ABS2
Bài tập dành cho người thành thạo
Bên cạnh Weider 6, ABS2 là một trong những bộ bài tập cơ bụng nổi tiếng hơn cả. Đây là một chương trình đòi hỏi cao dành cho những người đã có kinh nghiệm. Một số động tác cần sức bền tốt, và các bài tập treo người cần một thanh xà tập luyện chắc chắn.
Nhưng nếu bạn đã hoàn thành W6 và muốn tiến xa hơn trong quá trình phát triển thể chất, thì ABS2 là dành cho bạn.
Có một câu chuyện thường được nhắc lại gán chương trình này cho các nhà khoa học của Đại học Stanford, nhưng chúng tôi chưa tìm thấy bằng chứng đáng tin cậy nào về nguồn gốc đó hay nghiên cứu sáu năm được tuyên bố. Hãy xem ABS2 như một chế độ luyện tập, chứ không phải một giải pháp “tốt nhất” đã được khoa học chứng minh.
Dù nguồn gốc thế nào đi nữa, ABS2 vẫn là một bộ bài tập đòi hỏi cao cho nhiều vùng cơ bụng khác nhau. Nó không tự động an toàn cho mọi cột sống: hãy giữ tư thế có kiểm soát, dừng lại nếu bạn thấy đau nhói và tìm lời khuyên chuyên môn khi cần.
Ưu điểm chính của ABS2 là nó sử dụng các động tác cho cơ thẳng bụng cũng như những nhóm cơ bụng khác, thay vì chỉ dựa vào một kiểu bài tập duy nhất.
ABS2 – cách luyện tập
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy phần mô tả tất cả các bài tập của ABS2. Hãy đọc và học cách thực hiện chúng, rồi sau đó chuyển sang lịch tập. Lịch tập mô tả bạn thực hiện những bài tập nào ở từng trình độ nhất định và theo thứ tự ra sao. Hãy nhớ rằng việc tập ABS2 phức tạp hơn nhiều so với W6.
Bài tập 1 – Đẩy chân
Nằm ngửa xuống. Tay đặt dọc theo thân người. Bạn cũng có thể luồn tay xuống dưới lưng để chúng nằm ở hai bên xương cụt (nếu bạn nhấc hông lên một chút, lưng bạn sẽ nằm thoải mái trên sàn).
Bây giờ hãy nhấc đầu và vai lên một chút (nếu bạn chưa thể nhấc vai thì lúc đầu chỉ cần nhấc đầu). Tư thế bạn đang ở lúc này chính là tư thế khởi đầu của bạn. Chỉ cần nhớ kiểm tra xem lưng bạn có đang chạm sàn hay không.
Bây giờ hãy bắt đầu thực hiện bài tập. Nó được giải thích ở dưới đây – dù có hai giai đoạn, bạn nên thực hiện chúng như một động tác liền mạch.
- Nhấc chân lên vị trí nằm ngang – tốt nhất là chân chỉ hơi cong, nhưng nếu bạn không thể giữ chúng gần như thẳng thì hãy cong nhiều hơn.
- Khi chân bạn ở vị trí nằm ngang, hãy bắt đầu nhấc hông lên. Kết thúc động tác là khi:
- Chân bạn ở vị trí thẳng đứng.
- Hông bạn được nâng cao hết mức có thể. - Bây giờ hãy trở về tư thế khởi đầu – hạ hông xuống, và khi hông bạn chạm sàn, hãy hạ chân xuống.
Bài tập 2 – nhấc vai với chân giơ lên và co lại
Tư thế khởi đầu – bạn nằm trên sàn, tay đặt sau đầu, chân giơ lên và co ở đầu gối tạo thành góc vuông.
Hãy bắt đầu đưa cánh tay và vai lên & xuống lặp đi lặp lại (nhớ rằng lưng bạn phải luôn nằm trên sàn).
Điều quan trọng là không di chuyển về phía đầu gối mà phải nhấc vai lên cao hết mức có thể. Nếu bài tập này gây khó khăn cho bạn, bạn có thể thử giơ thẳng tay lên trên thay vì để tay sau đầu.
Bài tập 3 – nhấc vai
Tư thế khởi đầu của bạn là nằm ngửa với chân co lại và tay đặt sau đầu.
Nhấc cổ và vai lên khỏi sàn, chờ một giây rồi hạ chúng xuống lại.
Bạn không nên nhấc chúng lên quá cao – lưng bạn phải luôn chạm sàn. Nhưng hãy nhớ rằng khi nhấc cổ và vai, chúng phải làm căng cơ bụng của bạn. Thông thường độ cao phù hợp cho một người trung bình là nhấc vai lên 4-8 inch trên sàn.
Hãy nhấc cổ và vai chỉ bằng cơ bụng của bạn. Đừng trợ giúp bản thân bằng cách dùng tay kéo đầu. Nếu bạn bắt gặp mình đang làm vậy, hãy thử chạm ngón tay vào thái dương thay vì đặt tay sau đầu.
Bài tập 4 – nhấc chân khi treo người
Bạn cần một thanh xà để thực hiện bài tập này. Thanh xà phải đủ cao để bạn có thể treo người tự do mà chân không chạm đất. Hầu hết chúng ta không có điều đó, nên phải tập trên những thanh xà ngang thông thường gắn ở khung cửa, do đó ta bắt đầu bài tập với chân co lại. Điều này không ảnh hưởng đến chất lượng bài tập nhưng làm cho nó khó hơn.
Chúng ta dùng lực nắm để treo người. Tay đặt trên thanh xà nên ở khoảng cách thoải mái – bằng chiều rộng vai hoặc thậm chí rộng hơn một chút.
Chúng ta bắt đầu nhấc chân bằng cách hơi cong lưng một chút. Chúng ta không nhấc chân với lưng thẳng hoàn toàn! Chân cũng không thẳng hoàn toàn – bạn cũng phải cong chúng lại một chút.
Bạn phải nhấc và hạ chân từ từ. Bằng cách này bạn sẽ không gây ra sự đung đưa của cơ thể. Khi nhấc chân, chúng ta thực hiện bằng cơ bụng – đừng đung đưa cơ thể để trợ giúp bản thân. Vấn đề không phải là số lượng hiệp mà là sự phát triển của cơ bắp. Mỗi lần bạn gian lận là bạn đang làm hại chính mình.
Đừng kéo người lên khi thực hiện bài tập này – hãy giữ cánh tay thẳng và chỉ dùng chúng để duy trì tư thế treo an toàn.
Khi đầu gối bạn chạm tới ngang ngực, hãy giữ tư thế đó khoảng một giây.
Nếu lực nắm của bạn không thể duy trì việc treo người có kiểm soát, hãy dừng hiệp tập. Hãy rèn sức nắm riêng hoặc dùng thiết bị phù hợp dưới sự hướng dẫn có chuyên môn; đừng bao giờ buộc tay vào thanh xà hay chế tạo giá đỡ tạm bợ quanh cơ thể.
Bài tập 5 – nhấc gối co khi treo người
Bài tập này gần như giống hệt bài trước. Điểm khác biệt duy nhất là bạn co gối lại trong bài này. Hãy cố kéo gối vào sát ngực hết mức có thể.
Khi bạn co gối, bạn chuyển áp lực từ cơ bụng dưới sang cơ bụng trên, nên thực ra đây là một bài tập khác với bài tập 4.
Bài tập 6 – nhấc chân co
Hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn với chân co lại. Đặt tay dọc theo thân người.
Bây giờ hãy nhấc gối và hông rồi cố chạm vào ngực. Sau đó hạ chân trở về tư thế khởi đầu, nhưng đừng để chân chạm đất.
Hãy lặp lại bài tập này nhiều lần và nhớ đừng để chân chạm đất. Bạn nên thực hiện mỗi giây một lần nhấc.
Bài tập 7 – vặn thân
Động tác vặn thân tập trung vào việc phát triển cơ liên sườn.
Bạn bắt đầu động tác vặn thân với cùng tư thế khởi đầu như ở bài tập 3.
- Nhấc cả hai vai lên.
- Vặn thân sang phải, đồng thời nhấc hông trái lên. Hướng khuỷu tay phải về phía gối trái. Bạn nên thực hiện động tác này thật sâu và cảm nhận sự căng ở bên trái người.
- Bạn giữ khoảng một giây rồi trở về tư thế khởi đầu.
- Thực hiện bài tập tương tự với bên còn lại của cơ thể.
Giờ khi bạn đã biết các bài tập, hãy xem lại lịch tập ABS2 trước khi bắt đầu.
Chúc bạn may mắn!