101-115個仰臥起坐

為你的仰臥起坐增加負重

徒手仰臥起坐終究會變得不再吃力。一旦你能輕鬆地一口氣做完長組數，這項運動就從力量訓練變成了腹肌的有氧運動，進步也隨之停滯。通常的解決辦法很簡單：增加阻力。做仰臥起坐時抱著重物會增加核心需要移動的負荷，讓肌肉持續受到挑戰，也給了你一個明確的方式隨著時間穩步進步，而不只是一味追求越來越高的次數。

其中的道理和任何其他力量訓練動作一樣。基礎的仰臥起坐要求腹部肌肉——主要是腹直肌和腹斜肌——克服重力抬起上半身。在胸前放上重物，你就提高了每一次動作的難度。合理進行的話，這種額外的阻力有助於增強該部位的力量和肌肉，改善核心穩定性，進而對姿態、平衡以及日常的發力和搬舉都有幫助。負重訓練還拓展了這項運動的可能性：隨著你變得更強壯，你增加的是少量負荷，而不是無止境地增加次數，這讓訓練計劃有了繼續提升的空間。

為這個動作增加負荷有幾種可靠的方法。最簡單的是把啞鈴或槓鈴片抱在胸前，既增加了阻力，又保持動作熟悉。起身時把重物舉過頭頂會提升難度，並讓肩膀和手臂也參與發力。負重俄羅斯轉體把重點轉移到腹斜肌和旋轉力量上，而把重物與穩定球搭配使用則增加了平衡元素，讓整個核心為保持控制而更加努力地工作。

代價是負重對不規範的動作要苛刻得多。人們往往就是在這裡受傷，所以這些注意事項並非可有可無。保持脊柱中立，避免拉傷頸部或猛地借力完成動作，讓腹肌來完成抬起，而不是靠慣性甩動重物。從輕負荷開始，逐漸增加，而不是過早去挑戰太重的重量。訓練前後分別做好充分的熱身和放鬆，如果你對動作技術或使用多大重量沒有把握，值得請一位合格的健身專業人士幫你檢查動作。

負重仰臥起坐同樣最好放在全面的訓練計劃中，與其他動作和日常活動配合進行，而不是作為一條單獨的捷徑。這樣對待的話，增加負重是讓一項老動作持續進步的一種簡單而有效的方式，無論你是經驗豐富的訓練者，還是剛剛過了新手階段、準備迎接更大挑戰的人。