211-230 सिट-अप

एक सिट-अप वास्तव में कितनी कैलोरी बर्न करता है?

लोग अक्सर पूछते हैं कि सिट-अप का एक सेट कितनी कैलोरी बर्न करता है, इस उम्मीद में कि कोई साफ़-सुथरा आँकड़ा मिल जाए। ईमानदार जवाब है: यह निर्भर करता है, और शायद यह उससे कम है जितना आप अनुमान लगाएँगे। सिट-अप सबसे पहले तो शरीर के मध्य भाग के लिए एक ताकत और सहनशक्ति वाली कसरत है; कैलोरी की खपत असली तो है पर मामूली, और यह एक व्यक्ति से दूसरे में काफ़ी बदलती है। एक ही आँकड़े के पीछे भागने के बजाय यह समझना ज़्यादा उपयोगी है कि उस संख्या को क्या-क्या बदलता है।

कुछ ही कारक ज़्यादातर फ़र्क डालते हैं। शरीर का वजन एक बड़ा कारक है, क्योंकि भारी शरीर को उसी गति से गुज़रने में बस ज़्यादा ऊर्जा लगती है। तीव्रता भी मायने रखती है: तेज़, लगातार चलने वाला सेट धीमे, आराम से भरे सेट की तुलना में आपसे ज़्यादा माँगता है। अवधि तो स्पष्ट कारक है ही - तनाव में जितना ज़्यादा समय, उतनी ज़्यादा ऊर्जा खर्च। और आपका अपना चयापचय, जो उम्र और आनुवंशिकी जैसी चीज़ों से आकार लेता है, वह आधार तय करता है जिस पर बाकी सब बनता है। एक ही दिनचर्या करने वाले दो लोग ध्यान देने लायक अलग-अलग कुल तक पहुँच सकते हैं।

अगर आप महज़ अंदाज़े के बजाय एक मोटा अनुमान चाहते हैं, तो व्यायाम वैज्ञानिक MET नामक एक मान पर आधारित एक मानक सूत्र इस्तेमाल करते हैं - Metabolic Equivalent of Task - जो बताता है कि कोई गतिविधि स्थिर बैठे रहने की तुलना में कितनी माँग वाली है:

प्रति मिनट बर्न कैलोरी = (MET × शरीर का वजन किग्रा में × 3.5) / 200

सिट-अप के लिए, MET को आम तौर पर लगभग 3.8 माना जाता है। अपना वजन और अपने सत्र की लंबाई डालिए और आपको एक अनुमानित आँकड़ा मिल जाएगा। इसे एक अनुमान मानिए, अंतिम सत्य नहीं; असली संख्या ऊपर बताए गए सभी कारकों के साथ बदलती है, पर योजना बनाने के लिए यह उपयोगी होने भर के काफ़ी करीब है।

उस अनुमान के व्यावहारिक उपयोग हैं। यह आपको मन में एक मोटे ऊर्जा-लक्ष्य के साथ सिट-अप को किसी सत्र में शामिल करने, उन्हें एक बड़ी दिनचर्या में जोड़ने, और समय के साथ यह देखने देता है कि जैसे-जैसे आपके रेप या रफ़्तार बढ़ते हैं, आपका प्रयास कैसे जुड़ता जाता है। बस उम्मीदें ज़मीन पर रखिए: अकेले सिट-अप आपके दैनिक ऊर्जा बजट का एक छोटा हिस्सा हैं, और वे किसी अकेली रणनीति के बजाय एक व्यापक योजना के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं।

ठीक इसीलिए वे दूसरी गतिविधियों के साथ इतने अच्छे से मेल खाते हैं। प्लैंक कोर की स्थिरता बनाते हैं, पुश-अप ऊपरी शरीर को शामिल करते हैं, स्क्वैट पैरों और कूल्हों पर भार डालते हैं, और बर्पी एक पूरे शरीर वाला, दिल की धड़कन बढ़ाने वाला तत्व जोड़ते हैं जो ऊर्जा तेज़ी से खर्च करता है। सिट-अप को इन जैसी कई कसरतों के साथ मिलाइए और आपको एक संतुलित दिनचर्या मिलती है जो शरीर के ज़्यादा हिस्सों को साधती है और पूरे काम को उससे कहीं ज़्यादा रोचक रखती है जितना अकेले क्रंच गिनना कभी रख सकता था।