ABS2

ماہرین کے لیے تربیت

ویڈر 6 کے ساتھ ساتھ، ABS2 پیٹ کی تربیت کے زیادہ معروف سیٹوں میں سے ایک ہے۔ یہ تجربہ کار ورزش کرنے والوں کے لیے ایک سخت پروگرام ہے۔ کچھ حرکات کے لیے اچھی برداشت درکار ہوتی ہے، اور لٹکنے والی مشقوں کے لیے ایک مستحکم ٹریننگ بار کی ضرورت ہوتی ہے۔

لیکن اگر آپ نے W6 مکمل کر لیا ہے اور اپنی جسمانی نشوونما میں آگے بڑھنا چاہتے ہیں، تو ABS2 آپ کے لیے ہے۔

ایک بار بار دہرائی جانے والی کہانی اس پروگرام کو اسٹینفورڈ یونیورسٹی کے سائنسدانوں سے منسوب کرتی ہے، لیکن ہمیں اس اصل یا مبینہ چھ سالہ مطالعے کے لیے کوئی قابلِ اعتماد ثبوت نہیں ملا۔ ABS2 کو ایک تربیتی معمول سمجھیں، نہ کہ سائنسی طور پر ثابت شدہ "بہترین" حل۔

اس کی اصل جو بھی ہو، ABS2 پیٹ کے پٹھوں کے مختلف حصوں کے لیے مشقوں کا ایک سخت سیٹ ہے۔ یہ ہر ریڑھ کی ہڈی کے لیے خود بخود محفوظ نہیں: قابو والی تکنیک استعمال کریں، اگر آپ کو تیز درد محسوس ہو تو رک جائیں اور ضرورت پڑنے پر پیشہ ورانہ مشورہ لیں۔

ABS2 کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ صرف ایک ورزشی طرز پر انحصار کرنے کے بجائے ریکٹس ایبڈومنس کے ساتھ ساتھ پیٹ کے دیگر پٹھوں کے گروہوں کے لیے بھی حرکات استعمال کرتا ہے۔

ABS2 – تربیت کیسے کریں

ذیل میں آپ کو ABS2 کی تمام مشقوں کی تفصیل ملے گی۔ ان کے بارے میں پڑھیں اور سیکھیں کہ انہیں کیسے کرنا ہے اور اس کے بعد شیڈول کی طرف بڑھیں۔ شیڈول بتاتا ہے کہ آپ کسی مقررہ ترقی کی سطح پر کون سی مشقیں اور کس ترتیب سے کرتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ ABS2 کی تربیت W6 سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے۔

مشق 1 – ٹانگ دھکیلنا

اپنی پیٹھ کے بل چپٹے لیٹ جائیں۔ ہاتھ اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔ آپ اپنے ہاتھ اپنی پیٹھ کے نیچے بھی سرکا سکتے ہیں تاکہ وہ آپ کی دُم کی ہڈی کے دونوں طرف رہیں (اگر آپ اپنے کولہے تھوڑا اٹھائیں تو آپ کی پیٹھ آرام سے فرش پر لیٹ جائے گی)۔

اب اپنا سر اور کندھے تھوڑا اٹھائیں (اگر آپ اپنے کندھے نہ اٹھا پائیں تو آپ شروع میں صرف اپنا سر اٹھا سکتے ہیں)۔ اس وقت آپ جس پوزیشن میں ہیں وہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ بس یہ جانچنا یاد رکھیں کہ آپ کی پیٹھ فرش کو چھو رہی ہے۔

اب مشق کرنا شروع کریں۔ اس کی وضاحت نیچے کی گئی ہے – حالانکہ یہ دو مرحلوں میں ہے، آپ کو انہیں ایک ہی حرکت کے طور پر کرنا چاہیے۔

1. اپنی ٹانگیں افقی پوزیشن تک اٹھائیں – بہتر ہے کہ آپ کی ٹانگیں صرف تھوڑی سی مڑی ہوں، لیکن اگر آپ انہیں تقریباً سیدھا نہ رکھ سکیں تو انہیں زیادہ موڑ لیں۔
2. جب آپ کی ٹانگیں افقی پوزیشن میں ہوں تو اپنے کولہے اٹھانا شروع کریں۔ حرکت کا اختتام تب ہوتا ہے جب:
   - آپ کی ٹانگیں عمودی پوزیشن میں ہوں۔
   - آپ کے کولہے جتنا ممکن ہو اونچے ہوں۔
3. اب ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں – اپنے کولہے نیچے کریں اور جب آپ کے کولہے زمین پر لگ جائیں تو اپنی ٹانگیں نیچے کریں۔

مشق 2 – ٹانگیں اوپر اور مڑی ہوئی رکھ کر کندھے اٹھانا

ابتدائی پوزیشن – آپ فرش پر لیٹتے ہیں، ہاتھ اپنے سر کے پیچھے اور ٹانگیں اوپر اور گھٹنوں سے قائمہ زاویے پر مڑی ہوئی۔

اپنے بازو اور کندھے بار بار اوپر اور نیچے کرنا شروع کریں (یاد رکھیں کہ آپ کی پیٹھ ہر وقت فرش پر لیٹی رہنی چاہیے)۔

یہ اہم ہے کہ آپ اپنے گھٹنوں کی سمت حرکت نہ کریں بلکہ اپنے کندھے جتنا ممکن ہو اونچے اٹھائیں۔ اگر یہ مشق آپ کے لیے دشواری کا باعث ہو تو آپ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھنے کے بجائے سیدھا اوپر رکھ کر کوشش کر سکتے ہیں۔

مشق 3 – کندھے اٹھانا

آپ کی ابتدائی پوزیشن مڑی ہوئی ٹانگوں اور ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھ کر پیٹھ کے بل لیٹنا ہے۔

اپنی گردن اور کندھے زمین سے اوپر اٹھائیں، ایک لمحہ رکیں اور پھر انہیں واپس نیچے کریں۔

آپ کو انہیں بہت اونچا نہیں اٹھانا چاہیے – آپ کی پیٹھ ہر وقت فرش کو چھوتی رہنی چاہیے۔ لیکن یاد رکھیں کہ اپنی گردن اور کندھے اٹھاتے وقت انہیں آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچنا چاہیے۔ عام طور پر ایک اوسط شخص کے لیے کندھوں کو زمین سے 4 تا 8 انچ اونچا اٹھانا اچھی اونچائی ہے۔

گردن اور کندھے صرف اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اٹھائیں۔ اپنے سر کو ہاتھوں سے کھینچ کر خود کی مدد نہ کریں۔ اگر آپ خود کو ایسا کرتے پکڑیں تو اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھنے کے بجائے اپنی انگلیوں سے اپنی کنپٹی کو چھونے کی کوشش کریں۔

مشق 4 – لٹکتے ہوئے ٹانگیں اٹھانا

اس مشق کو کرنے کے لیے آپ کو ایک بار درکار ہے۔ یہ اتنی اونچی ہونی چاہیے کہ آپ اپنے پاؤں سے زمین کو چھوئے بغیر آزادانہ لٹک سکیں۔ ہم میں سے اکثر کے پاس وہ نہیں ہوتی، لہٰذا ہمیں دروازے کے چوکھٹے میں لگی عام افقی بار پر مشق کرنی پڑتی ہے، اس لیے ہم مشق مڑی ہوئی ٹانگوں کے ساتھ شروع کرتے ہیں۔ اس سے مشق کے معیار پر اثر نہیں پڑتا لیکن یہ اسے زیادہ مشکل بنا دیتا ہے۔

لٹکنے کے لیے ہم گرفت استعمال کرتے ہیں۔ بار پر ہاتھ آرام دہ فاصلے پر ہونے چاہئیں – کندھوں کی چوڑائی پر یا اس سے تھوڑا زیادہ۔

ہم ٹانگیں اٹھانا اپنی پیٹھ کے ہلکے سے موڑ کے ساتھ شروع کرتے ہیں۔ ہم ٹانگیں پیٹھ بالکل سیدھی رکھ کر نہیں اٹھاتے! ٹانگیں بالکل سیدھی نہیں ہوتیں – آپ کو انہیں بھی تھوڑا موڑنا ہوگا۔

آپ کو اپنی ٹانگیں آہستہ آہستہ اٹھانی اور نیچے کرنی ہوں گی۔ اس طرح آپ جسم کو جھولنے پر مجبور نہیں کریں گے۔ ٹانگیں اٹھاتے وقت ہم یہ اپنے پیٹ کے پٹھوں سے کرتے ہیں – خود کی مدد کے لیے اپنا جسم نہ جھلائیں۔ یہ سیریز کی تعداد کے بارے میں نہیں بلکہ آپ کے پٹھوں کی نشوونما کے بارے میں ہے۔ ہر بار جب آپ دھوکہ دیتے ہیں تو آپ اپنے ہی خلاف کام کرتے ہیں۔

اس مشق کے دوران خود کو اوپر نہ کھینچیں – اپنے بازو سیدھے رکھیں اور انہیں صرف محفوظ لٹکاؤ برقرار رکھنے کے لیے استعمال کریں۔
جب آپ کے گھٹنے سینے کی سطح تک پہنچ جائیں تو تقریباً ایک سیکنڈ کے لیے پوزیشن برقرار رکھیں۔
اگر آپ کی گرفت قابو میں لٹکاؤ کو سہارا نہ دے سکے تو سیٹ روک دیں۔ گرفت کی طاقت الگ سے بنائیں یا مستند رہنمائی میں مناسب سامان استعمال کریں؛ کبھی اپنے ہاتھ بار سے نہ باندھیں اور نہ ہی اپنے جسم کے گرد سہارے بنائیں۔

مشق 5 – لٹکتے ہوئے مڑے ہوئے گھٹنے اٹھانا

یہ مشق پچھلی مشق کے تقریباً یکساں ہے۔ فرق صرف یہ ہے کہ اس میں آپ کے گھٹنے مڑے ہوئے ہوتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو جتنا ممکن ہو اپنے سینے کے قریب کھینچنے کی کوشش کریں۔

جب آپ اپنے گھٹنے موڑتے ہیں تو آپ دباؤ پیٹ کے نچلے پٹھوں سے پیٹ کے اوپری پٹھوں پر منتقل کرتے ہیں، لہٰذا یہ دراصل مشق 4 سے مختلف مشق ہے۔

مشق 6 – مڑی ہوئی ٹانگیں اٹھانا

فرش پر اپنی ٹانگیں مڑی ہوئی رکھ کر چپٹے لیٹنے سے شروع کریں۔ اپنے ہاتھ اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔

اب اپنے گھٹنے اور کولہے اٹھائیں اور اپنے سینے کو چھونے کی کوشش کریں۔ پھر اپنی ٹانگیں واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں لیکن اپنے پاؤں سے زمین کو نہ چھوئیں۔

اس مشق کو بار بار دہرائیں اور یاد رکھیں کہ اپنے پاؤں سے زمین کو نہ چھوئیں۔ آپ کو ہر سیکنڈ میں ایک بار اٹھنا چاہیے۔

مشق 7 – دھڑ کے موڑ

دھڑ کے موڑ ترچھے پٹھوں (اوبلیک مسلز) کو مضبوط کرنے پر مرکوز ہیں۔

آپ دھڑ کے موڑ اسی ابتدائی پوزیشن سے شروع کرتے ہیں جو مشق 3 میں تھی۔

• دونوں کندھے اٹھائیں۔
• اپنے دھڑ کو دائیں طرف موڑیں، ساتھ ہی بائیں کولہا اٹھائیں۔ اپنی دائیں کہنی کو اپنے بائیں گھٹنے کی طرف کریں۔ آپ کو یہ گہرائی سے کرنا چاہیے اور اپنے بائیں پہلو میں کھنچاؤ محسوس کرنا چاہیے۔
• آپ تقریباً ایک سیکنڈ کے لیے رکتے ہیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاتے ہیں۔
• یہی مشق اپنے دوسرے پہلو کے ساتھ کریں۔

اب جب آپ مشقیں جانتے ہیں، تو شروع کرنے سے پہلے ABS2 ٹریننگ شیڈول کا جائزہ لیں۔

نیک تمنائیں!