腹筋146-160回

バランスの取れた体幹づくり:背中と側面も忘れずに

腹筋運動は「体幹トレーニング」とあまりに強く結びついているため、それが物語の片面しか鍛えていないことをつい忘れてしまいがちです。腹筋運動は主に腹直筋という体の中心の前面を叩き上げ、しかもそれをうまくやってのけます。しかし、あなたの体幹は上体を包む一本の筒であり、前面だけが強くて他がすべて弱い筒は、本当の意味で強いとは言えません。腹筋だけを鍛えれば、いびつな中心を作り上げる危険があります。

体幹は、上半身と下半身をつなぐ連結部だと考えてください。食料品を持ち上げることからテニスラケットを振ることまで、あなたが行うほぼすべての動きは、その中を通って力を伝えます。前面が背面をはるかに超えて発達すると、その前後のアンバランスは、あなたを良いアライメントから引き離し、背骨が避けたがるような形で負荷をかけてしまいます。解決策は腹筋運動を減らすことではなく、その周りのすべてにもっと注意を向けることです。

背中の筋肉は、明らかに欠けている一片です。それらは背骨を安定させ、引いたり、持ち上げたり、あるいは単にまっすぐ立ったりするときに、いつでも重い仕事をこなします。ハイパーエクステンション、ブリッジ、スーパーマンといった動作は腰をターゲットにし、一方、懸垂やローイングは背中の上部を鍛え、肩を前に丸めて崩れるのではなく、まっすぐな姿勢を保つ助けとなります。どんなエクササイズでもそうですが、きれいなテクニックが第一であり、難易度を小さく着実に上げていくことが、筋肉を適応させ続ける鍵です。

側面も同じだけの扱いに値します。あなたの腹斜筋は回旋を担い、望まないひねりに抵抗し、片手で荷物を運んだり後ろを振り返ったりするときに体幹を安定させてくれます。ロシアンツイスト、サイドプランク、バイシクルクランチはすべてそれらに火をつけ、単なる純粋な強さだけでなく、体幹に可動性と制御を加えてくれます。ここでも、力量が伴う前から難しいバリエーションを追い求めるのではなく、強度を少しずつ高めていきましょう。

これらを組み合わせれば、腹筋運動はより豊かな編成の中の一つの楽器になります。背中と腹斜筋のトレーニングと組み合わせることで、全周にわたって発達した体幹が手に入り、それがより安定した姿勢とより有能な動きを支えます。週を通して異なる筋群を順に回すことには、実用的なおまけもあります。一つのパターンだけが酷使されることがなくなるので、同じ組織を来る日も来る日も痛めつけることなく、体幹をしっかり鍛えられるのです。腹筋運動は続けましょう。ただし、それにも舞台を分かち合わせてあげてください。