101–115 leh-sedů

Pokud jste v testu udělali 101–115 leh-sedů
Day 1 45 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 4 45 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	18	set 1	18
set 2	20	set 2	21
set 3	20	set 3	21
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	15	set 6	17
set 7	15	set 7	17
set 8	max. (minimálně 22)	set 8	max. (minimálně 23)
Day 2 45 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 45 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	16	set 6	17
set 7	16	set 7	17
set 8	max. (minimálně 22)	set 8	max. (minimálně 23)
Day 3 45 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 45 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	19	set 4	19
set 5	19	set 5	19
set 6	17	set 6	18
set 7	17	set 7	18
set 8	max. (minimálně 22)	set 8	max. (minimálně 25)

Reklama

Přidání zátěže k leh-sedům

Leh-sedy s vlastní vahou nakonec přestanou být těžké. Jakmile dokážete odsypat dlouhé série bez velké námahy, cvik se z posilování promění v kardio pro břišní svaly a pokrok se zastaví. Obvyklé řešení je jednoduché: přidejte odpor. Držení zátěže během leh-sedu zvyšuje zatížení, které musí střed těla překonávat, což udržuje svaly namáhané a dává vám jasný způsob, jak postupovat v čase, místo abyste jen honili stále vyšší počty opakování.

Logika je stejná jako u kteréhokoli jiného silového cviku. Základní leh-sed žádá břišní svaly, hlavně rectus abdominis a šikmé břišní svaly, aby zvedly trup proti gravitaci. Přiložte zátěž k hrudníku a laťku pro každé opakování jste zvedli. Provedený rozumně může tento přidaný odpor podpořit budování síly a svalů v této oblasti a zlepšení stability středu těla, což pak pomáhá s držením těla, rovnováhou a každodenním zpevňováním a zvedáním. Práce se zátěží také rozšiřuje to, čím cvik může být: místo přidávání nekonečných opakování přidáváte s rostoucí silou malé dávky zátěže, takže rutina má kam růst.

Existuje několik spolehlivých způsobů, jak pohyb zatížit. Nejjednodušší je držet u hrudníku jednoručku nebo kotouč, což zvyšuje odpor a přitom zachovává známý pohyb. Vzpažení zátěže nad hlavu během leh-sedu zvyšuje náročnost a zapojuje do úsilí ramena a paže. Ruské twisty se zátěží přesouvají důraz na šikmé břišní svaly a rotační sílu a spojení zátěže s balančním míčem přidává prvek rovnováhy, který nutí celý střed těla pracovat usilovněji, aby zůstal pod kontrolou.

Nevýhodou je, že zátěž je vůči špatné technice mnohem méně shovívavá. Právě tady se lidé zraní, takže opatření nejsou dobrovolná. Udržujte páteř v ose, vyhýbejte se namáhání krku nebo trhavým opakováním a nechte zvedání na břišních svalech, místo abyste zátěž vyhazovali setrvačností. Začněte lehce a zátěž přidávejte postupně, nesahejte příliš brzy po něčem těžkém. Trénink orámujte pořádnou rozcvičkou a vydýcháním, a pokud si nejste jisti technikou nebo tím, kolik zvládnete, vyplatí se požádat kvalifikovaného fitness odborníka, aby vaši techniku zkontroloval.

Leh-sedy se zátěží také fungují nejlépe v rámci vyvážené rutiny, po boku dalších pohybů a celkové aktivity, nikoli jako samostatná zkratka. Pojaté tímto způsobem je přidání zátěže přímočarý a účinný způsob, jak udržet starý cvik v pokroku, ať už jste zkušený cvičenec, nebo jste právě prošli začátečnickou fází a jste připraveni na víc.