251-275 sit-up

Jika kamu melakukan 251-275 sit-up dalam tes
Hari 1 Istirahat 30 detik (atau lebih) di antara set		Hari 4 Istirahat 30 detik (atau lebih) di antara set
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	maks (minimum 35)	set 10	maks (minimum 38)
Hari 2 Istirahat 30 detik (atau lebih) di antara set		Hari 5 Istirahat 30 detik (atau lebih) di antara set
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	maks (minimum 37)	set 10	maks (minimum 39)
Hari 3 Istirahat 30 detik (atau lebih) di antara set		Hari 6 Istirahat 30 detik (atau lebih) di antara set
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	maks (minimum 38)	set 10	maks (minimum 40)

Sit-Up dan Waktu Makan: Mengatur Waktu dengan Tepat

Siapa pun yang pernah mencoba melakukan sit-up tepat setelah makan siang besar tahu bagaimana akhirnya. Melakukan crunch dengan perut penuh adalah jalan pintas menuju rasa mual, itulah sebabnya pengaturan waktu makan layak sedikit dipikirkan sebelum kamu berbaring di lantai. Apa yang kamu makan dan kapan kamu memakannya tidak akan menentukan berhasil atau gagalnya kemajuanmu, tetapi mengatur ritmenya dengan tepat bisa membuat sesi lebih nyaman dan pemulihan sedikit lebih mulus.

Mulailah dengan jeda antara makan dan berolahraga. Sit-up berulang kali menekan perut, jadi lambung yang masih sibuk mencerna adalah undangan masalah. Sebagai pedoman kasar, melakukan setmu sebelum makan menghindari perasaan berat dan bergejolak itu; jendela sekitar satu hingga dua jam sebelum makan cenderung berfungsi baik. Setelah makan besar, umumnya bijak menunggu sekitar dua hingga tiga jam sebelum berlatih, memberi waktu bagi pencernaan untuk melakukan tugasnya sehingga kamu bisa bergerak tanpa rasa tidak nyaman.

Jika kamu makan sebelumnya, tujuannya adalah energi yang stabil daripada perut yang berat. Makanan pra-latihan yang dibangun di sekitar karbohidrat kompleks, oat, beras merah, atau ubi jalar, melepaskan energi secara bertahap daripada dalam lonjakan. Tambahkan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, atau kacang-kacangan untuk menunjang ototmu, dan jaga lemak tetap ringan, sedikit alpukat atau beberapa kacang, karena terlalu banyak memperlambat pencernaan dan membuatmu terasa berat. Minum cukup air sebelumnya juga, karena memulai sesi dalam keadaan sedikit dehidrasi pun cenderung menguras energimu. Usahakan menyelesaikan makan ini sekitar dua hingga tiga jam sebelum kamu mulai.

Makan setelahnya adalah saat kamu membantu tubuhmu pulih. Begitu sesi selesai, protein menjadi prioritas, entah itu whey, telur, atau daging tanpa lemak, untuk menunjang otot yang baru saja kamu latih. Lemak kurang menjadi perhatian di sini, meski sedikit bisa membantu penyerapan nutrisi secara keseluruhan, dan rehidrasi dengan air atau minuman elektrolit menggantikan apa yang kamu hilangkan. Pengaturan waktu membantu: makan dalam rentang tiga puluh menit hingga beberapa jam setelah selesai cenderung memaksimalkan jendela pemulihan.

Tidak satu pun dari ini perlu menjadi obsesi. Gagasan dasarnya sederhana, perlakukan makanan dan latihan sebagai mitra daripada sekadar hal sampingan. Beri cukup jarak antara makan dan sit-up agar tetap nyaman, isi bahan bakar secara bijak sebelumnya, isi ulang dengan cermat setelahnya, dan keduanya akan bekerja sama alih-alih saling berlawanan. Sedikit perencanaan mengubah latihan yang mudah menjadi latihan yang lebih menyenangkan lagi.