146-160 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 146-160 trbušnjaka
Day 1 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	25	set 1	25
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	maks. (minimalno 25)	set 8	maks. (minimalno 27)
Day 2 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	25	set 1	26
set 2	27	set 2	29
set 3	27	set 3	29
set 4	25	set 4	26
set 5	25	set 5	26
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	maks. (minimalno 25)	set 8	maks. (minimalno 26)
Day 3 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	25	set 1	26
set 2	28	set 2	30
set 3	28	set 3	30
set 4	25	set 4	27
set 5	25	set 5	27
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	maks. (minimalno 26)	set 8	maks. (minimalno 26)

Oglas

Izgradnja uravnoteženog trupa: ne zaboravite leđa i bokove

Trbušnjaci se toliko povezuju s „radom na trupu" da je lako zaboraviti kako oni treniraju samo jednu stranu priče. Snažno udaraju po prednjoj strani sredine tijela, uglavnom po ravnom trbušnom mišiću, i to čine dobro. No vaš trup je cijeli cilindar koji obavija trup, a cilindar koji je snažan sprijeda a slab svugdje drugdje zapravo uopće nije snažan. Trenirate li samo trbušne mišiće, riskirate izgradnju neuravnotežene sredine.

Zamislite trup kao poveznicu između gornjeg i donjeg dijela tijela. Gotovo svaki pokret koji napravite, od podizanja namirnica do zamaha teniskim reketom, provodi silu kroz njega. Kad je prednja strana razvijena daleko iznad stražnje, ta neravnoteža sprijeda-straga može vas izvući iz dobrog poravnanja i opteretiti kralježnicu na načine koje bi radije izbjegla. Rješenje nije manje trbušnjaka; to je više pažnje svemu oko njih.

Leđni mišići očito su dio koji nedostaje. Oni stabiliziraju kralježnicu i obavljaju težak posao kad god vučete, dižete ili se jednostavno uspravno stojite. Pokreti poput hiperekstenzija, mostova i supermana ciljaju donji dio leđa, dok zgibovi i veslanja grade gornji dio leđa i pomažu vam zadržati uspravno držanje umjesto da se rušite prema naprijed u ramenima. Kao i kod svake vježbe, čista tehnika dolazi prva, a mali, postojani porasti težine ono su što mišiće drži prilagodljivima.

Bokovi zaslužuju jednaku pozornost. Vaši kosi trbušni mišići upravljaju rotacijom i odupiru se neželjenom uvrtanju, i oni su ono što vaš trup drži stabilnim kad nosite teret u jednoj ruci ili se okrenete da pogledate iza sebe. Ruski zaokreti, bočni plank i „bicikl" sve ih aktiviraju te trupu dodaju pokretljivost i kontrolu, a ne samo sirovu snagu. Ponovno, intenzitet gradite postupno umjesto da jurite za teškom varijantom prije nego što ste je zaslužili.

Sastavite to i trbušnjaci postaju jedan instrument u punijem aranžmanu. Uparite ih s radom na leđima i kosim trbušnim mišićima i dobit ćete trup razvijen sa svih strana, što podupire stabilnije držanje i sposobnije kretanje. Izmjenjivanje različitih mišićnih skupina tijekom tjedna ima i praktičnu prednost: nijedan obrazac se ne preforsira, pa trup možete trenirati snažno bez razbijanja istog tkiva dan za danom. Zadržite trbušnjake, ali pustite ih da dijele pozornicu.