Programul de antrenament ABS2

Regulile antrenamentului

Planifică refacerea la fel ca antrenamentul – mai întâi învață fiecare mișcare din ghidul de exerciții ABS2, apoi folosește programul doar când poți menține o formă controlată. Ia-ți o zi de odihnă când mușchii abdominali încă te dor sau tehnica ta se deteriorează.
Nu sări peste niciun nivel – fiecare serie din ABS2 te pregătește pentru următoarea. Începe cu nivelul de începător și avansează doar când munca actuală ți se pare controlată.
Dacă ești începător, ia în considerare să începi cu mai ușorul Weider 6 Pack Training. Dacă alegi ABS2, începe cu nivelul de începător pentru a construi rezistență și forță înainte de nivelul 1.

Treci la nivelul următor doar dacă ești pregătit

Treci la seria următoare doar când poți finaliza nivelul actual cu o tehnică consecventă și fără oboseală excesivă.

Rămâi la fiecare nivel atât timp cât rămâne provocator. Asta poate dura câteva săptămâni. Nu există motiv de grabă: mișcarea controlată și progresia treptată contează mai mult decât atingerea rapidă a următorului număr.

Nivelul 8 poate fi suficient. Odată ce îl atingi, îl poți folosi ca ședință solicitantă de menținere, permițând totuși o refacere adecvată.
Nivelul 9 este opțional. Folosește-l doar dacă nivelul 8 nu mai este provocator și poți menține o formă bună pe tot parcursul fiecărui exercițiu.

Distrează-te și oprește-te dacă simți o durere ascuțită.

Programul ABS2

Secvența de mai jos înlocuiește vechiul grafic al programului, disponibil doar în engleză. Lent înseamnă aproximativ o repetare la fiecare două secunde, mediu aproximativ o repetare pe secundă, iar rapid aproximativ două repetări pe secundă. Menține fiecare mișcare controlată chiar și la ritmul mai rapid.

Level	Secvența de exerciții
Începător	Exercițiul 1: 15 în ritm mediu; exercițiul 2: 25 în ritm lent; pauză 10 secunde; exercițiul 1: 10 în ritm mediu; exercițiul 2: 20 în ritm mediu.
Level 1	Exercițiul 1: 25 în ritm mediu; pauză 15 secunde; exercițiul 1: 20 în ritm mediu; exercițiul 3: 25 în ritm lent; exercițiul 2: 10 în ritm rapid.
Level 2	Exercițiul 5: 10 în ritm mediu; pauză 15 secunde; exercițiul 5: 8 în ritm mediu; exercițiul 3: 25 în ritm lent; pauză 15 secunde; exercițiul 3: 20 în ritm rapid.
Level 3	Exercițiul 5: 15 în ritm mediu; pauză 15 secunde; exercițiul 5: 10 în ritm mediu; exercițiul 1: 15 în ritm lent; exercițiul 3: 20 în ritm mediu; exercițiul 2: 10 în ritm rapid.
Level 4	Exercițiul 5: 20 în ritm mediu; pauză 15 secunde; exercițiul 5: 15 în ritm mediu; exercițiul 1: 20 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 1: 15 în ritm mediu; exercițiul 3: 30 în ritm lent; exercițiul 2: 10 în ritm rapid.
Level 5	Exercițiul 5: 25 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 5: 20 în ritm mediu; exercițiul 1: 20 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 1: 15 în ritm mediu; exercițiul 3: 35 în ritm lent; exercițiul 2: 15 în ritm rapid.
Level 6	Exercițiul 4: 5 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 4: 5 în ritm mediu; exercițiul 5: 10 în ritm mediu; exercițiul 3: 35 în ritm mediu; exercițiul 2: 15 în ritm rapid.
Level 7	Exercițiul 4: 10 în ritm mediu; exercițiul 5: 5 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 4: 5 în ritm mediu; exercițiul 5: 5 în ritm mediu; exercițiul 1: 25 în ritm mediu; exercițiul 3: 35 în ritm lent; exercițiul 2: 15 în ritm rapid.
Level 8	Exercițiul 4: 10 în ritm mediu; exercițiul 5: 5 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 4: 5 în ritm mediu; exercițiul 5: 5 în ritm mediu; exercițiul 1: 25 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 1: 25 în ritm mediu; exercițiul 3: 35 în ritm lent; exercițiul 2: 15 în ritm rapid; exercițiul 6: 15 în ritm rapid.
Level 9	Exercițiul 4: 10 în ritm mediu; exercițiul 5: 5 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 4: 5 în ritm mediu; exercițiul 5: 5 în ritm mediu; exercițiul 1: 25 în ritm mediu; pauză 10 secunde; exercițiul 1: 25 în ritm mediu; exercițiul 7: 35 în ritm lent; exercițiul 3: 15 în ritm rapid; exercițiul 2: 15 în ritm rapid; exercițiul 6: 15 în ritm rapid.

Publicitate