211-230 سٹ اپس

ایک سٹ اپ دراصل کتنی کیلوریز جلاتا ہے؟

لوگ اکثر پوچھتے ہیں کہ سٹ اپس کا ایک سیٹ کتنی کیلوریز جلاتا ہے، اور وہ ایک واضح ہندسے کی امید کرتے ہیں۔ سچا جواب یہ ہے: اس کا انحصار مختلف چیزوں پر ہے، اور یہ شاید آپ کے اندازے سے کم ہے۔ سٹ اپس بنیادی طور پر پیٹ کے درمیانی حصے کے لیے طاقت اور برداشت کی ورزش ہیں؛ کیلوریز کا خرچ حقیقی لیکن معمولی ہے، اور یہ ایک شخص سے دوسرے شخص میں بہت مختلف ہوتا ہے۔ ایک ہی ہندسے کے پیچھے بھاگنے کے بجائے یہ سمجھنا زیادہ مفید ہے کہ اس ہندسے پر کن چیزوں کا اثر پڑتا ہے۔

چند عوامل اس میں سب سے اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ جسمانی وزن ایک بڑا عامل ہے، کیونکہ ایک بھاری جسم کو اسی حرکت کے لیے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ شدت بھی اہمیت رکھتی ہے: ایک تیز، مسلسل سیٹ آپ سے ایک سست، آرام سے بھرپور سیٹ کے مقابلے میں زیادہ توانائی مانگتا ہے۔ دورانیہ ایک واضح عنصر ہے، پٹھوں پر جتنا زیادہ وقت دباؤ رہے گا، اتنی ہی زیادہ توانائی خرچ ہوگی۔ اور آپ کا اپنا میٹابولزم، جو عمر اور جینیات جیسی چیزوں سے بنتا ہے، وہ بنیاد طے کرتا ہے جس پر باقی سب چیزوں کا انحصار ہوتا ہے۔ ایک جیسی روٹین کرنے والے دو افراد کے نتائج نمایاں طور پر مختلف ہو سکتے ہیں۔

اگر آپ محض اندازے کے بجائے ایک تخمینہ چاہتے ہیں، تو ورزش کے سائنسدان MET (Metabolic Equivalent of Task) نامی قدر پر مبنی ایک معیاری فارمولہ استعمال کرتے ہیں، جو یہ بتاتا ہے کہ خاموش بیٹھنے کے مقابلے میں کوئی سرگرمی کتنی محنت طلب ہے:

فی منٹ جلنے والی کیلوریز = (MET × کلوگرام میں جسمانی وزن × 3.5) / 200

سٹ اپس کے لیے، MET کو عام طور پر 3.8 کے لگ بھگ مانا جاتا ہے۔ اپنا وزن اور اپنے سیشن کا دورانیہ درج کریں اور آپ کو ایک تخمینہ مل جائے گا۔ اسے ایک اندازہ سمجھیں، کوئی حتمی سچائی نہیں؛ اصل ہندسہ اوپر دیے گئے تمام عوامل کے ساتھ بدلتا ہے، لیکن یہ منصوبہ بندی کے لیے کافی حد تک مفید ہے۔

اس تخمینے کے عملی استعمال ہیں۔ یہ آپ کو توانائی کے ایک تخمینی ہدف کو ذہن میں رکھتے ہوئے سٹ اپس کو ایک سیشن میں شامل کرنے، انہیں ایک وسیع تر روٹین کا حصہ بنانے، اور یہ ٹریک کرنے میں مدد دیتا ہے کہ جیسے جیسے آپ کے ریپس یا رفتار بڑھتی ہے، آپ کی محنت وقت کے ساتھ کیسے رنگ لاتی ہے۔ بس اپنی توقعات کو حقیقت پسندانہ رکھیں: صرف سٹ اپس آپ کے روزانہ کی توانائی کے بجٹ کا ایک چھوٹا سا حصہ ہیں، اور یہ اکیلے حکمت عملی کے بجائے ایک وسیع تر منصوبے کے حصے کے طور پر بہترین کام کرتے ہیں۔

یہی وجہ ہے کہ یہ دیگر حرکات کے ساتھ اتنے اچھے لگتے ہیں۔ پلینک دھڑ کے مرکزی پٹھے (کور مسلز) کا استحکام بناتے ہیں، پش اپس اوپری جسم کو شامل کرتے ہیں، اسکواٹس ٹانگوں اور کولہوں پر زور ڈالتے ہیں، اور برپی ایک پورے جسم کا، دل کی دھڑکن تیز کرنے والا عنصر شامل کرتے ہیں جو تیزی سے توانائی خرچ کرتا ہے۔ سٹ اپس کو اس طرح کی مختلف ورزشوں کے ساتھ ملائیں اور آپ کو ایک متوازن روٹین ملے گی جو جسم کے زیادہ حصوں کی ٹریننگ کرتی ہے اور پوری چیز کو صرف کرنچز گننے سے کہیں زیادہ دلچسپ بناتی ہے۔