146–160 коремни преси

Ако сте направили 146–160 коремни преси на теста
Day 1 45 секунди (или повече) между почивките		Day 4 45 секунди (или повече) между почивките
set 1	25	set 1	25
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	макс. (минимум 25)	set 8	макс. (минимум 27)
Day 2 45 секунди (или повече) между почивките		Day 5 45 секунди (или повече) между почивките
set 1	25	set 1	26
set 2	27	set 2	29
set 3	27	set 3	29
set 4	25	set 4	26
set 5	25	set 5	26
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	макс. (минимум 25)	set 8	макс. (минимум 26)
Day 3 45 секунди (или повече) между почивките		Day 6 45 секунди (или повече) между почивките
set 1	25	set 1	26
set 2	28	set 2	30
set 3	28	set 3	30
set 4	25	set 4	27
set 5	25	set 5	27
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	макс. (минимум 26)	set 8	макс. (минимум 26)

Изграждане на балансиран корем: не забравяйте гърба и страните

Коремните преси са толкова свързани с „работата върху корема", че е лесно да се забрави, че тренират само едната страна на историята. Те набиват предната част на средата ви, главно правия коремен мускул, и го правят добре. Но вашият корем е цял цилиндър, обгръщащ трупа, а цилиндър, който е силен отпред и слаб навсякъде другаде, всъщност изобщо не е силен. Тренирайте само коремните мускули и рискувате да изградите асиметрична среда.

Мислете за корема като връзката между горната и долната част на тялото. Почти всяко движение, което правите, от вдигане на покупки до замах с тенис ракета, прекарва сила през него. Когато предната част е развита далеч над задната, този дисбаланс отпред назад може да ви извади от добро подравняване и да натовари гръбнака по начини, които той предпочита да избегне. Решението не е по-малко коремни преси; то е повече внимание към всичко около тях.

Мускулите на гърба са очевидната липсваща част. Те стабилизират гръбнака и вършат тежката работа всеки път, когато дърпате, повдигате или просто стоите изправени. Движения като хиперекстензии, мостове и „супермен" таргетират долната част на гърба, докато набиранията и гребането изграждат горната част на гърба и ви помагат да задържите изправена стойка, вместо да се свличате напред в раменете. Както при всяко упражнение, чистата техника е на първо място, а малките, стабилни увеличения на трудността са това, което поддържа мускулите в адаптация.

Страните заслужават равно внимание. Косите коремни мускули отговарят за ротацията и се противопоставят на нежеланото усукване и именно те държат трупа ви стабилен, когато носите товар в една ръка или се обръщате да погледнете назад. Руските усуквания, страничните планкове и колоездачните коремни преси всички ги активират и добавят подвижност и контрол на трупа, а не само сурова сила. Отново, изграждайте интензивността постепенно, вместо да гоните трудна вариация, преди да сте я заслужили.

Съберете всичко това и коремните преси се превръщат в един инструмент в по-пълна аранжировка. Съчетайте ги с работа за гърба и косите коремни мускули и получавате корем, развит изцяло наоколо, което подпомага по-стабилна стойка и по-способно движение. Редуването на различни мускулни групи през седмицата има и практичен бонус: нито един модел не се преуморява, така че можете да тренирате корема здраво, без да разбивате една и съща тъкан ден след ден. Запазете коремните преси, но им позволете да споделят сцената.