. जब आपके पैर क्षैतिज स्थिति में हों तो अपने कूल्हों को उठाना शुरू करें। गति का अंत तब होता है जब:
   - आपके पैर ऊर्ध्वाधर स्थिति में हों।
   - आपके कूल्हे जितना संभव हो उतना ऊंचे हों।
3. अब प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं – अपने कूल्हों को नीचे करें और जब आपके कूल्हे जमीन पर टिक जाएं, तो अपने पैरों को नीचे करें।

व्यायाम 2 – पैरों को ऊपर और मुड़ा रखते हुए कंधे उठाना

प्रारंभिक स्थिति – आप फर्श पर लेटते हैं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे और अपने पैर ऊपर तथा घुटनों में समकोण पर मुड़े हुए।

अपनी बांहों और कंधों को बार-बार ऊपर-नीचे करना शुरू करें (याद रखें कि आपकी पीठ हर समय फर्श पर टिकी रहनी चाहिए)।

यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों की दिशा में न बढ़ें बल्कि अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। यदि यह व्यायाम आपको परेशानी देता है तो आप अपने हाथों को सिर के पीछे रखने के बजाय सीधे ऊपर रखने की कोशिश कर सकते हैं।

व्यायाम 3 – कंधे उठाना

आपकी प्रारंभिक स्थिति है अपनी पीठ के बल मुड़े हुए पैरों और अपने हाथों को सिर के पीछे रखकर लेटना।

अपनी गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, एक सेकंड प्रतीक्षा करें और फिर उन्हें वापस नीचे करें।

आपको उन्हें बहुत ऊंचा नहीं उठाना चाहिए – आपकी पीठ हर समय फर्श को छूती रहनी चाहिए। लेकिन याद रखें कि अपनी गर्दन और कंधों को उठाते समय उन्हें आपकी पेट की मांसपेशियों को खींचना चाहिए। आमतौर पर एक औसत व्यक्ति के लिए अच्छी ऊंचाई कंधों को जमीन से 4-8 इंच ऊपर उठाना है।

केवल अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके गर्दन और कंधों को उठाएं। अपने सिर को हाथों से खींचकर खुद की मदद न करें। यदि आप खुद को ऐसा करते हुए पकड़ें, तो अपने हाथों को सिर के पीछे रखने के बजाय अपनी उंगलियों से अपनी कनपटी को छूने की कोशिश करें।

व्यायाम 4 – लटकते हुए पैर उठाना

इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक बार की जरूरत है। यह इतना ऊंचा होना चाहिए कि आप अपने पैरों से जमीन को छुए बिना स्वतंत्र रूप से लटक सकें। हममें से अधिकांश के पास वह नहीं है इसलिए हमें दरवाजे के फ्रेम में लगे सामान्य क्षैतिज बार पर अभ्यास करना चाहिए, इसलिए हम व्यायाम मुड़े हुए पैरों से शुरू करते हैं। यह व्यायाम की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करता लेकिन इसे और कठिन बना देता है।

हम लटकने के लिए पकड़ का उपयोग करते हैं। बार पर हाथ आरामदायक दूरी पर होने चाहिए – कंधों की चौड़ाई पर या थोड़ा और चौड़े।

हम अपनी पीठ के थोड़े मोड़ के साथ पैरों को उठाना शुरू करते हैं। हम अपनी पीठ पूरी तरह सीधी रखकर पैर नहीं उठाते! पैर पूरी तरह सीधे नहीं होते – आपको उन्हें भी थोड़ा मोड़ना होता है।

आपको अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाना और नीचे करना होता है। इस तरह आप शरीर को झूलने से रोकेंगे। अपने पैरों को उठाते समय हम इसे अपनी पेट की मांसपेशियों से करते हैं – खुद की मदद के लिए अपने शरीर को न झुलाएं। यह सीरीज़ की संख्या के बारे में नहीं बल्कि आपकी मांसपेशियों के विकास के बारे में है। हर बार जब आप धोखा देते हैं तो आप अपने ही खिलाफ काम करते हैं।

इस व्यायाम को करते समय खुद को ऊपर न खींचें – अपनी बांहों को सीधा रखें और उनका उपयोग केवल सुरक्षित रूप से लटके रहने के लिए करें।
जब आपके घुटने छाती के स्तर तक पहुंचें, तो लगभग एक सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें।
यदि आपकी पकड़ नियंत्रित रूप से लटके रहने में सक्षम नहीं है, तो सेट रोक दें। पकड़ की ताकत अलग से बढ़ाएं या योग्य मार्गदर्शन में उपयुक्त उपकरण का उपयोग करें; कभी भी अपने हाथों को बार से न बांधें या अपने शरीर के आसपास तात्कालिक सहारा न बनाएं।

व्यायाम 5 – लटकते हुए मुड़े हुए घुटने उठाना

यह व्यायाम पिछले वाले के लगभग समान है। एकमात्र अंतर यह है कि इसमें आपके घुटने मुड़े हुए होते हैं। अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब खींचने की कोशिश करें।

जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं तो आप तनाव को पेट की निचली मांसपेशियों से पेट की ऊपरी मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर देते हैं इसलिए यह वास्तव में व्यायाम 4 से एक अलग व्यायाम है।

व्यायाम 6 – मुड़े हुए पैर उठाना

फर्श पर अपने पैरों को मोड़कर सीधे लेटने से शुरू करें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें।

अब अपने घुटनों और कूल्हों को उठाएं और अपनी छाती को छूने की कोशिश करें। फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे करें लेकिन अपने पैरों से जमीन को न छुएं।

इस व्यायाम को बार-बार दोहराएं और याद रखें कि अपने पैरों से जमीन को न छुएं। आपको हर सेकंड में एक बार उठाव करना चाहिए।

व्यायाम 7 – धड़ के मरोड़

धड़ के मरोड़ तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने पर केंद्रित होते हैं।

आप धड़ के मरोड़ उसी प्रारंभिक स्थिति से शुरू करते हैं जैसी व्यायाम 3 में थी।

• दोनों कंधे उठाएं।
• अपने धड़ को दाईं ओर मरोड़ें, साथ ही बाएं कूल्हे को उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर इंगित करें। आपको इसे गहराई से करना चाहिए और अपनी बाईं ओर खिंचाव महसूस करना चाहिए।
• आप लगभग एक सेकंड के लिए रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं।
• वही व्यायाम अपनी दूसरी ओर से करें।

अब जब आप व्यायाम जानते हैं, शुरू करने से पहले ABS2 प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करें।

शुभकामनाएं!