51-60 सिट-अप

हाथों की स्थिति सिट-अप को कैसे बदलती है

सिट-अप एक ही व्यायाम जैसा दिखता है, लेकिन आप अपने हाथ कहां रखते हैं यह चुपचाप इसे कई व्यायामों में बदल देता है। आपकी बांहें एक लीवर की तरह काम करती हैं, और उन्हें अपने केंद्र की ओर या उससे दूर ले जाने से यह बदल जाता है कि पेट की मांसपेशियों को कितनी मेहनत करनी पड़ती है और गर्दन पर कितना जोर पड़ता है। कुछ स्थितियां सीख लें तो आप बिना किसी उपकरण के उसी बुनियादी गति को घटा या बढ़ा सकते हैं।

परिचित शुरुआती बिंदु है सिर के पीछे हाथ, उंगलियां हल्के से खोपड़ी पर टिकी हुईं, कोहनियां बाहर की ओर। यहां का जाल किसी को भी स्पष्ट है जिसने कभी एक रेप पूरा करने के लिए अपनी ही गर्दन खींची हो। हाथों का काम सिर को सहारा देना है, उसे खींचना नहीं, इसलिए संकेत यह है कि गर्दन को लंबा रखें और उठाने का काम पेट की मांसपेशियों से करवाएं। थोड़ा नरम रूप है कानों के पीछे हाथ रखना, कोहनियों को बाहर फैलाने के बजाय आगे की ओर करके, जिसे कुछ लोग संवेदनशील गर्दन के लिए अधिक अनुकूल पाते हैं और साथ ही ध्यान कोर पर बना रहता है।

अपनी बांहों को छाती पर क्रॉस करके, हर हाथ को विपरीत कंधे पर रखने से, बांह की वह मदद कुछ हद तक हट जाती है और चुपचाप कठिनाई बढ़ जाती है, क्योंकि धोखा देने के लिए कुछ नहीं होता और पेट की मांसपेशियां अधिक भार उठाती हैं। एक बीच का रूप हाथों को कंधों के पास ऊपर क्रॉस करता है पर उन्हें सिर के करीब रखता है, जो क्लासिक स्थिति की गर्दन खींचने की पूरी ललक के बिना थोड़ा सहारा देता है।

बांहों को फैलाने पर चीजें कठिन हो जाती हैं। उन्हें सामने की ओर सीधा फैलाना, फर्श के समानांतर और घुटनों की ओर पहुंचते हुए, गति की अनुभूति बदल देता है और अधिक जोर हिप फ्लेक्सर की ओर स्थानांतरित कर देता है, जबकि अक्सर गर्दन और ऊपरी पीठ पर दबाव कम करता है। बांहों को सिर के ऊपर, कानों के करीब फैलाना इन सबमें सबसे कठिन है: लंबा लीवर गति की सीमा को बढ़ा देता है और पूरे कोर से उठान के पहले इंच से ही सक्रिय रहने की मांग करता है।

स्थिति चाहे जो भी हो, बुनियादी बातें नहीं बदलतीं। घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखकर पीठ के बल लेटें, उठते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें, रीढ़ को एक सीध में रखें, और उस झटकेदार गति से बचें जो एक नियंत्रित रेप को खिंचाव में बदल देती है। इनमें से कुछ हाथों की स्थितियों को बदलते रहने से काम नीरस नहीं होता और पेट की मांसपेशियों पर थोड़े अलग कोणों से असर पड़ता है। बस याद रखें कि सिट-अप एक संपूर्ण कोर दिनचर्या का एक हिस्सा है, जिसे प्लैंक, लेग रेज और ट्विस्ट जैसी गतियों के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है, बजाय इसके कि उससे अकेले सब कुछ करवाया जाए।