146-160個仰臥起坐

打造均衡的核心：別忘了你的背部和兩側

仰臥起坐和“核心訓練”聯絡得如此緊密，以至於人們很容易忘記它只練到了故事的一面。它主要針對你軀幹核心的正面，也就是腹直肌，而且練得很到位。但你的核心是包裹軀幹的一整個圓柱體，一個正面強壯而其餘各處薄弱的圓柱，其實根本談不上強壯。只練腹肌，你就有可能練出一個失衡的軀幹中段。

把核心想像成上下半身之間的紐帶。你做的幾乎每一個動作，從拎起食品雜貨到揮動網球拍，力量都要經由它傳導。當正面的發達程度遠超背面時，這種前後失衡會把你拉離良好的身體對線，並以脊柱不願承受的方式給它施加負荷。解決辦法不是少做仰臥起坐，而是更多地關注它周圍的一切。

背部肌肉是明顯缺失的一塊。每當你拉、提或只是站直身體時，它們都在穩定脊柱、承擔繁重的工作。像背部伸展、臀橋和超人式這樣的動作針對下背部，而引體向上和划船則鍛鍊上背部，幫助你保持挺直的姿態，而不是肩膀向前塌陷。和任何運動一樣，標準的動作技術是第一位的，而小幅、穩定地增加難度才能讓肌肉持續適應。

兩側同樣值得同等重視。你的腹斜肌負責旋轉並抵抗不必要的扭轉，當你單手提重物或轉身向後看時，正是它們讓你的軀幹保持穩定。俄羅斯轉體、側平板支撐和腳踏車卷腹都能充分調動它們，而且它們給軀幹帶來的是靈活性和控制力，而不只是純粹的力量。同樣，要循序漸進地增加強度，而不是在還沒打好基礎時就急著去挑戰高難度變式。

把這些結合起來，仰臥起坐就成了一場更完整編排中的一件樂器。把它與背部和腹斜肌訓練搭配，你就能得到一個全方位發展的核心，從而支撐更穩的姿態和更強的運動能力。一週之內輪換練習不同的肌群還有一個實際的好處：沒有哪一種動作模式會被過度訓練，這樣你就能大強度地練核心，而不必日復一日地折騰同一塊組織。保留仰臥起坐，但讓它與其他動作共享舞臺。