ABS2

Προπόνηση για προχωρημένους

Μαζί με το Weider 6, το ABS2 είναι ένα από τα πιο γνωστά σετ προπόνησης κοιλιακών. Είναι ένα απαιτητικό πρόγραμμα για έμπειρους αθλούμενους. Ορισμένες κινήσεις απαιτούν καλή αντοχή, και οι ασκήσεις σε κρέμαση χρειάζονται μια σταθερή μπάρα προπόνησης.

Αλλά αν έχετε τελειώσει το W6 και θέλετε να προχωρήσετε στη σωματική σας ανάπτυξη, το ABS2 είναι για εσάς.

Μια συχνά επαναλαμβανόμενη ιστορία αποδίδει το πρόγραμμα σε επιστήμονες του Πανεπιστημίου Στάνφορντ, αλλά δεν έχουμε βρει αξιόπιστα στοιχεία για αυτή την προέλευση ή για την υποτιθέμενη εξαετή μελέτη. Αντιμετωπίστε το ABS2 ως μια ρουτίνα προπόνησης, όχι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη «καλύτερη» λύση.

Όποια κι αν είναι η προέλευσή του, το ABS2 είναι ένα απαιτητικό σύνολο ασκήσεων για διαφορετικές περιοχές των κοιλιακών μυών. Δεν είναι αυτομάτως ασφαλές για κάθε σπονδυλική στήλη: χρησιμοποιήστε ελεγχόμενη τεχνική, σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή όταν χρειάζεται.

Το κύριο πλεονέκτημα του ABS2 είναι ότι χρησιμοποιεί κινήσεις για τον ορθό κοιλιακό καθώς και για άλλες ομάδες κοιλιακών μυών, αντί να στηρίζεται σε ένα μοτίβο άσκησης.

ABS2 – πώς να προπονηθείτε

Παρακάτω θα βρείτε την περιγραφή όλων των ασκήσεων του ABS2. Διαβάστε γι' αυτές και μάθετε πώς να τις κάνετε, και μετά προχωρήστε στο πρόγραμμα. Το πρόγραμμα περιγράφει ποιες ασκήσεις κάνετε σε κάθε επίπεδο προόδου και με ποια σειρά. Θυμηθείτε ότι η προπόνηση ABS2 είναι πολύ πιο περίπλοκη από το W6.

Άσκηση 1 – Ώθηση ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Μπορείτε επίσης να γλιστρήσετε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας ώστε να είναι εκατέρωθεν του κόκκυγα (αν σηκώσετε λίγο τα ισχία σας, η πλάτη σας θα ακουμπήσει άνετα στο πάτωμα).

Τώρα σηκώστε λίγο το κεφάλι και τους ώμους σας (αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους, μπορείτε στην αρχή να σηκώσετε μόνο το κεφάλι). Η θέση στην οποία βρίσκεστε αυτή τη στιγμή είναι η αρχική σας θέση. Απλώς θυμηθείτε να ελέγξετε αν η πλάτη σας ακουμπά στο πάτωμα.

Τώρα ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση. Εξηγείται παρακάτω – παρόλο που είναι σε δύο φάσεις, θα πρέπει να τις κάνετε ως μία.

1. Σηκώστε τα πόδια σας στην οριζόντια θέση – ιδανικά τα πόδια σας να είναι λυγισμένα μόνο λίγο, αλλά αν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε σχεδόν ίσια, λυγίστε τα περισσότερο.
2. Όταν τα πόδια σας βρίσκονται στην οριζόντια θέση, ξεκινήστε να σηκώνετε τα ισχία σας. Το τέλος της κίνησης είναι όταν:
   - Τα πόδια σας βρίσκονται στην κατακόρυφη θέση.
   - Τα ισχία σας είναι όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση – κατεβάστε τα ισχία σας και όταν τα ισχία σας ακουμπήσουν στο έδαφος, κατεβάστε τα πόδια σας.

Άσκηση 2 – ανύψωση ώμων με πόδια ψηλά και λυγισμένα

Αρχική θέση – ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια ψηλά και λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία.

Αρχίστε να κινείτε τα χέρια και τους ώμους σας πάνω-κάτω ξανά και ξανά (θυμηθείτε ότι η πλάτη σας πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα όλη την ώρα).

Είναι σημαντικό να μην κινείστε προς την κατεύθυνση των γονάτων σας αλλά να σηκώνετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Αν αυτή η άσκηση σας δυσκολεύει, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πάνω αντί να τα κρατάτε πίσω από το κεφάλι.

Άσκηση 3 – ανύψωση ώμων

Η αρχική σας θέση είναι ξαπλωμένοι ανάσκελα με λυγισμένα πόδια και τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Σηκώστε τον αυχένα και τους ώμους σας πάνω από το έδαφος, περιμένετε ένα δευτερόλεπτο και μετά κατεβάστε τους πάλι.

Δεν πρέπει να τους σηκώνετε πολύ ψηλά – η πλάτη σας πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα όλη την ώρα. Αλλά θυμηθείτε ότι καθώς σηκώνετε τον αυχένα και τους ώμους σας, θα πρέπει να τεντώνουν τους κοιλιακούς σας μυς. Συνήθως ένα καλό ύψος για έναν μέσο άνθρωπο είναι να σηκώνετε τους ώμους 10-20 εκ. πάνω από το έδαφος.

Σηκώστε τον αυχένα και τους ώμους χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας μυς. Μη βοηθιέστε τραβώντας το κεφάλι σας με τα χέρια. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να το κάνει αυτό, δοκιμάστε να αγγίζετε τον κρόταφό σας με τα δάχτυλα αντί να βάζετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Άσκηση 4 – ανύψωση ποδιών σε κρέμαση

Χρειάζεστε μια μπάρα για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Θα πρέπει να είναι αρκετά ψηλή ώστε να μπορείτε να κρέμεστε ελεύθερα χωρίς να αγγίζετε το έδαφος με τα πόδια σας. Οι περισσότεροι από εμάς δεν το έχουμε αυτό, οπότε πρέπει να εξασκούμαστε σε κανονικές οριζόντιες μπάρες τοποθετημένες στο πλαίσιο της πόρτας, ώστε να ξεκινάμε την άσκηση με λυγισμένα πόδια. Αυτό δεν επηρεάζει την ποιότητα της άσκησης αλλά την κάνει πιο δύσκολη.

Χρησιμοποιούμε λαβή για να κρεμαστούμε. Τα χέρια στην μπάρα θα πρέπει να είναι σε άνετη απόσταση – στο πλάτος των ώμων ή ακόμη και λίγο πιο ανοιχτά.

Ξεκινάμε την ανύψωση των ποδιών με ένα μικρό λύγισμα της πλάτης μας. Δεν σηκώνουμε τα πόδια με την πλάτη μας εντελώς ίσια! Τα πόδια δεν είναι εντελώς ίσια – πρέπει να τα λυγίσετε κι αυτά λίγο.

Πρέπει να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα πόδια σας αργά. Έτσι δεν θα προκαλέσετε την αιώρηση του σώματος. Καθώς σηκώνουμε τα πόδια μας το κάνουμε με τους κοιλιακούς μυς – μην αιωρείτε το σώμα σας για να βοηθηθείτε. Δεν έχει να κάνει με τον αριθμό των σειρών αλλά με την ανάπτυξη των μυών σας. Κάθε φορά που κλέβετε, δουλεύετε εναντίον του εαυτού σας.

Μην τραβιέστε προς τα πάνω ενώ κάνετε αυτή την άσκηση – κρατήστε τα χέρια σας ίσια και χρησιμοποιήστε τα μόνο για να διατηρείτε μια ασφαλή κρέμαση.
Όταν τα γόνατά σας φτάσουν στο ύψος του στήθους, κρατήστε τη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο.
Αν η λαβή σας δεν μπορεί να στηρίξει μια ελεγχόμενη κρέμαση, σταματήστε το σετ. Χτίστε δύναμη λαβής ξεχωριστά ή χρησιμοποιήστε κατάλληλο εξοπλισμό υπό ειδική καθοδήγηση· ποτέ μη δένετε τα χέρια σας στην μπάρα ούτε να αυτοσχεδιάζετε στηρίγματα γύρω από το σώμα σας.

Άσκηση 5 – ανύψωση λυγισμένων γονάτων σε κρέμαση

Αυτή η άσκηση είναι σχεδόν πανομοιότυπη με την προηγούμενη. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτήν έχετε τα γόνατά σας λυγισμένα. Προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στο στήθος γίνεται.

Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, μετατοπίζετε την καταπόνηση από τους κάτω κοιλιακούς μυς στους πάνω κοιλιακούς μυς, οπότε στην πραγματικότητα είναι διαφορετική άσκηση από την άσκηση 4.

Άσκηση 6 – ανύψωση λυγισμένων ποδιών

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.

Τώρα σηκώστε τα γόνατα και τα ισχία σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας. Μετά κατεβάστε τα πόδια σας πίσω στην αρχή αλλά μην αγγίζετε το έδαφος με τα πέλματά σας.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση ξανά και ξανά και θυμηθείτε να μην αγγίζετε το έδαφος με τα πέλματά σας. Θα πρέπει να κάνετε μία ανύψωση κάθε δευτερόλεπτο.

Άσκηση 7 – στροφές κορμού

Οι στροφές κορμού εστιάζουν στην ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών.

Ξεκινάτε τις στροφές κορμού με την ίδια αρχική θέση όπως στην άσκηση 3.

• Σηκώστε και τους δύο ώμους.
• Στρίψτε τον κορμό σας δεξιά, σηκώνοντας ταυτόχρονα το αριστερό ισχίο. Στρέψτε τον δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο. Θα πρέπει να το κάνετε βαθιά και να νιώσετε τη διάταση στην αριστερή σας πλευρά.
• Κρατάτε για περίπου ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Κάντε την ίδια άσκηση με την άλλη σας πλευρά.

Τώρα που ξέρετε τις ασκήσεις, ανατρέξτε στο πρόγραμμα προπόνησης ABS2 πριν ξεκινήσετε.

Καλή τύχη!