ABS2

বিশেষজ্ঞদের জন্য প্রশিক্ষণ

Weider 6-এর পাশাপাশি ABS2 হলো বেশি পরিচিত পেটের প্রশিক্ষণ সেটগুলোর একটি। এটি অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের জন্য একটি চাহিদাপূর্ণ প্রোগ্রাম। কিছু নড়াচড়ায় ভালো সহনশীলতা লাগে, আর ঝুলন্ত ব্যায়ামগুলোর জন্য একটি স্থিতিশীল প্রশিক্ষণ বার দরকার।

কিন্তু আপনি যদি W6 শেষ করে থাকেন আর আপনার শারীরিক বিকাশে এগিয়ে যেতে চান, তবে ABS2 আপনার জন্য।

প্রায়ই বলা একটি গল্প এই প্রোগ্রামটিকে স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীদের কৃতিত্ব দেয়, কিন্তু সেই উৎস বা দাবি করা ছয় বছরের গবেষণার কোনো নির্ভরযোগ্য প্রমাণ আমরা পাইনি। ABS2-কে একটি প্রশিক্ষণ রুটিন হিসেবে ধরুন, বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত “সেরা” সমাধান হিসেবে নয়।

উৎস যা-ই হোক, ABS2 হলো পেটের পেশির বিভিন্ন অংশের জন্য একটি চাহিদাপূর্ণ ব্যায়াম-সেট। এটি প্রতিটি মেরুদণ্ডের জন্য আপনাআপনি নিরাপদ নয়: নিয়ন্ত্রিত ফর্ম ব্যবহার করুন, তীব্র ব্যথা অনুভব করলে থামুন আর প্রয়োজনে পেশাদার পরামর্শ নিন।

ABS2-এর মূল সুবিধা হলো এটি একটিমাত্র ব্যায়াম-ধরনের ওপর ভর না করে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসের পাশাপাশি পেটের অন্যান্য পেশিগোষ্ঠীর জন্যও নড়াচড়া ব্যবহার করে।

ABS2 – কীভাবে প্রশিক্ষণ করবেন

নিচে আপনি ABS2-এর সব ব্যায়ামের বর্ণনা পাবেন। সেগুলো সম্পর্কে পড়ুন আর কীভাবে করতে হয় শিখে নিন, তারপর সূচিতে যান। সূচিতে বর্ণনা করা আছে কোন উন্নতির স্তরে আপনি কোন কোন ব্যায়াম কোন ক্রমে করবেন। মনে রাখবেন ABS2 প্রশিক্ষণ W6-এর চেয়ে অনেক বেশি জটিল।

ব্যায়াম 1 – পা ঠেলা

চিত হয়ে সমতলভাবে শুয়ে পড়ুন। হাত শরীরের পাশ বরাবর। আপনি হাত দুটো পিঠের নিচে গলিয়ে দিয়ে লেজের হাড়ের দুই পাশে রাখতে পারেন (নিতম্ব একটু তুললে আপনার পিঠ আরামে মেঝেতে শুয়ে থাকবে)।

এবার মাথা ও কাঁধ একটু তুলুন (কাঁধ তুলতে না পারলে শুরুতে কেবল মাথা তুলতে পারেন)। এই মুহূর্তে আপনি যে অবস্থানে আছেন সেটিই আপনার শুরুর অবস্থান। শুধু আপনার পিঠ মেঝে ছুঁয়ে আছে কি না তা যাচাই করতে ভুলবেন না।

এবার ব্যায়ামটি শুরু করুন। এটি নিচে ব্যাখ্যা করা হলো—যদিও এটি দুই পর্যায়ে, আপনার সেগুলো একটি হিসেবেই করা উচিত।

1. আপনার পা অনুভূমিক অবস্থানে তুলুন—সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনার পা কেবল একটু ভাঁজ থাকে, কিন্তু প্রায় সোজা রাখতে না পারলে আরও বেশি ভাঁজ করুন।
2. পা অনুভূমিক অবস্থানে এলে নিতম্ব তুলতে শুরু করুন। নড়াচড়ার শেষ তখন, যখন:
   - আপনার পা উল্লম্ব অবস্থানে।
   - আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু।
3. এবার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান—নিতম্ব নামান আর নিতম্ব মাটিতে এলে পা নামান।

ব্যায়াম 2 – পা উপরে ও ভাঁজ করে কাঁধ তোলা

শুরুর অবস্থান—আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকুন, হাত মাথার পেছনে আর পা উপরে ও হাঁটুতে সমকোণে ভাঁজ করা।

আপনার বাহু ও কাঁধ বারবার উপরে-নিচে নাড়াতে শুরু করুন (মনে রাখবেন আপনার পিঠ সব সময় মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে)।

এটা জরুরি যে হাঁটুর দিকে না নড়ে বরং কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু তোলা। এই ব্যায়ামে অসুবিধা হলে আপনি মাথার পেছনে হাত না রেখে সোজা উপরে হাত ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন।

ব্যায়াম 3 – কাঁধ তোলা

আপনার শুরুর অবস্থান হলো পা ভাঁজ করে আর হাত মাথার পেছনে রেখে চিত হয়ে শোয়া।

আপনার ঘাড় ও কাঁধ মাটির উপরে তুলুন, এক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন আর তারপর সেগুলো আবার নামান।

আপনার সেগুলো খুব উঁচুতে তোলা উচিত নয়—আপনার পিঠ সব সময় মেঝে ছুঁয়ে থাকতে হবে। কিন্তু মনে রাখবেন ঘাড় ও কাঁধ তোলার সময় সেগুলো আপনার পেটের পেশি টানটান করা উচিত। সাধারণত একজন গড়পড়তা মানুষের জন্য ভালো উচ্চতা হলো মাটির উপরে কাঁধ 4-8 ইঞ্চি তোলা।

কেবল আপনার পেটের পেশি ব্যবহার করে ঘাড় ও কাঁধ তুলুন। হাত দিয়ে মাথা টেনে নিজেকে সাহায্য করবেন না। নিজেকে তা করতে দেখলে মাথার পেছনে হাত রাখার বদলে আঙুল দিয়ে রগ ছোঁয়ার চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম 4 – ঝুলন্ত অবস্থায় পা তোলা

এই ব্যায়ামটি করতে আপনার একটি বার দরকার। এটি এত উঁচু হওয়া উচিত যাতে পা দিয়ে মাটি না ছুঁয়ে অবাধে ঝুলতে পারেন। আমাদের বেশির ভাগেরই তা নেই, তাই আমাদের দরজার ফ্রেমে লাগানো সাধারণ অনুভূমিক বারে অনুশীলন করতে হয়, ফলে আমরা পা ভাঁজ করেই ব্যায়াম শুরু করি। এটি ব্যায়ামের মান প্রভাবিত করে না, তবে একে আরও কঠিন করে তোলে।

আমরা ঝুলতে গ্রিপ ব্যবহার করি। বারে হাত থাকা উচিত আরামদায়ক দূরত্বে—কাঁধের প্রস্থে বা তার একটু বেশি চওড়া।

আমরা পিঠের সামান্য ভাঁজ দিয়ে পা তোলা শুরু করি। আমরা পিঠ পুরোপুরি সোজা রেখে পা তুলি না! পাও পুরোপুরি সোজা নয়—আপনাকে সেগুলোও একটু ভাঁজ করতে হবে।

আপনাকে ধীরে ধীরে পা তুলতে ও নামাতে হবে। এভাবে আপনি শরীরের দোলা তৈরি করবেন না। পা তোলার সময় আমরা তা পেটের পেশি দিয়ে করি—নিজেকে সাহায্য করতে শরীর দোলাবেন না। এটি সিরিজের সংখ্যা নিয়ে নয়, আপনার পেশির বিকাশ নিয়ে। প্রতিবার আপনি ফাঁকি দিলে নিজের বিরুদ্ধেই কাজ করেন।

এই ব্যায়াম করার সময় নিজেকে টেনে উপরে তুলবেন না—আপনার বাহু সোজা রাখুন আর কেবল একটি নিরাপদ ঝোলা বজায় রাখতে সেগুলো ব্যবহার করুন।
আপনার হাঁটু বুকের সমান্তরালে এলে অবস্থানটি প্রায় এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
আপনার গ্রিপ যদি একটি নিয়ন্ত্রিত ঝোলা সামলাতে না পারে, সেটটি থামান। গ্রিপের শক্তি আলাদাভাবে গড়ুন বা যোগ্য নির্দেশনায় উপযুক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার করুন; কখনো বারে হাত বাঁধবেন না বা শরীরের চারপাশে বানানো ঠেকনা ব্যবহার করবেন না।

ব্যায়াম 5 – ঝুলন্ত অবস্থায় ভাঁজ করা হাঁটু তোলা

এই ব্যায়ামটি আগেরটির প্রায় অভিন্ন। একমাত্র পার্থক্য হলো এতে আপনার হাঁটু ভাঁজ করা থাকে। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব বুকের কাছে টেনে আনার চেষ্টা করুন।

আপনি যখন হাঁটু ভাঁজ করেন তখন চাপ পেটের নিচের পেশি থেকে পেটের উপরের পেশির দিকে সরে যায়, তাই এটি আসলে ব্যায়াম 4-এর চেয়ে একটি ভিন্ন ব্যায়াম।

ব্যায়াম 6 – ভাঁজ করা পা তোলা

পা ভাঁজ করে মেঝেতে সমতলভাবে শুয়ে শুরু করুন। শরীরের পাশ বরাবর হাত রাখুন।

এবার হাঁটু ও নিতম্ব তুলুন আর বুক ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। তারপর পা আবার শুরুর দিকে নামান, কিন্তু পা দিয়ে মাটি ছোঁবেন না।

এই ব্যায়ামটি বারবার করুন আর পা দিয়ে মাটি না ছোঁয়ার কথা মনে রাখুন। প্রতি সেকেন্ডে একবার তোলা করা উচিত।

ব্যায়াম 7 – ধড় মোচড়ানো

ধড় মোচড়ানো অবলিক পেশি গড়ায় মনোযোগ দেয়।

ব্যায়াম 3-এর মতো একই শুরুর অবস্থান দিয়ে আপনি ধড় মোচড়ানো শুরু করেন।

• দুই কাঁধ তুলুন।
• একই সঙ্গে বাঁ নিতম্ব তুলে আপনার ধড় ডানে মোচড়ান। আপনার ডান কনুই আপনার বাঁ হাঁটুর দিকে তাক করুন। এটি গভীরভাবে করা উচিত আর বাঁ পাশে টান অনুভব করা উচিত।
• প্রায় এক সেকেন্ড ধরে রাখুন আর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• একই ব্যায়াম অন্য পাশে করুন।

এখন যেহেতু আপনি ব্যায়ামগুলো জানেন, শুরু করার আগে ABS2 প্রশিক্ষণ সূচি দেখে নিন।

শুভকামনা!