41-50 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 41-50 trbušnjaka
Day 1 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	9	set 1	9
set 2	11	set 2	13
set 3	11	set 3	13
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	maks. (minimalno 14)	set 6	maks. (minimalno 14)
Day 2 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	9	set 1	9
set 2	12	set 2	14
set 3	12	set 3	14
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	maks. (minimalno 14)	set 6	maks. (minimalno 14)
Day 3 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	9	set 1	10
set 2	13	set 2	14
set 3	13	set 3	14
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	maks. (minimalno 14)	set 6	maks. (minimalno 15)

Oglas

Što istraživanja kažu o trbušnjacima

Malo je vježbi proučavano, hvaljeno i preispitivano koliko trbušnjak. Izgleda trivijalno, no mehanika se pokaže zanimljivijom nego što pokret sugerira, a priličan dio istraživanja otišao je u utvrđivanje što točno radi i kako ga dobro izvesti. Kratka verzija: to je istinski koristan alat za trbušne mišiće, uz nekoliko ograda vrijednih poštovanja.

Na mišićnoj razini trbušnjak je uglavnom posao ravnog trbušnog mišića (rectus abdominis), duge plohe mišića niz prednju stranu trbuha, uz pomoć kosih trbušnih mišića uz bokove i pregibača kuka koji povezuju trup s nogama. Ta kombinacija razlog je zašto se vježbu često opisuje kao graditelja trupa, a ne kao pokret jednog mišića. Trup koji se može stegnuti i držati obično podupire bolje držanje i stabilnije kretanje, što je praktična isplativost apstraktne fraze „snažan trup".

Biomehanika je mjesto gdje živi nijansa. Trbušnjak vodi kralježnicu kroz stvaran opseg pokreta, a to kako se krećete kroz taj opseg jako je važno. Odrađen na spor, kontroliran način s poravnatom kralježnicom i vratom, može učinkovito trenirati trbušne mišiće. Odrađen uz trzanje, potezanje ili napet vrat, prestaje biti dobra ideja. To je pošten razlog zašto je klasičan trbušnjak godinama privlačio kritike i zašto toliko trenera sada podučava čišću tehniku ili se oslanja na varijacije.

Zbog toga je vježba iznjedrila čitavu obitelj prilagodbi. Curl-up, primjerice, drži kralježnicu bliže neutralnoj i skraćuje opseg, što mnogima olakšava leđima dok i dalje traži od trbušnih mišića da rade. Drugi prilagođavaju položaj ruku ili tempo kako bi težinu podigli ili spustili. Cilj kod svih njih isti je: zadržati korisnu aktivaciju mišića, odrezati nezgodno naprezanje.

Trbušnjaci se pojavljuju i u pažljivo strukturiranim programima rehabilitacije i kondicioniranja, gdje kontroliran rad na trupu može pomoći ponovnoj izgradnji izdržljivosti kao dio nadziranog plana. Taj kontekst je važan. Najdosljedniji nalaz kroz istraživanja nije da su trbušnjaci čarolija, nego da najbolje djeluju u društvu, pomiješani s drugim pokretima koji pogađaju trup iz različitih kutova. Tretiran kao jedan pošten, dobro izveden dio uravnotežene rutine, trbušnjak i dalje zaslužuje svoje dugogodišnje mjesto.