41–50 κοιλιακοί

Αν κάνατε 41-50 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	9	set 1	9
set 2	11	set 2	13
set 3	11	set 3	13
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	μέγ. (ελάχ. 14)	set 6	μέγ. (ελάχ. 14)
Day 2 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	9	set 1	9
set 2	12	set 2	14
set 3	12	set 3	14
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	μέγ. (ελάχ. 14)	set 6	μέγ. (ελάχ. 14)
Day 3 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	9	set 1	10
set 2	13	set 2	14
set 3	13	set 3	14
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	μέγ. (ελάχ. 14)	set 6	μέγ. (ελάχ. 15)

Διαφήμιση

Τι λέει η έρευνα για τους κοιλιακούς

Λίγες ασκήσεις έχουν μελετηθεί, επαινεθεί και αμφισβητηθεί τόσο όσο ο κοιλιακός. Μοιάζει ασήμαντος, ωστόσο η μηχανική του αποδεικνύεται πιο ενδιαφέρουσα απ' όσο υποδηλώνει η κίνηση, και έχει γίνει αρκετή έρευνα για να εξακριβωθεί τι ακριβώς κάνει και πώς να γίνεται σωστά. Με λίγα λόγια: είναι ένα πραγματικά χρήσιμο εργαλείο για τους κοιλιακούς μυς, με κάποιες επιφυλάξεις που αξίζει να σεβαστείτε.

Σε μυϊκό επίπεδο, ο κοιλιακός είναι κυρίως δουλειά του ορθού κοιλιακού (rectus abdominis), του μακριού φύλλου μυός στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς, με τη βοήθεια των λοξών κοιλιακών στα πλάγια και των καμπτήρων του ισχίου που συνδέουν τον κορμό με τα πόδια. Αυτός ο συνδυασμός είναι που κάνει την άσκηση να περιγράφεται συχνά ως άσκηση ενίσχυσης του κορμού και όχι ως κίνηση ενός μόνο μυός. Ένας κορμός που μπορεί να σταθεροποιηθεί και να κρατήσει τείνει να στηρίζει καλύτερη στάση και πιο σταθερή κίνηση, που είναι το πρακτικό όφελος της αφηρημένης φράσης «δυνατός κορμός».

Στη βιομηχανική βρίσκεται η λεπτομέρεια. Ο κοιλιακός περνά τη σπονδυλική στήλη από ένα πραγματικό εύρος κίνησης, και το πώς κινείστε μέσα σε αυτό το εύρος έχει τεράστια σημασία. Εκτελούμενος αργά και ελεγχόμενα, με τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα ευθυγραμμισμένα, μπορεί να βοηθήσει να προπονήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς. Εκτελούμενος με τραβήγματα, τινάγματα ή τεντωμένο αυχένα, παύει να είναι καλή ιδέα. Αυτός είναι ο ειλικρινής λόγος που ο κλασικός κοιλιακός έχει δεχθεί κριτική με τα χρόνια, και γι' αυτό τόσοι προπονητές διδάσκουν πλέον καθαρότερη τεχνική ή στηρίζονται σε παραλλαγές.

Γι' αυτό, η άσκηση έχει γεννήσει μια ολόκληρη οικογένεια παραλλαγών. Το curl-up, για παράδειγμα, κρατά τη σπονδυλική στήλη πιο κοντά στην ουδέτερη θέση και μικραίνει το εύρος, κάτι που πολλοί βρίσκουν πιο ήπιο για την πλάτη ενώ εξακολουθεί να δουλεύει τους κοιλιακούς μυς. Άλλοι προσαρμόζουν τη θέση των χεριών ή τον ρυθμό για να αυξήσουν ή να μειώσουν τη δυσκολία. Ο στόχος σε όλες είναι ο ίδιος: να διατηρηθεί η χρήσιμη μυϊκή ενεργοποίηση και να περιοριστεί η άβολη καταπόνηση.

Οι κοιλιακοί εμφανίζονται επίσης σε προσεκτικά δομημένα προγράμματα αποκατάστασης και ενδυνάμωσης, όπου η ελεγχόμενη εργασία του κορμού μπορεί να βοηθήσει στην ανοικοδόμηση της αντοχής ως μέρος ενός επιβλεπόμενου πλάνου. Αυτό το πλαίσιο έχει σημασία. Το πιο σταθερό εύρημα σε όλη την έρευνα δεν είναι ότι οι κοιλιακοί είναι μαγικοί, αλλά ότι αποδίδουν καλύτερα σε συνδυασμό, αναμεμειγμένοι με άλλες κινήσεις που δουλεύουν τον κορμό από διαφορετικές γωνίες. Αντιμετωπιζόμενος ως ένα ειλικρινές, καλά εκτελεσμένο κομμάτι μιας ισορροπημένης ρουτίνας, ο κοιλιακός εξακολουθεί να κερδίζει τη μακροχρόνια θέση του.