ABS2 प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण के नियम
- प्रशिक्षण के साथ-साथ रिकवरी की भी योजना बनाएं – पहले ABS2 एक्सरसाइज़ गाइड में हर मूवमेंट सीखें, फिर कार्यक्रम का उपयोग तभी करें जब आप नियंत्रित फ़ॉर्म बनाए रख सकें। जब आपकी पेट की मांसपेशियां अभी भी दुखती हों या आपकी तकनीक बिगड़ने लगे, तब विश्राम का दिन लें।
- किसी भी स्तर को न छोड़ें – ABS2 की हर श्रृंखला आपको अगली के लिए तैयार करती है। शुरुआती स्तर से आरंभ करें और आगे तभी बढ़ें जब मौजूदा काम नियंत्रित महसूस हो।
- अगर आप शुरुआती हैं, तो आसान वाइडर 6 पैक प्रशिक्षण से शुरू करने पर विचार करें। अगर आप ABS2 चुनते हैं, तो स्तर 1 से पहले सहनशक्ति और ताकत बनाने के लिए शुरुआती स्तर से आरंभ करें।
अगले स्तर पर तभी बढ़ें जब आप तैयार हों
अगली श्रृंखला पर तभी बढ़ें जब आप मौजूदा स्तर को एक जैसी तकनीक के साथ और बिना अत्यधिक थकान के पूरा कर सकें।
हर स्तर पर तब तक बने रहें जब तक वह चुनौतीपूर्ण बना रहे। इसमें कई सप्ताह लग सकते हैं। जल्दबाज़ी करने की कोई ज़रूरत नहीं है: अगले नंबर तक तेज़ी से पहुँचने की तुलना में नियंत्रित मूवमेंट और क्रमिक प्रगति ज़्यादा मायने रखती है।
- स्तर 8 काफ़ी हो सकता है। एक बार जब आप इस तक पहुँच जाएं, तो आप इसे एक कठिन रखरखाव सत्र के रूप में उपयोग कर सकते हैं, साथ ही उचित रिकवरी की भी अनुमति दे सकते हैं।
- स्तर 9 वैकल्पिक है। इसका उपयोग तभी करें जब स्तर 8 अब चुनौतीपूर्ण न रहे और आप हर एक्सरसाइज़ के दौरान अच्छा फ़ॉर्म बनाए रख सकें।
मज़े लें और अगर तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।
ABS2 कार्यक्रम
नीचे दिया गया क्रम पुराने केवल-अंग्रेज़ी वाले कार्यक्रम ग्राफ़िक की जगह लेता है। धीमा यानी लगभग हर दो सेकंड में एक दोहराव, औसत यानी लगभग हर सेकंड में एक दोहराव और तेज़ यानी लगभग हर सेकंड में दो दोहराव। तेज़ गति पर भी हर मूवमेंट को नियंत्रित रखें।
| स्तर | एक्सरसाइज़ क्रम |
|---|---|
| शुरुआती | एक्सरसाइज़ 1: 15 औसत; एक्सरसाइज़ 2: 25 धीमा; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 1: 10 औसत; एक्सरसाइज़ 2: 20 औसत। |
| स्तर 1 | एक्सरसाइज़ 1: 25 औसत; 15 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 1: 20 औसत; एक्सरसाइज़ 3: 25 धीमा; एक्सरसाइज़ 2: 10 तेज़। |
| स्तर 2 | एक्सरसाइज़ 5: 10 औसत; 15 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 5: 8 औसत; एक्सरसाइज़ 3: 25 धीमा; 15 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 3: 20 तेज़। |
| स्तर 3 | एक्सरसाइज़ 5: 15 औसत; 15 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 5: 10 औसत; एक्सरसाइज़ 1: 15 धीमा; एक्सरसाइज़ 3: 20 औसत; एक्सरसाइज़ 2: 10 तेज़। |
| स्तर 4 | एक्सरसाइज़ 5: 20 औसत; 15 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 5: 15 औसत; एक्सरसाइज़ 1: 20 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 1: 15 औसत; एक्सरसाइज़ 3: 30 धीमा; एक्सरसाइज़ 2: 10 तेज़। |
| स्तर 5 | एक्सरसाइज़ 5: 25 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 5: 20 औसत; एक्सरसाइज़ 1: 20 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 1: 15 औसत; एक्सरसाइज़ 3: 35 धीमा; एक्सरसाइज़ 2: 15 तेज़। |
| स्तर 6 | एक्सरसाइज़ 4: 5 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 4: 5 औसत; एक्सरसाइज़ 5: 10 औसत; एक्सरसाइज़ 3: 35 औसत; एक्सरसाइज़ 2: 15 तेज़। |
| स्तर 7 | एक्सरसाइज़ 4: 10 औसत; एक्सरसाइज़ 5: 5 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 4: 5 औसत; एक्सरसाइज़ 5: 5 औसत; एक्सरसाइज़ 1: 25 औसत; एक्सरसाइज़ 3: 35 धीमा; एक्सरसाइज़ 2: 15 तेज़। |
| स्तर 8 | एक्सरसाइज़ 4: 10 औसत; एक्सरसाइज़ 5: 5 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 4: 5 औसत; एक्सरसाइज़ 5: 5 औसत; एक्सरसाइज़ 1: 25 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 1: 25 औसत; एक्सरसाइज़ 3: 35 धीमा; एक्सरसाइज़ 2: 15 तेज़; एक्सरसाइज़ 6: 15 तेज़। |
| स्तर 9 | एक्सरसाइज़ 4: 10 औसत; एक्सरसाइज़ 5: 5 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 4: 5 औसत; एक्सरसाइज़ 5: 5 औसत; एक्सरसाइज़ 1: 25 औसत; 10 सेकंड विश्राम; एक्सरसाइज़ 1: 25 औसत; एक्सरसाइज़ 7: 35 धीमा; एक्सरसाइज़ 3: 15 तेज़; एक्सरसाइज़ 2: 15 तेज़; एक्सरसाइज़ 6: 15 तेज़। |
विज्ञापन