146-160个仰卧起坐

打造均衡的核心：别忘了你的背部和两侧

仰卧起坐和“核心训练”联系得如此紧密，以至于人们很容易忘记它只练到了故事的一面。它主要针对你躯干核心的正面，也就是腹直肌，而且练得很到位。但你的核心是包裹躯干的一整个圆柱体，一个正面强壮而其余各处薄弱的圆柱，其实根本谈不上强壮。只练腹肌，你就有可能练出一个失衡的躯干中段。

把核心想象成上下半身之间的纽带。你做的几乎每一个动作，从拎起食品杂货到挥动网球拍，力量都要经由它传导。当正面的发达程度远超背面时，这种前后失衡会把你拉离良好的身体对线，并以脊柱不愿承受的方式给它施加负荷。解决办法不是少做仰卧起坐，而是更多地关注它周围的一切。

背部肌肉是明显缺失的一块。每当你拉、提或只是站直身体时，它们都在稳定脊柱、承担繁重的工作。像背部伸展、臀桥和超人式这样的动作针对下背部，而引体向上和划船则锻炼上背部，帮助你保持挺直的姿态，而不是肩膀向前塌陷。和任何运动一样，标准的动作技术是第一位的，而小幅、稳定地增加难度才能让肌肉持续适应。

两侧同样值得同等重视。你的腹斜肌负责旋转并抵抗不必要的扭转，当你单手提重物或转身向后看时，正是它们让你的躯干保持稳定。俄罗斯转体、侧平板支撑和自行车卷腹都能充分调动它们，而且它们给躯干带来的是灵活性和控制力，而不只是纯粹的力量。同样，要循序渐进地增加强度，而不是在还没打好基础时就急着去挑战高难度变式。

把这些结合起来，仰卧起坐就成了一场更完整编排中的一件乐器。把它与背部和腹斜肌训练搭配，你就能得到一个全方位发展的核心，从而支撑更稳的姿态和更强的运动能力。一周之内轮换练习不同的肌群还有一个实际的好处：没有哪一种动作模式会被过度训练，这样你就能大强度地练核心，而不必日复一日地折腾同一块组织。保留仰卧起坐，但让它与其他动作共享舞台。