101-115个仰卧起坐

为你的仰卧起坐增加负重

徒手仰卧起坐终究会变得不再吃力。一旦你能轻松地一口气做完长组数，这项运动就从力量训练变成了腹肌的有氧运动，进步也随之停滞。通常的解决办法很简单：增加阻力。做仰卧起坐时抱着重物会增加核心需要移动的负荷，让肌肉持续受到挑战，也给了你一个明确的方式随着时间稳步进步，而不只是一味追求越来越高的次数。

其中的道理和任何其他力量训练动作一样。基础的仰卧起坐要求腹部肌肉——主要是腹直肌和腹斜肌——克服重力抬起上半身。在胸前放上重物，你就提高了每一次动作的难度。合理进行的话，这种额外的阻力有助于增强该部位的力量和肌肉，改善核心稳定性，进而对姿态、平衡以及日常的发力和搬举都有帮助。负重训练还拓展了这项运动的可能性：随着你变得更强壮，你增加的是少量负荷，而不是无止境地增加次数，这让训练计划有了继续提升的空间。

为这个动作增加负荷有几种可靠的方法。最简单的是把哑铃或杠铃片抱在胸前，既增加了阻力，又保持动作熟悉。起身时把重物举过头顶会提升难度，并让肩膀和手臂也参与发力。负重俄罗斯转体把重点转移到腹斜肌和旋转力量上，而把重物与稳定球搭配使用则增加了平衡元素，让整个核心为保持控制而更加努力地工作。

代价是负重对不规范的动作要苛刻得多。人们往往就是在这里受伤，所以这些注意事项并非可有可无。保持脊柱中立，避免拉伤颈部或猛地借力完成动作，让腹肌来完成抬起，而不是靠惯性甩动重物。从轻负荷开始，逐渐增加，而不是过早去挑战太重的重量。训练前后分别做好充分的热身和放松，如果你对动作技术或使用多大重量没有把握，值得请一位合格的健身专业人士帮你检查动作。

负重仰卧起坐同样最好放在全面的训练计划中，与其他动作和日常活动配合进行，而不是作为一条单独的捷径。这样对待的话，增加负重是让一项老动作持续进步的一种简单而有效的方式，无论你是经验丰富的训练者，还是刚刚过了新手阶段、准备迎接更大挑战的人。