ABS2

Trénink pro pokročilé

Vedle Weider 6 je ABS2 jedním ze známějších tréninkových setů na břicho. Je to náročný program pro zkušené cvičence. Některé pohyby vyžadují dobrou vytrvalost a cviky ve visu potřebují stabilní hrazdu.

Ale pokud jste dokončili W6 a chcete postoupit ve svém fyzickém růstu, ABS2 je pro vás.

Často opakovaný příběh připisuje program vědcům ze Stanfordovy univerzity, ale nenašli jsme spolehlivé důkazy o tomto původu ani o údajné šestileté studii. Berte ABS2 jako tréninkovou rutinu, nikoli vědecky prokázané „nejlepší" řešení.

Ať je jeho původ jakýkoli, ABS2 je náročný soubor cviků pro různé oblasti břišních svalů. Není automaticky bezpečný pro každou páteř: používejte kontrolovanou techniku, přestaňte, pokud cítíte ostrou bolest, a v případě potřeby vyhledejte odbornou radu.

Hlavní výhodou ABS2 je, že používá pohyby pro rectus abdominis i pro další skupiny břišních svalů, místo aby se spoléhal na jeden cvičební vzorec.

ABS2 – jak trénovat

Níže najdete popis všech cviků z ABS2. Přečtěte si o nich a naučte se je provádět a poté přejděte k rozvrhu. Rozvrh popisuje, které cviky děláte na dané úrovni pokročilosti a v jakém pořadí. Pamatujte, že trénink ABS2 je mnohem složitější než W6.

Cvik 1 – přednos nohou

Lehněte si naplocho na záda. Ruce podél těla. Ruce si také můžete zasunout pod záda, abyste je měli po obou stranách kostrče (pokud trochu zvednete boky, záda vám budou pohodlně ležet na podlaze).

Nyní trochu zvedněte hlavu a ramena (pokud nedokážete zvednout ramena, můžete na začátku zvednout jen hlavu). Poloha, ve které se právě nacházíte, je vaše výchozí poloha. Jen nezapomeňte zkontrolovat, zda se vaše záda dotýkají podlahy.

Nyní začněte cvik provádět. Je vysvětlen níže – i když je ve dvou fázích, měli byste je provést jako jednu.

1. Zvedněte nohy do vodorovné polohy – nejlepší je, pokud jsou nohy jen mírně pokrčené, ale pokud je nedokážete udržet téměř natažené, pokrčte je více.
2. Když jsou vaše nohy ve vodorovné poloze, začněte zvedat boky. Konec pohybu je, když:
   - Vaše nohy jsou ve svislé poloze.
   - Vaše boky jsou co nejvýše.
3. Nyní se vraťte do výchozí polohy – spusťte boky, a když vám boky leží na zemi, spusťte nohy.

Cvik 2 – zvedání ramen s nohama nahoře a pokrčenýma

Výchozí poloha – ležíte na podlaze s rukama za hlavou a nohama nahoře pokrčenými v kolenou do pravého úhlu.

Začněte pohybovat pažemi a rameny nahoru a dolů znovu a znovu (pamatujte, že vaše záda musí po celou dobu ležet na podlaze).

Je důležité nepohybovat se směrem ke kolenům, ale zvedat ramena co nejvýše. Pokud vám tento cvik dělá potíže, můžete zkusit držet ruce natažené vzhůru místo za hlavou.

Cvik 3 – zvedání ramen

Vaše výchozí poloha je vleže na zádech s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou.

Zvedněte krk a ramena nad zem, počkejte sekundu a pak je spusťte zpět.

Neměli byste je zvedat příliš vysoko – vaše záda se musí po celou dobu dotýkat podlahy. Ale pamatujte, že při zvedání krku a ramen by měly protáhnout vaše břišní svaly. Obvykle dobrou výškou pro průměrného člověka je zvednutí ramen 10–20 cm nad zem.

Zvedejte krk a ramena pouze pomocí břišních svalů. Nepomáhejte si tažením hlavy rukama. Pokud se při tom přistihnete, zkuste se prsty dotknout spánku místo dávání rukou za hlavu.

Cvik 4 – zvedání nohou ve visu

K provedení tohoto cviku potřebujete hrazdu. Měla by být dostatečně vysoká, abyste mohli volně viset, aniž byste se chodidly dotýkali země. Většina z nás ji nemá, takže musíme cvičit na běžných vodorovných tyčích upevněných v rámu dveří, takže cvik začínáme s pokrčenýma nohama. To nemá vliv na kvalitu cviku, ale činí ho obtížnějším.

K visu používáme úchop. Ruce na hrazdě by měly být v pohodlné vzdálenosti – na šířku ramen nebo i o něco šířeji.

Zvedání nohou začínáme mírným prohnutím zad. Nezvedáme nohy s úplně rovnými zády! Nohy nejsou úplně rovné – musíte je také trochu pokrčit.

Nohy musíte zvedat a spouštět pomalu. Tímto způsobem nevyvoláte houpání těla. Při zvedání nohou to děláme břišními svaly – nehoupejte tělem, abyste si pomohli. Nejde o počet sérií, ale o rozvoj vašich svalů. Pokaždé, když podvádíte, pracujete proti sobě.

Při tomto cviku se nepřitahujte nahoru – držte paže natažené a používejte je pouze k udržení bezpečného visu.
Když vaše kolena dosáhnou úrovně hrudníku, podržte polohu asi jednu sekundu.
Pokud váš úchop nedokáže udržet kontrolovaný vis, sérii ukončete. Sílu úchopu budujte samostatně nebo použijte vhodné vybavení pod kvalifikovaným vedením; nikdy si nepřivazujte ruce k hrazdě ani neimprovizujte podpěry kolem těla.

Cvik 5 – zvedání pokrčených kolen ve visu

Tento cvik je téměř totožný s předchozím. Jediný rozdíl je v tom, že v tomto máte pokrčená kolena. Snažte se přitáhnout kolena co nejblíže k hrudníku.

Když pokrčíte kolena, přesunete zátěž z dolních břišních svalů na horní břišní svaly, takže je to vlastně jiný cvik než cvik 4.

Cvik 6 – zvedání pokrčených nohou

Začněte vleže naplocho na podlaze s pokrčenýma nohama. Dejte ruce podél těla.

Nyní zvedněte kolena a boky a snažte se dotknout hrudníku. Poté spusťte nohy zpět do výchozí polohy, ale nedotýkejte se chodidly země.

Opakujte tento cvik znovu a znovu a pamatujte, abyste se chodidly nedotýkali země. Měli byste provést jedno zvednutí každou sekundu.

Cvik 7 – rotace trupu

Rotace trupu se zaměřují na rozvoj šikmých břišních svalů.

Rotace trupu začínáte ze stejné výchozí polohy jako u cviku 3.

• Zvedněte obě ramena.
• Otočte trup doprava a současně zvedněte levý bok. Namiřte pravý loket k levému koleni. Měli byste to udělat hluboce a cítit protažení na levé straně.
• Podržíte to asi jednu sekundu a vrátíte se do výchozí polohy.
• Proveďte stejný cvik na druhé straně.

Teď, když znáte cviky, projděte si tréninkový rozvrh ABS2 než začnete.

Hodně štěstí!