ABS2

Training voor experts

Naast Weider 6 is ABS2 een van de bekendere buikspiertrainingssets. Het is een veeleisend programma voor ervaren sporters. Sommige bewegingen vereisen een goed uithoudingsvermogen, en de hangende oefeningen hebben een stabiele trainingsstang nodig.

Maar als je W6 hebt afgerond en verder wilt komen in je fysieke ontwikkeling, dan is ABS2 iets voor jou.

Een vaak herhaald verhaal schrijft het programma toe aan wetenschappers van Stanford University, maar we hebben geen betrouwbaar bewijs gevonden voor die oorsprong of de beweerde zesjarige studie. Behandel ABS2 als een trainingsroutine, geen wetenschappelijk bewezen 'beste' oplossing.

Wat de oorsprong ook is, ABS2 is een veeleisende reeks oefeningen voor verschillende gebieden van de buikspieren. Het is niet automatisch veilig voor elke wervelkolom: gebruik gecontroleerde techniek, stop als je scherpe pijn voelt en zoek professioneel advies wanneer nodig.

Het belangrijkste voordeel van ABS2 is dat het bewegingen gebruikt voor de rectus abdominis én andere buikspiergroepen, in plaats van te leunen op één oefeningspatroon.

ABS2 – hoe te trainen

Hieronder vind je de beschrijving van alle oefeningen uit ABS2. Lees erover en leer hoe je ze uitvoert en ga daarna verder naar het schema. Het schema beschrijft welke oefeningen je op een bepaald gevorderdheidsniveau doet en in welke volgorde. Onthoud dat ABS2-training veel ingewikkelder is dan W6.

Oefening 1 – Beenstoot

Ga plat op je rug liggen. Handen langs je lichaam. Je kunt je handen ook onder je rug schuiven zodat ze aan weerszijden van je staartbeen liggen (als je je heupen een beetje omhoogbrengt, ligt je rug comfortabel op de vloer).

Breng nu je hoofd en schouders een beetje omhoog (als je je schouders niet omhoog kunt brengen kun je in het begin alleen je hoofd omhoogbrengen). De positie waarin je je nu bevindt is je startpositie. Vergeet niet te controleren of je rug de vloer raakt.

Begin nu met de oefening. Ze wordt hieronder uitgelegd – ook al is het in twee fasen, je moet ze als één uitvoeren.

1. Breng je benen naar de horizontale positie – het is het best als je benen maar een beetje gebogen zijn, maar als je ze niet bijna gestrekt kunt houden, buig ze dan meer.
2. Wanneer je benen in de horizontale positie zijn, begin dan je heupen omhoog te brengen. Het einde van de beweging is wanneer:
   - Je benen in de verticale positie zijn.
   - Je heupen zo hoog mogelijk zijn.
3. Ga nu terug naar de startpositie – laat je heupen zakken en wanneer je heupen op de grond liggen, laat je je benen zakken.

Oefening 2 – schouders heffen met benen omhoog en gebogen

Startpositie – je ligt op de vloer met je handen achter je hoofd en je benen omhoog en in de knieën gebogen in een rechte hoek.

Begin je armen en schouders steeds opnieuw op en neer te bewegen (onthoud dat je rug de hele tijd op de vloer moet liggen).

Het is belangrijk om niet in de richting van je knieën te bewegen maar je schouders zo hoog mogelijk te heffen. Als deze oefening je moeite kost, kun je proberen je handen recht omhoog te houden in plaats van ze achter je hoofd te houden.

Oefening 3 – schouders heffen

Je startpositie is liggend op je rug met gebogen benen en je handen achter je hoofd.

Hef je nek en schouders boven de grond, wacht een seconde en laat ze dan weer zakken.

Je moet ze niet te hoog heffen – je rug moet de hele tijd de vloer raken. Maar onthoud dat je nek en schouders bij het heffen je buikspieren moeten rekken. Meestal is een goede hoogte voor een gemiddeld persoon de schouders 4-8 inch boven de grond heffen.

Hef de nek en schouders alleen met je buikspieren. Help jezelf niet door je hoofd met je handen te trekken. Als je jezelf daarop betrapt, probeer dan je slaap met je vingers aan te raken in plaats van je handen achter je hoofd te leggen.

Oefening 4 – benen heffen tijdens het hangen

Je hebt een stang nodig om deze oefening uit te voeren. Die moet hoog genoeg zijn zodat je vrij kunt hangen zonder de grond met je voeten te raken. De meesten van ons hebben dat niet, dus we moeten oefenen aan normale horizontale stangen die in het kozijn van de deur zijn gemonteerd, zodat we de oefening beginnen met onze benen gebogen. Dat doet niets af aan de kwaliteit van de oefening maar maakt het wel moeilijker.

We gebruiken een greep om te hangen. De handen op de stang moeten op een comfortabele afstand staan – op schouderbreedte of zelfs iets wijder.

We beginnen het heffen van de benen met een lichte buiging van onze rug. We heffen de benen niet met onze rug volledig recht! De benen zijn niet volledig gestrekt – je moet ze ook een beetje buigen.

Je moet je benen langzaam heffen en laten zakken. Zo veroorzaak je geen slingeren van het lichaam. Bij het heffen van onze benen doen we het met onze buikspieren – slinger niet met je lichaam om jezelf te helpen. Het gaat niet om het aantal series maar om de ontwikkeling van je spieren. Elke keer dat je valsspeelt werk je tegen jezelf.

Trek jezelf niet omhoog tijdens deze oefening – houd je armen recht en gebruik ze alleen om een veilige hang te behouden.
Wanneer je knieën borsthoogte bereiken, houd de positie dan ongeveer één seconde vast.
Als je greep geen gecontroleerde hang aankan, stop dan de set. Bouw grijpkracht apart op of gebruik geschikte apparatuur onder gekwalificeerde begeleiding; bind je handen nooit vast aan de stang en improviseer geen steunen rond je lichaam.

Oefening 5 – gebogen knieën heffen tijdens het hangen

Deze oefening is bijna identiek aan de vorige. Het enige verschil is dat je bij deze je knieën gebogen hebt. Probeer je knieën zo dicht mogelijk naar je borst te trekken.

Wanneer je je knieën buigt verplaats je de belasting van de onderste buikspieren naar de bovenste buikspieren, dus het is eigenlijk een andere oefening dan oefening 4.

Oefening 6 – gebogen benen heffen

Begin met plat op de vloer liggen met je benen gebogen. Leg je handen langs je lichaam.

Breng nu je knieën en heupen omhoog en probeer je borst te raken. Laat dan je benen terugzakken naar de start, maar raak de grond niet met je voeten.

Herhaal deze oefening steeds opnieuw en onthoud dat je de grond niet met je voeten mag raken. Je moet elke seconde één keer omhoogkomen.

Oefening 7 – romprotaties

Romprotaties richten zich op het ontwikkelen van de obliques.

Je begint de romprotaties met dezelfde startpositie als bij oefening 3.

• Hef beide schouders.
• Draai je romp naar rechts en hef tegelijkertijd je linkerheup. Richt je rechterelleboog naar je linkerknie. Je moet het diep doen en de rek in je linkerzij voelen.
• Je houdt ongeveer één seconde vast en gaat terug naar de startpositie.
• Doe dezelfde oefening met je andere kant.

Nu je de oefeningen kent, bekijk je het ABS2-trainingsschema voordat je begint.

Veel succes!