ABS2

Treniruotė pažengusiesiems

Kartu su Weider 6, ABS2 yra vienas geriau žinomų pilvo preso treniruočių rinkinių. Tai reikli programa patyrusiems sportuojantiems. Kai kurie judesiai reikalauja geros ištvermės, o pratimams kabant reikia stabilaus treniruočių strypo.

Bet jei baigėte W6 ir norite tobulinti savo fizinį augimą, ABS2 yra jums.

Dažnai kartojama istorija programą priskiria Stanfordo universiteto mokslininkams, tačiau patikimų šios kilmės ar minimo šešerių metų tyrimo įrodymų neradome. Traktuokite ABS2 kaip treniruočių programą, o ne mokslu pagrįstą „geriausią“ sprendimą.

Kokia bebūtų jo kilmė, ABS2 yra reiklus pratimų rinkinys skirtingoms pilvo raumenų sritims. Jis nėra automatiškai saugus kiekvienam stuburui: atlikite kontroliuojama technika, nutraukite, jei pajusite aštrų skausmą, ir, kai reikia, kreipkitės profesionalios konsultacijos.

Pagrindinis ABS2 pranašumas – jis naudoja judesius tiek tiesiajam pilvo raumeniui, tiek kitoms pilvo raumenų grupėms, o ne atsiremia į vieną pratimo modelį.

ABS2 – kaip treniruotis

Žemiau rasite visų ABS2 pratimų aprašymą. Perskaitykite apie juos, išmokite juos atlikti ir tik tada pereikite prie grafiko. Grafikas nurodo, kuriuos pratimus atliekate tam tikrame pažengimo lygyje ir kokia seka. Atminkite, kad ABS2 treniruotė kur kas sudėtingesnė nei W6.

1 pratimas – kojų kėlimas su stūmimu

Atsigulkite tiesiai ant nugaros. Rankos išilgai kūno. Rankas taip pat galite pakišti po nugara, kad jos būtų abiejose stuburgalio pusėse (jei šiek tiek pakelsite klubus, nugara patogiai atsiguls ant grindų).

Dabar šiek tiek pakelkite galvą ir pečius (jei pečių pakelti nepavyksta, pradžioje galite pakelti tik galvą). Padėtis, kurioje šiuo metu esate, yra jūsų pradinė padėtis. Tik nepamirškite patikrinti, ar nugara prisilietusi prie grindų.

Dabar pradėkite atlikti pratimą. Jis paaiškintas žemiau – nors ir aprašytas dviem etapais, turite juos atlikti kaip vieną.

1. Pakelkite kojas į horizontalią padėtį – geriausia, jei kojos sulenktos tik šiek tiek, bet jei negalite jų išlaikyti beveik tiesių, sulenkite labiau.
2. Kai kojos horizontalioje padėtyje, pradėkite kelti klubus. Judesio pabaiga yra tada, kai:
   - Kojos yra vertikalioje padėtyje.
   - Klubai pakelti kuo aukščiau.
3. Dabar grįžkite į pradinę padėtį – nuleiskite klubus, o kai klubai atsiguls ant žemės, nuleiskite kojas.

2 pratimas – pečių kėlimas su pakeltomis sulenktomis kojomis

Pradinė padėtis – gulite ant grindų, rankos už galvos, kojos pakeltos ir sulenktos keliuose stačiu kampu.

Pradėkite kelti ir leisti rankas bei pečius vėl ir vėl (atminkite, kad nugara visą laiką turi likti ant grindų).

Svarbu judėti ne kelių kryptimi, o kelti pečius kuo aukščiau. Jei šis pratimas jums per sunkus, pabandykite rankas laikyti ištiestas tiesiai aukštyn, o ne už galvos.

3 pratimas – pečių kėlimas

Jūsų pradinė padėtis – gulite ant nugaros, kojos sulenktos, rankos už galvos.

Pakelkite kaklą ir pečius nuo žemės, palaukite sekundę ir nuleiskite atgal.

Neturėtumėte kelti jų per aukštai – nugara visą laiką turi remtis į grindis. Bet atminkite, kad keliant kaklą ir pečius jie turi įtempti pilvo raumenis. Paprastai vidutiniam žmogui tinkamas aukštis yra pečius pakelti 10-20 cm nuo žemės.

Kaklą ir pečius kelkite tik pilvo raumenimis. Nepadėkite sau traukdami galvą rankomis. Jei pastebite, kad taip darote, pabandykite pirštais prisilaikyti smilkinių, o ne dėti rankas už galvos.

4 pratimas – kojų kėlimas kabant

Šiam pratimui reikia strypo. Jis turi būti pakankamai aukštas, kad galėtumėte laisvai kabėti nesiekdami žemės pėdomis. Dauguma mūsų tokio neturi, todėl turime treniruotis ant įprastų skersinių, pritvirtintų durų rėme, tad pratimą pradedame sulenktomis kojomis. Tai pratimo kokybės nepakeičia, bet padaro jį sunkesnį.

Kabame naudodami suėmimą. Rankos ant strypo turi būti patogiu atstumu – pečių plotyje ar net kiek plačiau.

Kojų kėlimą pradedame šiek tiek sulenkdami nugarą. Kojų nekeliame visiškai tiesia nugara! Kojos taip pat nėra visiškai tiesios – jas irgi reikia šiek tiek sulenkti.

Kojas kelti ir leisti reikia lėtai. Taip neišprovokuosite kūno siūbavimo. Keldami kojas darome tai pilvo raumenimis – nesisiūbuokite, kad sau padėtumėte. Svarbu ne serijų skaičius, o raumenų ugdymas. Kiekvieną kartą, kai gudraujate, dirbate prieš save.

Atlikdami šį pratimą nesitraukite aukštyn – rankas laikykite tiesias ir naudokite jas tik saugiam kabėjimui išlaikyti.
Kai keliai pasiekia krūtinės lygį, išlaikykite padėtį maždaug vieną sekundę.
Jei suėmimas nebegali išlaikyti kontroliuojamo kabėjimo, nutraukite seriją. Suėmimo jėgą ugdykite atskirai arba naudokite tinkamą įrangą kvalifikuoto specialisto priežiūroje; niekada neprisiriškite rankų prie strypo ir neimprovizuokite atramų aplink kūną.

5 pratimas – sulenktų kelių kėlimas kabant

Šis pratimas beveik identiškas ankstesniam. Vienintelis skirtumas – čia keliai sulenkti. Stenkitės kelius pritraukti kuo arčiau krūtinės.

Sulenkę kelius perkeliate apkrovą nuo apatinių pilvo raumenų į viršutinius, tad iš tikrųjų tai kitas pratimas nei 4 pratimas.

6 pratimas – sulenktų kojų kėlimas

Pradėkite gulėdami tiesiai ant grindų sulenktomis kojomis. Rankas padėkite išilgai kūno.

Dabar pakelkite kelius ir klubus ir pabandykite prisilieti prie krūtinės. Tada nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį, bet pėdomis nesiekite žemės.

Kartokite šį pratimą vėl ir vėl ir nepamirškite pėdomis nesiekti žemės. Turėtumėte atlikti vieną kėlimą per sekundę.

7 pratimas – liemens sukiniai

Liemens sukiniai skirti įstrižinių raumenų ugdymui.

Liemens sukinius pradedate iš tos pačios pradinės padėties kaip ir 3 pratime.

• Pakelkite abu pečius.
• Pasukite liemenį į dešinę, kartu keldami kairį klubą. Nukreipkite dešinę alkūnę į kairį kelį. Tai darykite giliai ir pajuskite tempimą kairiame šone.
• Palaikote maždaug vieną sekundę ir grįžtate į pradinę padėtį.
• Tą patį pratimą atlikite į kitą pusę.

Dabar, kai pratimus žinote, apžiūrėkite ABS2 treniruočių grafiką prieš pradėdami.

Sėkmės!