211-230個仰臥起坐

如果你在測試中做了211-230個仰臥起坐
Day 1 組間休息30秒（或更長）		Day 4 組間休息30秒（或更長）
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	最多（最少29個）	set 10	最多（最少33個）
Day 2 組間休息30秒（或更長）		Day 5 組間休息30秒（或更長）
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	最多（最少31個）	set 10	最多（最少33個）
Day 3 組間休息30秒（或更長）		Day 6 組間休息30秒（或更長）
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	最多（最少32個）	set 10	最多（最少34個）

一個仰臥起坐究竟能消耗多少卡路里？

人們常問一組仰臥起坐能消耗多少卡路里，希望得到一個乾脆的數字。誠實的回答是：這要看情況，而且很可能比你猜的要少。仰臥起坐首先是一項針對軀幹核心的力量和耐力運動；它的卡路里消耗確實存在，但並不多，而且因人而異，差別很大。搞清楚是什麼在左右這個數字，比追求一個單一的數值更有用。

少數幾個因素起了大部分作用。體重是其中之一，因為更重的身體做同樣的動作本就需要更多能量。強度也很重要：一組快速、連續的動作對你的要求高於緩慢、間歇很多的一組。持續時間是顯而易見的槓桿，肌肉受力的時間越長，消耗的能量就越多。而你自身的新陳代謝，受年齡和遺傳等因素影響，則設定了其他一切據以建立的基準。兩個人做完全相同的訓練，最終的總消耗也可能有明顯差異。

如果你想要一個大致的估算而不是瞎猜，運動科學家會使用一個基於MET值的標準公式，MET即代謝當量（Metabolic Equivalent of Task），用來衡量一項活動相對於靜坐的費力程度：

每分鐘消耗的卡路里 =（MET × 體重（公斤）× 3.5）/ 200

對於仰臥起坐，MET一般取值在3.8左右。代入你自己的體重和訓練時長，你就能得到一個大概的數字。把它當作近似值，而不是金科玉律；真實數字會隨上述所有因素而變化，但它已經足夠接近，可以用於制定計劃。

這個估算有實際用途。它讓你在心裡有個大致能量目標的前提下把仰臥起坐納入一次訓練，把它們算進更全面的計劃中，並隨著你的次數或節奏提升而追蹤你的努力如何日積月累。只是要讓期望保持務實：單靠仰臥起坐只佔你每日能量開支的一小部分，它們作為更廣泛計劃的一環時效果最好，而不是作為一種單打獨鬥的策略。

這正是它們與其他動作搭配得如此之好的原因。平板支撐增強核心穩定性，伏地挺身調動上半身，深蹲給腿部和臀部施加負荷，而波比跳則加入了全身性、讓心率飆升、快速消耗能量的元素。把仰臥起坐和這樣一系列動作結合起來，你就得到一套均衡的訓練，鍛鍊身體更多的部位，也讓整件事比單靠數卷腹有趣得多。