211–230 de abdomene

Dacă ai făcut 211–230 de abdomene la test
Day 1 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	max (minim 29)	set 10	max (minim 33)
Day 2 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	max (minim 31)	set 10	max (minim 33)
Day 3 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	max (minim 32)	set 10	max (minim 34)

Publicitate

Câte calorii arde de fapt un abdomen?

Oamenii întreabă adesea câte calorii arde un set de abdomene, sperând la o cifră rotundă. Răspunsul onest este: depinde și este probabil mai puțin decât ai ghici. Abdomenele sunt în primul rând un exercițiu de forță și rezistență pentru zona centrală; costul caloric este real, dar modest, și variază mult de la o persoană la alta. A înțelege ce mișcă acea cifră este mai util decât a urmări un singur număr.

Câțiva factori fac cea mai mare parte a treabei. Greutatea corporală este unul important, întrucât un corp mai greu necesită pur și simplu mai multă energie pentru a se mișca prin aceeași mișcare. Contează și intensitatea: un set alert și continuu îți cere mai mult decât unul lent, plin de pauze. Durata este pârghia evidentă, mai mult timp sub tensiune înseamnă mai multă energie consumată. Iar propriul tău metabolism, modelat de lucruri precum vârsta și genetica, stabilește baza pe care se clădește tot restul. Doi oameni care fac aceeași rutină pot ajunge la totaluri vizibil diferite.

Dacă vrei o estimare aproximativă în loc de o presupunere, oamenii de știință din domeniul exercițiului folosesc o formulă standard bazată pe o valoare numită MET, echivalentul metabolic al efortului (Metabolic Equivalent of Task), care evaluează cât de solicitantă este o activitate în raport cu statul nemișcat:

Calorii arse pe minut = (MET × greutatea corporală în kg × 3,5) / 200

Pentru abdomene, MET este considerat în general în jur de 3,8. Introdu propria greutate și durata ședinței tale și vei obține o cifră aproximativă. Tratează-o ca pe o aproximare, nu ca pe un adevăr absolut; numărul real se modifică în funcție de toți factorii de mai sus, dar este suficient de apropiat încât să fie util pentru planificare.

Acea estimare are utilizări practice. Îți permite să integrezi abdomenele într-o ședință având în minte o țintă aproximativă de energie, să le incluzi într-o rutină mai amplă și să urmărești cum se adună efortul tău în timp, pe măsură ce repetările sau ritmul cresc. Doar păstrează-ți așteptările realiste: abdomenele singure sunt o mică felie din bugetul tău energetic zilnic și funcționează cel mai bine ca parte a unui plan mai amplu, nu ca o strategie de sine stătătoare.

Exact de aceea se combină atât de bine cu alte mișcări. Planșele construiesc stabilitatea zonei centrale, flotările implică partea superioară a corpului, genuflexiunile încarcă picioarele și șoldurile, iar burpee-urile adaugă un element pentru tot corpul, care accelerează pulsul și consumă rapid energia. Combină abdomenele cu o gamă de exerciții ca acestea și obții o rutină echilibrată care antrenează mai mult din corp și menține totul mai interesant decât ar putea vreodată numărarea crunch-urilor de una singură.