211-230 সিট-আপ
| টেস্টে আপনি যদি 211-230 সিট-আপ করে থাকেন | |||
| দিন 1 বিরতির মধ্যে 30 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 4 বিরতির মধ্যে 30 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 29 | সেট 1 | 29 |
| সেট 2 | 31 | সেট 2 | 32 |
| সেট 3 | 31 | সেট 3 | 32 |
| সেট 4 | 29 | সেট 4 | 31 |
| সেট 5 | 29 | সেট 5 | 31 |
| সেট 6 | 29 | সেট 6 | 29 |
| সেট 7 | 29 | সেট 7 | 29 |
| সেট 8 | 27 | সেট 8 | 29 |
| সেট 9 | 27 | সেট 9 | 29 |
| সেট 10 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 29) | সেট 10 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 33) |
| দিন 2 বিরতির মধ্যে 30 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 5 বিরতির মধ্যে 30 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 29 | সেট 1 | 29 |
| সেট 2 | 32 | সেট 2 | 32 |
| সেট 3 | 32 | সেট 3 | 32 |
| সেট 4 | 30 | সেট 4 | 31 |
| সেট 5 | 30 | সেট 5 | 31 |
| সেট 6 | 29 | সেট 6 | 30 |
| সেট 7 | 29 | সেট 7 | 30 |
| সেট 8 | 27 | সেট 8 | 29 |
| সেট 9 | 27 | সেট 9 | 29 |
| সেট 10 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 31) | সেট 10 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 33) |
| দিন 3 বিরতির মধ্যে 30 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 6 বিরতির মধ্যে 30 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 29 | সেট 1 | 29 |
| সেট 2 | 32 | সেট 2 | 32 |
| সেট 3 | 32 | সেট 3 | 32 |
| সেট 4 | 30 | সেট 4 | 32 |
| সেট 5 | 30 | সেট 5 | 32 |
| সেট 6 | 29 | সেট 6 | 30 |
| সেট 7 | 29 | সেট 7 | 30 |
| সেট 8 | 29 | সেট 8 | 29 |
| সেট 9 | 29 | সেট 9 | 29 |
| সেট 10 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 32) | সেট 10 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 34) |
একটি সিট-আপ আসলে কত ক্যালরি পোড়ায়?
মানুষ প্রায়ই জিজ্ঞেস করে এক সেট সিট-আপ কত ক্যালরি পোড়ায়, একটি ছিমছাম সংখ্যার আশায়। সৎ উত্তর: নির্ভর করে, আর আপনি যা আন্দাজ করবেন সম্ভবত তার চেয়ে কম। সিট-আপ সবার আগে মধ্যদেহের জন্য একটি শক্তি ও সহনশীলতার ব্যায়াম; ক্যালরির খরচ সত্যি, তবে সামান্য, আর তা একজন থেকে আরেকজনে অনেকটাই বদলায়। সেই সংখ্যাকে কী নড়ায় তা বোঝা একটিমাত্র অঙ্কের পেছনে ছোটার চেয়ে বেশি কাজের।
মুষ্টিমেয় কয়েকটি বিষয় বেশির ভাগ কাজ করে। শরীরের ওজন একটি বড় বিষয়, কারণ ভারী শরীরকে একই নড়াচড়ার মধ্য দিয়ে সরাতে কেবল বেশি শক্তি লাগে। তীব্রতাও গুরুত্বপূর্ণ: একটি চটপটে, একটানা সেট একটি ধীর, বিরতি-ভরা সেটের চেয়ে আপনার কাছে বেশি চায়। সময়কাল সুস্পষ্ট নিয়ন্ত্রক—টানের নিচে বেশি সময় মানে বেশি শক্তি খরচ। আর আপনার নিজের বিপাক, বয়স ও বংশগতির মতো বিষয়ে গড়া, সেই ভিত্তিরেখা ঠিক করে যার ওপর বাকি সবকিছু গড়ে ওঠে। একই রুটিন করা দুজন মানুষ লক্ষণীয়ভাবে ভিন্ন মোটে পৌঁছাতে পারেন।
আন্দাজের বদলে একটি মোটামুটি হিসাব চাইলে, ব্যায়াম বিজ্ঞানীরা MET নামের একটি মান—Metabolic Equivalent of Task—ভিত্তিক একটি প্রমিত সূত্র ব্যবহার করেন, যা স্থির হয়ে বসে থাকার তুলনায় একটি কাজ কতটা চাহিদাপূর্ণ তা নির্ধারণ করে:
প্রতি মিনিটে পোড়ানো ক্যালরি = (MET × কেজিতে শরীরের ওজন × 3.5) / 200
সিট-আপের জন্য MET সাধারণত ধরা হয় প্রায় 3.8। আপনার নিজের ওজন আর সেশনের দৈর্ঘ্য বসিয়ে দিন, তাহলে একটি আনুমানিক অঙ্ক পাবেন। একে একটি অনুমান হিসেবে ধরুন, বেদবাক্য নয়; আসল সংখ্যা ওপরের সব বিষয়ের সঙ্গে বাঁকে, কিন্তু পরিকল্পনার জন্য কাজে লাগার মতো যথেষ্ট কাছাকাছি।
সেই হিসাবের বাস্তব ব্যবহার আছে। এটি আপনাকে একটি মোটামুটি শক্তি-লক্ষ্য মাথায় রেখে সিট-আপকে একটি সেশনে বসাতে, একটি বৃহত্তর রুটিনে হিসাব করতে আর আপনার রেপ বা গতি বাড়ার সঙ্গে সময়ের সঙ্গে পরিশ্রম কীভাবে জমছে তা ট্র্যাক করতে দেয়। শুধু প্রত্যাশা বাস্তবে রাখুন: সিট-আপ একাই আপনার দৈনিক শক্তি-বাজেটের একটি ছোট টুকরো, আর একটি স্বতন্ত্র কৌশল না হয়ে একটি বৃহত্তর পরিকল্পনার অংশ হিসেবেই এগুলো সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
ঠিক এ কারণেই এগুলো অন্যান্য নড়াচড়ার সঙ্গে এত ভালো জোড়া লাগে। প্ল্যাঙ্ক কোরের স্থিরতা গড়ে, পুশ-আপ উপরের দেহকে টেনে আনে, স্কোয়াট পা ও নিতম্বে ভার দেয়, আর বার্পি একটি পূর্ণ-দেহ, হৃদয়-ধুকপুক উপাদান যোগ করে যা দ্রুত শক্তি খরচ করে। সিট-আপকে এমন নানা ব্যায়ামের সঙ্গে মেশান, আর আপনি একটি সুষম রুটিন পান যা দেহের বেশি অংশকে প্রশিক্ষণ দেয় আর গোটা ব্যাপারটিকে কেবল ক্রাঞ্চ গোনার চেয়ে বেশি আকর্ষণীয় রাখে।