ABS2

Latihan untuk ahli

Selain Weider 6, ABS2 adalah salah satu rangkaian latihan perut yang lebih terkenal. Ini adalah program yang menuntut untuk mereka yang sudah berpengalaman. Beberapa gerakan membutuhkan daya tahan yang baik, dan latihan bergantung membutuhkan palang latihan yang stabil.

Tapi kalau kamu sudah menyelesaikan W6 dan ingin berkembang lebih jauh dalam pertumbuhan fisikmu, ABS2 cocok untukmu.

Sebuah cerita yang sering diulang mengaitkan program ini dengan ilmuwan Universitas Stanford, tapi kami belum menemukan bukti yang dapat dipercaya tentang asal-usul itu atau studi enam tahun yang diklaim. Anggaplah ABS2 sebagai rutinitas latihan, bukan solusi "terbaik" yang terbukti secara ilmiah.

Apa pun asal-usulnya, ABS2 adalah rangkaian latihan yang menuntut untuk berbagai area otot perut. Latihan ini tidak otomatis aman untuk setiap tulang belakang: gunakan bentuk gerakan yang terkontrol, berhentilah kalau kamu merasakan nyeri tajam, dan carilah nasihat profesional saat dibutuhkan.

Keunggulan utama ABS2 adalah latihan ini menggunakan gerakan untuk otot rektus abdominis serta kelompok otot perut lainnya, alih-alih hanya mengandalkan satu pola latihan.

ABS2 – cara berlatih

Di bawah ini kamu akan menemukan penjelasan semua latihan dari ABS2. Bacalah dan pelajari cara melakukannya, lalu lanjutkan ke jadwal. Jadwal menjelaskan latihan mana yang kamu lakukan pada tingkat kemampuan tertentu dan dalam urutan apa. Ingat bahwa latihan ABS2 jauh lebih rumit daripada W6.

Latihan 1 – Dorongan kaki

Berbaringlah telentang. Tangan di sisi tubuh. Kamu juga bisa menyelipkan tanganmu di bawah punggung sehingga berada di kedua sisi tulang ekormu (kalau kamu sedikit mengangkat pinggul, punggungmu akan berbaring nyaman di lantai).

Sekarang angkat sedikit kepala dan bahumu (kalau kamu belum bisa mengangkat bahu, kamu bisa mengangkat kepala saja di awal). Posisi yang sedang kamu lakukan saat ini adalah posisi awalmu. Ingat saja untuk memeriksa apakah punggungmu menyentuh lantai.

Sekarang mulailah melakukan latihannya. Latihan ini dijelaskan di bawah – meskipun ada dalam dua fase, kamu harus melakukannya sebagai satu gerakan.

1. Angkat kakimu ke posisi horizontal – paling baik kalau kakimu hanya sedikit ditekuk, tapi kalau kamu tidak bisa menahannya hampir lurus, tekuklah lebih banyak.
2. Saat kakimu berada di posisi horizontal, mulailah mengangkat pinggulmu. Akhir gerakan adalah ketika:
   - Kakimu berada di posisi vertikal.
   - Pinggulmu setinggi mungkin.
3. Sekarang kembali ke posisi awal – turunkan pinggulmu, dan saat pinggulmu menyentuh lantai, turunkan kakimu.

Latihan 2 – mengangkat bahu dengan kaki terangkat dan ditekuk

Posisi awal – kamu berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala dan kaki terangkat serta ditekuk pada lutut membentuk sudut siku-siku.

Mulailah menggerakkan lengan dan bahumu naik & turun berulang kali (ingat bahwa punggungmu harus selalu berbaring di lantai).

Penting untuk tidak bergerak ke arah lutut, tapi mengangkat bahumu setinggi mungkin. Kalau latihan ini menyulitkanmu, kamu bisa mencoba menahan tanganmu lurus ke atas alih-alih menahannya di belakang kepala.

Latihan 3 – mengangkat bahu

Posisi awalmu adalah berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan tangan di belakang kepala.

Angkat leher dan bahumu di atas lantai, tunggu sebentar, lalu turunkan kembali.

Kamu tidak boleh mengangkatnya terlalu tinggi – punggungmu harus selalu menyentuh lantai. Tapi ingat bahwa saat mengangkat leher dan bahumu, otot perutmu harus meregang. Biasanya ketinggian yang baik untuk rata-rata orang adalah mengangkat bahu 4-8 inci di atas lantai.

Angkat leher dan bahu hanya dengan menggunakan otot perutmu. Jangan membantu dirimu dengan menarik kepala menggunakan tanganmu. Kalau kamu menyadari sedang melakukan itu, cobalah menyentuh pelipismu dengan jari alih-alih meletakkan tangan di belakang kepala.

Latihan 4 – mengangkat kaki sambil bergantung

Kamu butuh palang untuk melakukan latihan ini. Palang harus cukup tinggi agar kamu bisa bergantung dengan bebas tanpa menyentuh tanah dengan kakimu. Kebanyakan dari kita tidak punya itu, jadi kita harus berlatih pada palang horizontal biasa yang dipasang di bingkai pintu sehingga kita memulai latihan dengan kaki ditekuk. Ini tidak memengaruhi kualitas latihan, tapi membuatnya lebih sulit.

Kita menggunakan pegangan untuk bergantung. Tangan di palang harus berada pada jarak yang nyaman – selebar bahu atau bahkan sedikit lebih lebar.

Kita memulai pengangkatan kaki dengan sedikit menekuk punggung. Kita tidak mengangkat kaki dengan punggung yang benar-benar lurus! Kaki juga tidak benar-benar lurus – kamu harus sedikit menekuknya juga.

Kamu harus mengangkat dan menurunkan kakimu secara perlahan. Dengan cara ini kamu tidak akan memicu ayunan tubuh. Saat mengangkat kaki, kita melakukannya dengan otot perut – jangan mengayunkan tubuhmu untuk membantu dirimu sendiri. Ini bukan soal jumlah seri, tapi soal perkembangan ototmu. Setiap kali kamu curang, kamu bekerja melawan dirimu sendiri.

Jangan menarik dirimu ke atas saat melakukan latihan ini – jaga lenganmu tetap lurus dan gunakan hanya untuk mempertahankan gantungan yang aman.
Saat lututmu mencapai setinggi dada, tahan posisi itu sekitar satu detik.
Kalau peganganmu tidak bisa menopang gantungan yang terkontrol, hentikan latihannya. Latih kekuatan pegangan secara terpisah atau gunakan peralatan yang sesuai di bawah bimbingan yang berkualitas; jangan pernah mengikat tanganmu ke palang atau membuat penyangga darurat di sekitar tubuhmu.

Latihan 5 – mengangkat lutut yang ditekuk sambil bergantung

Latihan ini hampir sama dengan yang terakhir. Satu-satunya perbedaan adalah lututmu ditekuk pada latihan ini. Cobalah menarik lututmu sedekat mungkin ke dada.

Saat kamu menekuk lutut, kamu memindahkan tekanan dari otot perut bawah ke otot perut atas, jadi ini sebenarnya latihan yang berbeda dari latihan 4.

Latihan 6 – mengangkat kaki yang ditekuk

Mulailah dengan berbaring telentang di lantai dengan kaki ditekuk. Letakkan tanganmu di sisi tubuh.

Sekarang angkat lutut dan pinggulmu dan coba sentuh dadamu. Lalu turunkan kakimu kembali ke posisi awal, tapi jangan menyentuh tanah dengan kakimu.

Ulangi latihan ini berkali-kali dan ingat untuk tidak menyentuh tanah dengan kakimu. Kamu sebaiknya melakukan satu angkatan setiap detik.

Latihan 7 – memutar badan

Memutar badan berfokus pada pengembangan otot oblik.

Kamu memulai putaran badan dengan posisi awal yang sama seperti pada latihan 3.

• Angkat kedua bahu.
• Putar badanmu ke kanan sambil mengangkat pinggul kiri secara bersamaan. Arahkan siku kananmu ke lutut kirimu. Kamu harus melakukannya dengan dalam dan merasakan regangan di sisi kirimu.
• Tahan sekitar satu detik dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan latihan yang sama dengan sisi tubuhmu yang lain.

Sekarang setelah kamu mengetahui latihannya, tinjau jadwal latihan ABS2 sebelum kamu mulai.

Semoga berhasil!