146-160 সিট-আপ

একটি সুষম কোর গড়া: আপনার পিঠ ও পাশ ভুলবেন না

সিট-আপ "কোর-কাজ"-এর সঙ্গে এতটাই জড়িত যে ভুলে যাওয়া সহজ যে এগুলো গল্পের কেবল একটি দিক প্রশিক্ষণ দেয়। এগুলো আপনার মধ্যদেহের সামনের অংশ—মূলত রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস—পেটায়, আর তা ভালোভাবেই করে। কিন্তু আপনার কোর ধড়কে জড়িয়ে থাকা একটি পূর্ণ সিলিন্ডার, আর যে সিলিন্ডার সামনে শক্তিশালী আর বাকি সব জায়গায় দুর্বল, তা আসলে মোটেও শক্তিশালী নয়। কেবল অ্যাবস প্রশিক্ষণ দিলে আপনি একটি একদিকে হেলে পড়া মধ্যভাগ গড়ার ঝুঁকি নেন।

কোরকে আপনার উপরের ও নিচের দেহের মধ্যকার সংযোগ হিসেবে ভাবুন। মুদি তোলা থেকে টেনিস র‍্যাকেট দোলানো পর্যন্ত আপনার প্রায় প্রতিটি নড়াচড়া এর মধ্য দিয়ে বল চালায়। সামনের অংশ যখন পিঠের চেয়ে অনেক বেশি গড়ে ওঠে, সেই সামনে-পেছনের ভারসাম্যহীনতা আপনাকে ভালো সারিবিন্যাস থেকে টেনে বের করতে পারে আর মেরুদণ্ডকে এমনভাবে ভার দিতে পারে যা এটি বরং এড়িয়ে চলত। সমাধান কম সিট-আপ নয়; এটি সেগুলোর চারপাশের সবকিছুর প্রতি বেশি মনোযোগ।

পিঠের পেশিই সুস্পষ্ট অনুপস্থিত টুকরো। এগুলো মেরুদণ্ড স্থির রাখে আর যখনই আপনি টানেন, উঁচু করেন বা কেবল সোজা হয়ে দাঁড়ান তখনই ভারী কাজটি করে। হাইপারএক্সটেনশন, ব্রিজ ও সুপারম্যানের মতো নড়াচড়া কোমরের নিচের অংশকে লক্ষ্য করে, আর পুল-আপ ও রো পিঠের উপরের অংশ গড়ে আর কাঁধে সামনের দিকে ভেঙে না পড়ে একটি সোজা ভঙ্গি ধরে রাখতে সাহায্য করে। যেকোনো ব্যায়ামের মতোই আগে পরিচ্ছন্ন কৌশল, আর কষ্টে ছোট, স্থির বৃদ্ধিই পেশিকে খাপ খাওয়াতে থাকে।

পাশগুলোও সমান মর্যাদা পাওয়ার যোগ্য। আপনার অবলিক ঘূর্ণন সামলায় আর অবাঞ্ছিত মোচড়ের বিরোধিতা করে, আর এগুলোই আপনার ধড়কে স্থির রাখে যখন আপনি এক হাতে একটি ভার বহন করেন বা পেছনে তাকাতে ঘোরেন। রাশিয়ান টুইস্ট, সাইড প্ল্যাঙ্ক ও বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ—সবই এগুলোকে জ্বালিয়ে তোলে, আর এগুলো ধড়ে কেবল খাঁটি শক্তি নয়, চলাফেরার ক্ষমতা ও নিয়ন্ত্রণও যোগ করে। আবারও, অর্জনের আগে একটি কঠিন রূপভেদের পেছনে না ছুটে ধীরে ধীরে তীব্রতা গড়ুন।

এসব একত্র করলে সিট-আপ একটি পূর্ণতর আয়োজনের একটি বাদ্যযন্ত্র হয়ে ওঠে। পিঠ ও অবলিকের কাজের সঙ্গে জোড়া লাগান, আর আপনি এমন একটি কোর পান যা চারপাশ জুড়ে গড়ে ওঠা, যা স্থিরতর ভঙ্গি ও বেশি সক্ষম নড়াচড়াকে সমর্থন করে। সপ্তাহজুড়ে ভিন্ন ভিন্ন পেশিগোষ্ঠীর মধ্যে ঘুরে ঘুরে করারও একটি বাস্তব বাড়তি লাভ আছে: কোনো একটি ধরন অতিরিক্ত খাটানো হয় না, তাই আপনি একই কলা-কোষকে দিনের পর দিন না পিটিয়ে কোরকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। সিট-আপ রাখুন, কিন্তু সেগুলোকে মঞ্চ ভাগ করে নিতে দিন।