Bài tập Weider 6 Pack
Bài tập Weider 6 Pack là bài tập hoàn hảo để có một vòng bụng phẳng.
Chương trình tập luyện dễ dàng này có rất nhiều ưu điểm.
- Phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người có kinh nghiệm – các bài tập rất dễ và bắt đầu từ mức cơ bản, nên bất kỳ người mới nào cũng có thể tập, nhưng chúng cũng trở nên khó hơn khá nhanh nên các vận động viên nâng cao cũng có thể thấy hứng thú.
- Không chỉ giúp tạo hình cơ bắp mà còn đốt cháy mỡ – trong khi tập, bạn không chỉ sử dụng cơ thẳng bụng mà còn vận động cả chân và tay. Điều này cũng là vì W6 đặt trọng tâm vào số lần lặp lại. Nó tạo hình cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ. Bạn có thể tập W6 trong khoảng 40 phút mà không cần nghỉ – bạn dùng hết lượng glycogen trong máu và bắt đầu đốt mỡ.
- Rất dễ – đây là một bộ bài tập thực sự đơn giản mà bạn có thể tập gần như ở bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một mặt phẳng.
- Mang lại kết quả xuất sắc – nếu bạn muốn có một vòng bụng phẳng thì W6 được thiết kế dành riêng cho bạn. Bạn có thể thấy những kết quả đầu tiên chỉ sau một tuần, và sau cả một chu trình thì kết quả thực sự ấn tượng.
Cách thực hiện Weider 6
Tư thế chuẩn bị
Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân người.
1 – bài tập 1
- Nâng chân phải lên và gập gối tạo thành góc vuông
- Nâng phần trên của thân người lên để co cơ bụng và dùng hai tay ôm lấy đầu gối đang nâng.
- Giữ yên trong 3 giây.
- Trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại bài tập với chân còn lại
2 – bài tập 2
- Nâng cả hai chân lên và gập gối tạo thành góc vuông
- Nâng phần trên của thân người lên để co cơ bụng và ôm lấy cả hai đầu gối
- Giữ yên trong 3 giây
- Trở về tư thế chuẩn bị
3 – bài tập 3
- Nâng chân phải lên và gập gối tạo thành góc vuông
- Nâng phần trên của thân người lên để co cơ bụng và đưa hai tay nhẹ nhàng lên thái dương
- Giữ yên trong 3 giây
- Trở về tư thế chuẩn bị
- Lặp lại bài tập với chân còn lại
4 – bài tập 4
- Nâng cả hai chân lên và gập gối tạo thành góc vuông
- Nâng phần trên của thân người lên để co cơ bụng và đưa hai tay nhẹ nhàng lên thái dương
- Giữ yên trong 3 giây
- Trở về tư thế chuẩn bị
5 – bài tập 5
- Nâng phần trên của thân người lên để co cơ bụng và đưa hai tay nhẹ nhàng lên thái dương
- Giữ tư thế này và thực hiện động tác đạp xe - lần lượt đưa chân trái và chân phải về phía trước - từ 5 đến 20 lần đạp tùy theo thể trạng của bạn.
- Trở về tư thế chuẩn bị
6 – bài tập 6
- Nâng phần trên của thân người lên để co cơ bụng, đồng thời nâng thẳng cả hai chân lên và dùng tay chạm vào đầu gối
- Giữ yên trong 3 giây
- Trở về tư thế chuẩn bị
Lịch tập luyện
| Ngày | Hiệp | Số lần lặp lại |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| 30 | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
Ở phía bên phải của trang này có một lịch tập mẫu mà bạn có thể làm theo khi thực hiện Bài tập Weider 6 Pack.
Trong lịch tập này:
- 1 hiệp nghĩa là thực hiện cả sáu bài tập lần lượt nối tiếp nhau.
- 1 hiệp nghĩa là thực hiện tất cả số lần lặp lại được quy định cho một ngày nhất định (ví dụ: vào ngày thứ 6 chúng ta thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần lặp lại, nên tổng cộng chúng ta thực hiện 18 lần lặp lại: 6 lần ở hiệp đầu tiên, 6 lần ở hiệp thứ hai và 6 lần ở hiệp thứ ba).
Lịch tập này chỉ là một ví dụ mà bạn có thể chỉnh sửa để điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của mình.
Thông tin bổ sung
Nghỉ giữa các hiệp
Bạn nên nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các hiệp. Trong lúc nghỉ, tốt nhất là thư giãn một chút, lấy lại hơi thở và kéo giãn cơ bụng bằng cách thực hiện động tác „hải cẩu” (nằm sấp trên sàn và dùng cánh tay nâng phần trên của thân người lên, ưỡn người về phía sau).
Thời lượng của buổi tập
Bạn sẽ sớm nhận ra rằng – qua mỗi chu kỳ, Bài tập Weider 6 Pack có thể trở nên rất tốn thời gian. Thời gian tối ưu cho bài tập này là khoảng 30-40 phút. Nếu bạn đã đạt đến mốc thời gian này mà vẫn chưa tới ngày thứ 42 của lịch tập, hãy cố gắng đẩy nhanh một chút để gói gọn trong 30-40 phút.
40 phút tập luyện là thực sự đủ. Cơ bụng của bạn sẽ trông hoàn hảo.
Đừng tập ngay sau khi ăn
Tập luyện sau khi ăn không được khuyến khích. Khi hoạt động mạnh, các cơ bụng có thể gây áp lực lên dạ dày và ruột, dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và gây buồn nôn.
Tốt hơn hết là chờ ít nhất 1-2 giờ sau bữa ăn rồi mới bắt đầu tập.
Nếu bạn không hoàn thành được
Nếu lịch tập của một ngày nào đó tỏ ra quá khó đối với bạn thì đừng lo lắng – lịch tập mà chúng tôi đề xuất khá khắt khe. Cứ thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt. Hãy thử đi thử lại. Qua mỗi ngày trôi qua và mỗi buổi tập hoàn thành, bạn sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn và cuối cùng bạn sẽ làm được.
Thực sự không quan trọng bạn mất bao lâu để đạt đến ngày cuối cùng trong lịch tập. Điều quan trọng nhất là tập luyện đều đặn và thực sự dồn hết tâm huyết vào đó – bạn sẽ tạo hình được cơ bắp và vòng bụng của bạn sẽ trở nên phẳng.
Đừng ngại nghỉ ngơi
Nếu bạn tập luyện quá sức, tập thêm nữa chỉ khiến bạn tệ hơn. Khi bạn cảm thấy mình đang tập quá sức – cơ bắp bị đau nhức và buổi tập bắt đầu giống như một cực hình, thì hãy nghỉ ngơi. Một ngày, hai ngày, hoặc thậm chí cả một tuần nếu bạn cần. Điều đó sẽ giúp bạn hồi phục năng lượng. Việc nghỉ ngơi như vậy thỉnh thoảng thực sự rất có ích. Một số người thậm chí còn nói rằng khi tập W6 nên chọn ra một ngày trong tuần để hoàn toàn không tập gì cả.
Bài tập Weider 6 Pack chưa phải là tất cả
W6 là một bộ bài tập thực sự tốt nhưng không phải là câu trả lời cho mọi nhu cầu. Bạn cũng phải tập luyện các cơ bụng khác nữa. Vậy tóm lại – W6 sẽ tạo hình cho cơ thẳng bụng của bạn.
Bạn nên tập luyện tất cả các cơ bụng cùng lúc. Đừng dừng lại ở W6.
Điều chúng tôi khuyến nghị:
- Bắt đầu với Bài tập Weider 6 Pack.
- Sau vài tuần, khi hiệu quả của việc tập luyện bắt đầu hiện rõ, hãy bổ sung các bài tập khác giúp bạn rèn luyện những cơ bụng khác.
Chúc bạn thành công!