51–60 de abdomene

Dacă ai făcut 51–60 de abdomene la test
Day 1 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	11	set 1	12
set 2	14	set 2	14
set 3	14	set 3	14
set 4	11	set 4	13
set 5	11	set 5	13
set 6	max (minim 15)	set 6	max (minim 15)
Day 2 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	12	set 4	13
set 5	12	set 5	13
set 6	max (minim 15)	set 6	max (minim 15)
Day 3 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	13	set 4	13
set 5	13	set 5	13
set 6	max (minim 14)	set 6	max (minim 17)

Publicitate

Cum schimbă poziția mâinilor un abdomen

Abdomenul pare un singur exercițiu, dar locul în care îți pui mâinile îl transformă pe nesimțite în mai multe. Brațele tale sunt o pârghie, iar mutarea lor spre centru sau dinspre el schimbă cât de mult trebuie să lucreze mușchii abdominali și câtă solicitare ajunge pe gât. Învață câteva poziții și poți crește sau scădea aceeași mișcare de bază fără niciun echipament.

Punctul de plecare familiar este cu mâinile la ceafă, degetele sprijinite ușor pe craniu, coatele în afară. Capcana aici este evidentă pentru oricine și-a tras vreodată de propriul gât ca să termine o repetare. Mâinile sunt menite să susțină capul, nu să-l tragă, așa că indicația este să ții gâtul lung și să lași mușchii abdominali să facă ridicarea. O variantă puțin mai blândă este cu mâinile în spatele urechilor și coatele îndreptate înainte în loc de răsfirate în afară, pe care unii oameni o consideră mai prietenoasă cu un gât sensibil, păstrând totuși accentul pe zona centrală.

Încrucișarea brațelor peste piept, fiecare mână pe umărul opus, elimină o parte din acel ajutor al brațelor și crește pe nesimțite dificultatea, întrucât nu ai cu ce să trișezi, iar abdomenul preia mai mult din încărcătură. O versiune de mijloc încrucișează mâinile sus, aproape de umeri, ținându-le totodată aproape de cap, oferind puțin sprijin fără ispita completă de a trage de gât din poziția clasică.

Întinderea brațelor este locul unde lucrurile devin mai grele. Întinderea lor drept în față, paralel cu podeaua și spre genunchi, schimbă senzația mișcării și mută mai mult accentul spre flexorii șoldului, ușurând totodată adesea presiunea de pe gât și de pe partea superioară a spatelui. Întinderea brațelor deasupra capului, aproape de urechi, este cea mai grea dintre toate: pârghia mai lungă mărește amplitudinea mișcării și cere întregii zone centrale să rămână angajată din primul centimetru al ridicării.

Indiferent de poziție, principiile de bază nu se schimbă. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, expiră când te ridici și inspiră când cobori, ține coloana aliniată și renunță la impulsul smucit care transformă o repetare controlată într-o solicitare. Rotirea printre câteva dintre aceste poziții ale mâinilor împiedică munca să devină monotonă și solicită mușchii abdominali din unghiuri ușor diferite. Doar ține minte că abdomenul este o piesă dintr-o rutină completă pentru zona centrală, cel mai bine combinat cu mișcări precum planșe, ridicări de picioare și răsuciri, în loc să i se ceară să facă totul de unul singur.