251-275 sit-up

Nếu bạn làm được 251-275 sit-up trong bài kiểm tra
Ngày 1 nghỉ 30 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 4 nghỉ 30 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	tối đa (tối thiểu 35)	set 10	tối đa (tối thiểu 38)
Ngày 2 nghỉ 30 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 5 nghỉ 30 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	tối đa (tối thiểu 37)	set 10	tối đa (tối thiểu 39)
Ngày 3 nghỉ 30 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 6 nghỉ 30 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	tối đa (tối thiểu 38)	set 10	tối đa (tối thiểu 40)

Quảng cáo

Sit-up và Bữa ăn: Canh Đúng Thời điểm

Bất kỳ ai từng thử tập sit-up ngay sau một bữa trưa thịnh soạn đều biết chuyện đó kết thúc ra sao. Gập bụng khi dạ dày đầy ắp là con đường tắt dẫn đến cảm giác buồn nôn, và đó là lý do vì sao việc canh thời điểm ăn uống đáng để suy nghĩ một chút trước khi bạn nằm xuống sàn. Bạn ăn gì và ăn khi nào sẽ không quyết định thành hay bại tiến bộ của bạn, nhưng canh đúng nhịp có thể khiến các buổi tập thoải mái hơn và việc phục hồi mượt mà hơn một chút.

Hãy bắt đầu với khoảng cách giữa việc ăn và việc tập luyện. Sit-up nén ép vùng bụng lặp đi lặp lại, nên một cái dạ dày vẫn còn đang bận tiêu hóa chính là chuốc lấy rắc rối. Theo một hướng dẫn gần đúng, thực hiện hiệp tập trước bữa ăn giúp bạn tránh được cái cảm giác nặng nề, óc ách đó; một khoảng chừng một đến hai giờ trước khi ăn thường phát huy hiệu quả. Sau một bữa ăn no, nhìn chung nên đợi khoảng hai đến ba giờ trước khi tập, cho hệ tiêu hóa thời gian làm việc của nó để bạn có thể vận động mà không khó chịu.

Nếu bạn ăn trước khi tập, mục tiêu là năng lượng ổn định thay vì một cái bụng nặng nề. Một bữa ăn trước tập được xây dựng quanh carbohydrate phức hợp, yến mạch, gạo lứt, hoặc khoai lang, giải phóng năng lượng từ từ chứ không dâng lên đột ngột. Thêm một nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, hoặc các loại đậu để hỗ trợ cơ bắp của bạn, và giữ chất béo ở mức nhẹ, một chút bơ trái hoặc vài hạt, vì quá nhiều sẽ làm chậm tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy nặng nề. Cũng hãy uống đủ nước trước đó, bởi bắt đầu một buổi tập ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có xu hướng làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Hãy cố gắng ăn xong bữa này khoảng hai đến ba giờ trước khi bạn bắt đầu.

Bữa ăn sau đó là lúc bạn giúp cơ thể mình hồi phục. Một khi buổi tập kết thúc, protein được ưu tiên, dù đó là whey, trứng, hay thịt nạc, để hỗ trợ những cơ bắp bạn vừa vận động. Chất béo ít đáng lo hơn ở đây, dù một lượng nhỏ có thể hỗ trợ việc hấp thu dưỡng chất tổng thể, và bù nước bằng nước lọc hoặc một loại đồ uống điện giải sẽ thay thế những gì bạn đã mất. Canh thời điểm cũng giúp ích: ăn đâu đó trong khoảng ba mươi phút đến vài giờ sau khi kết thúc thường tận dụng tốt nhất khoảng thời gian phục hồi.

Không điều nào trong số này cần trở thành một nỗi ám ảnh. Ý tưởng nền tảng rất đơn giản, hãy coi thức ăn và tập luyện như những người bạn đồng hành thay vì những chuyện phụ nghĩ tới sau cùng. Chừa đủ khoảng cách giữa các bữa ăn và sit-up để giữ sự thoải mái, nạp nhiên liệu hợp lý trước khi tập, tiếp nhiên liệu một cách chu đáo sau khi tập, và hai bên sẽ phối hợp cùng nhau thay vì chống lại nhau. Một chút lên kế hoạch biến một bài tập dễ dàng thành một bài tập còn dễ chịu hơn nữa.