211–230 leh-sedů

Pokud jste v testu udělali 211–230 leh-sedů
Day 1 30 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 4 30 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	max. (minimálně 29)	set 10	max. (minimálně 33)
Day 2 30 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 30 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	max. (minimálně 31)	set 10	max. (minimálně 33)
Day 3 30 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 30 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	max. (minimálně 32)	set 10	max. (minimálně 34)

Reklama

Kolik kalorií leh-sed vlastně spálí?

Lidé se často ptají, kolik kalorií spálí série leh-sedů, a doufají v úhledné číslo. Poctivá odpověď zní: záleží na tom a je to nejspíš méně, než byste hádali. Leh-sedy jsou především silovým a vytrvalostním cvikem pro střed těla; kalorický náklad je reálný, ale skromný, a hodně se liší člověk od člověka. Pochopit, co tím číslem hýbe, je užitečnější než honit jedno jediné číslo.

Většinu práce odvede hrstka faktorů. Tělesná hmotnost je jedním z velkých, protože těžší tělo prostě vyžaduje více energie k provedení stejného pohybu. Záleží i na intenzitě: svižná, nepřerušovaná série po vás chce víc než pomalá, prokládaná odpočinkem. Doba trvání je zjevná páka, více času v napětí znamená více vydané energie. A váš vlastní metabolismus, formovaný věcmi jako věk a genetika, nastavuje základnu, na které vše ostatní staví. Dva lidé provádějící identickou rutinu mohou skončit s viditelně odlišnými součty.

Pokud chcete hrubý odhad, a ne dohad, sportovní vědci používají standardní vzorec založený na hodnotě zvané MET, metabolický ekvivalent úkonu, který hodnotí, jak náročná je aktivita ve srovnání s klidným sezením:

Spálené kalorie za minutu = (MET × tělesná hmotnost v kg × 3,5) / 200

Pro leh-sedy se hodnota MET obvykle bere kolem 3,8. Dosaďte svou vlastní hmotnost a délku tréninku a dostanete přibližné číslo. Berte ho jako odhad, ne jako svaté písmo; skutečné číslo se ohýbá se všemi výše uvedenými faktory, ale je dostatečně blízko, aby bylo užitečné pro plánování.

Tento odhad má praktické využití. Umožňuje vám zařadit leh-sedy do tréninku s hrubým energetickým cílem na mysli, zakomponovat je do širší rutiny a sledovat, jak se vaše úsilí časem sčítá, jak vaše opakování nebo tempo stoupají. Jen udržujte očekávání při zemi: leh-sedy samy o sobě jsou malým dílkem vašeho denního energetického rozpočtu a fungují nejlépe jako součást širšího plánu, a nikoli jako samostatná strategie.

Právě proto se tak dobře doplňují s dalšími pohyby. Planky budují stabilitu středu těla, kliky zapojují horní část těla, dřepy zatěžují nohy a boky a burpees přidávají celotělový, srdce rozproudivší prvek, který rychle spaluje energii. Spojte leh-sedy s pestrou paletou cviků, jako jsou tyto, a získáte vyváženou rutinu, která trénuje větší část těla a udrží celou věc zajímavější, než by kdy dokázalo samotné počítání zkracovaček.