ABS2

Trening for eksperter

Ved siden av Weider 6 er ABS2 et av de mer kjente magetreningssettene. Det er et krevende program for erfarne utøvere. Noen bevegelser krever god utholdenhet, og de hengende øvelsene trenger en stabil treningsstang.

Men hvis du har fullført W6 og vil komme videre i din fysiske utvikling, er ABS2 noe for deg.

En ofte gjentatt historie tilskriver programmet forskere ved Stanford University, men vi har ikke funnet pålitelige bevis for den opprinnelsen eller den påståtte seksårsstudien. Behandle ABS2 som en treningsrutine, ikke en vitenskapelig bevist «beste» løsning.

Uansett opprinnelse er ABS2 et krevende sett med øvelser for ulike områder av magemusklene. Det er ikke automatisk trygt for enhver rygg: bruk kontrollert teknikk, stopp hvis du kjenner skarp smerte, og søk profesjonell råd ved behov.

Hovedfordelen med ABS2 er at det bruker bevegelser for rectus abdominis så vel som andre magemuskelgrupper, i stedet for å lene seg på ett øvelsesmønster.

ABS2 – slik trener du

Nedenfor finner du beskrivelsen av alle øvelsene fra ABS2. Les om dem og lær hvordan du gjør dem, og gå deretter videre til planen. Planen beskriver hvilke øvelser du gjør på et gitt nivå og i hvilken rekkefølge. Husk at ABS2-trening er mye mer komplisert enn W6.

Øvelse 1 – Beinløft

Legg deg flatt på ryggen. Hendene langs kroppen. Du kan også skyve hendene under ryggen slik at de ligger på begge sider av halebeinet (hvis du løfter hoftene litt, vil ryggen ligge behagelig mot gulvet).

Løft nå hodet og skuldrene litt (hvis du ikke klarer å løfte skuldrene, kan du bare løfte hodet i begynnelsen). Stillingen du er i akkurat nå, er startposisjonen din. Bare husk å sjekke om ryggen berører gulvet.

Begynn nå å gjøre øvelsen. Den er forklart nedenfor – selv om den er i to faser, bør du gjøre dem som én.

1. Løft beina til vannrett stilling – det er best om beina er bare litt bøyd, men hvis du ikke klarer å holde dem nesten rette, kan du bøye dem mer.
2. Når beina er i vannrett stilling, begynn å løfte hoftene. Bevegelsen er slutt når:
   - Beina dine er i loddrett stilling.
   - Hoftene dine er så høyt som mulig.
3. Gå nå tilbake til startposisjonen – senk hoftene, og når hoftene ligger på bakken, senk beina.

Øvelse 2 – løfte skuldrene med beina opp og bøyd

Startposisjon – du ligger på gulvet med hendene bak hodet og beina opp og bøyd i knærne i rett vinkel.

Begynn å bevege armene og skuldrene opp og ned igjen og igjen (husk at ryggen din må ligge mot gulvet hele tiden).

Det er viktig ikke å bevege seg i retning av knærne, men å løfte skuldrene så høyt som mulig. Hvis denne øvelsen gir deg problemer, kan du prøve å holde hendene rett opp i stedet for å holde dem bak hodet.

Øvelse 3 – løfte skuldrene

Startposisjonen din er å ligge på ryggen med bøyde bein og hendene bak hodet.

Løft nakken og skuldrene opp fra bakken, vent et sekund og senk dem så tilbake.

Du bør ikke løfte dem for høyt – ryggen din må berøre gulvet hele tiden. Men husk at når du løfter nakken og skuldrene, skal de tøye magemusklene dine. Vanligvis er en god høyde for en gjennomsnittsperson å løfte skuldrene 10-20 cm over bakken.

Løft nakken og skuldrene ved å bruke bare magemusklene. Ikke hjelp deg selv ved å dra i hodet med hendene. Hvis du tar deg selv i å gjøre det, prøv å berøre tinningen med fingrene i stedet for å legge hendene bak hodet.

Øvelse 4 – løfte beina mens du henger

Du trenger en stang for å utføre denne øvelsen. Den bør være høy nok til at du kan henge fritt uten å berøre bakken med føttene. De fleste av oss har ikke det, så vi må øve på vanlige vannrette stenger montert i dørkarmen, slik at vi starter øvelsen med bøyde bein. Det påvirker ikke kvaliteten på øvelsen, men det gjør den vanskeligere.

Vi bruker grepet til å henge. Hendene på stangen bør være i en behagelig avstand – på skulderbredde eller til og med litt bredere.

Vi starter løftet av beina med en liten bøy i ryggen. Vi løfter ikke beina med ryggen helt rett! Beina er ikke helt rette – du må bøye dem litt også.

Du må løfte og senke beina sakte. På den måten vil du ikke sette kroppen i svingning. Når vi løfter beina, gjør vi det med magemusklene – ikke sving kroppen for å hjelpe deg selv. Det handler ikke om antall serier, men om utviklingen av musklene dine. Hver gang du jukser, arbeider du mot deg selv.

Ikke dra deg selv opp mens du gjør denne øvelsen – hold armene rette og bruk dem bare til å opprettholde et sikkert heng.
Når knærne når brysthøyde, hold stillingen i omtrent ett sekund.
Hvis grepet ditt ikke kan holde et kontrollert heng, avslutt settet. Bygg grepsstyrke separat eller bruk egnet utstyr under kyndig veiledning; bind aldri hendene til stangen eller improviser støtter rundt kroppen din.

Øvelse 5 – løfte bøyde knær mens du henger

Denne øvelsen er nesten identisk med den forrige. Den eneste forskjellen er at du har knærne bøyd i denne. Prøv å dra knærne så nær brystet som mulig.

Når du bøyer knærne, flytter du belastningen fra nedre magemuskler til øvre magemuskler, så det er egentlig en annen øvelse enn øvelse 4.

Øvelse 6 – løfte bøyde bein

Start med å ligge flatt på gulvet med beina bøyd. Legg hendene langs kroppen.

Løft nå knærne og hoftene og prøv å berøre brystet. Senk deretter beina tilbake til utgangspunktet, men ikke berør bakken med føttene.

Gjenta denne øvelsen igjen og igjen, og husk å ikke berøre bakken med føttene. Du bør gjøre ett løft hvert sekund.

Øvelse 7 – overkroppsvridninger

Overkroppsvridninger fokuserer på å utvikle de skrå magemusklene.

Du begynner overkroppsvridninger med samme startposisjon som i øvelse 3.

• Løft begge skuldrene.
• Vri overkroppen mot høyre, og løft venstre hofte samtidig. Pek høyre albue mot venstre kne. Du bør gjøre det dypt og kjenne tøyningen i venstre side.
• Du holder i omtrent ett sekund og går tilbake til startposisjonen.
• Gjør den samme øvelsen med den andre siden.

Nå som du kjenner øvelsene, gå gjennom ABS2-treningsplanen før du begynner.

Lykke til!