146-160 Sit-up

การสร้างแกนกลางลำตัวที่สมดุล: อย่าลืมหลังและด้านข้างของคุณ

sit-up ถูกโยงกับ "การฝึกแกนกลางลำตัว" มากจนง่ายที่จะลืมว่ามันฝึกเพียงด้านเดียวของเรื่อง มันทุบด้านหน้าของแกนกลางลำตัวของคุณ โดยหลัก ๆ คือ rectus abdominis และทำได้ดี แต่แกนกลางลำตัวของคุณเป็นทรงกระบอกเต็มที่ห่อหุ้มลำตัว และทรงกระบอกที่แข็งแรงด้านหน้าแต่อ่อนแอทุกที่ที่เหลือก็ไม่ได้แข็งแรงจริง ๆ ฝึกแต่หน้าท้องแล้วคุณก็เสี่ยงที่จะสร้างแกนกลางลำตัวที่ไม่สมดุล

มองแกนกลางลำตัวเป็นตัวเชื่อมระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ แทบทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำ ตั้งแต่การหยิบของชำไปจนถึงการหวดไม้เทนนิส ล้วนส่งแรงผ่านมัน เมื่อด้านหน้าพัฒนาไปไกลเกินด้านหลัง ความไม่สมดุลระหว่างหน้ากับหลังนั้นสามารถดึงคุณออกจากแนวที่ดีและลงน้ำหนักให้กระดูกสันหลังในแบบที่มันอยากหลีกเลี่ยง วิธีแก้ไม่ใช่ทำ sit-up น้อยลง แต่คือใส่ใจทุกอย่างรอบ ๆ มันมากขึ้น

กล้ามเนื้อหลังคือชิ้นส่วนที่ขาดหายไปอย่างชัดเจน มันช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังและทำงานหนักเมื่อใดก็ตามที่คุณดึง ยก หรือเพียงแค่ยืนตัวตรง ท่าอย่าง hyperextension, bridge และ superman เจาะจงหลังส่วนล่าง ขณะที่ pull-up และ row สร้างหลังส่วนบนและช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ตั้งตรงแทนที่จะห่อไหล่ไปข้างหน้า เช่นเดียวกับท่าใด ๆ เทคนิคที่สะอาดมาก่อน และการเพิ่มความยากทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาต่อไป

ด้านข้างก็สมควรได้รับความสำคัญเท่ากัน obliques ของคุณจัดการการหมุนตัวและต้านการบิดที่ไม่พึงประสงค์ และเป็นสิ่งที่ทำให้ลำตัวของคุณมั่นคงเมื่อคุณถือของด้วยมือข้างเดียวหรือหันไปมองด้านหลัง Russian twist, side plank และ bicycle crunch ล้วนปลุกมันให้ทำงาน และมันเพิ่มความคล่องตัวและการควบคุมให้ลำตัวมากกว่าแค่ความแข็งแรงล้วน ๆ อีกครั้ง ให้ค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นแทนที่จะไล่ตามรูปแบบที่ยากก่อนที่คุณจะพร้อม

รวมมันเข้าด้วยกันแล้ว sit-up ก็กลายเป็นเครื่องดนตรีชิ้นหนึ่งในวงที่สมบูรณ์ขึ้น จับคู่มันกับการฝึกหลังและ obliques แล้วคุณจะได้แกนกลางลำตัวที่พัฒนารอบด้าน ซึ่งเสริมท่าทางที่มั่นคงขึ้นและการเคลื่อนไหวที่มีความสามารถมากขึ้น การหมุนเวียนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ตลอดสัปดาห์ยังมีข้อดีเชิงปฏิบัติด้วย คือไม่มีรูปแบบใดถูกใช้งานหนักเกินไป คุณจึงฝึกแกนกลางลำตัวได้หนักโดยไม่ทุบเนื้อเยื่อเดิมวันแล้ววันเล่า เก็บ sit-up ไว้ แต่ให้มันแบ่งเวทีกับท่าอื่น