251–275 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 251-275 ľah-sedov
Day 1 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	max. (minimálne 35)	set 10	max. (minimálne 38)
Day 2 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	max. (minimálne 37)	set 10	max. (minimálne 39)
Day 3 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	max. (minimálne 38)	set 10	max. (minimálne 40)

Reklama

Ľah-sedy a jedlá: správne načasovanie

Ktokoľvek, kto sa pokúsil robiť ľah-sedy hneď po výdatnom obede, vie, ako to dopadne. Crunche na plný žalúdok sú rýchlou cestou k pocitu nevoľnosti, a preto sa načasovaniu jedla oplatí venovať trochu premýšľania, skôr než klesnete na podlahu. Čo jete a kedy to jete, váš pokrok nespraví ani nezničí, no správne trafenie rytmu môže urobiť relácie pohodlnejšími a zotavenie o niečo hladším.

Začnite s odstupom medzi jedením a cvičením. Ľah-sedy opakovane stláčajú brucho, takže žalúdok, ktorý je stále zaneprázdnený trávením, si koleduje o problém. Ako hrubé vodidlo, robenie série pred jedlom obíde ten ťažký, čľapkajúci pocit; okno zhruba jednej až dvoch hodín pred jedením zvykne dobre fungovať. Po výdatnom jedle je vo všeobecnosti rozumné počkať asi dve až tri hodiny pred tréningom, aby ste tráveniu dopriali čas robiť si svoje a mohli ste sa hýbať bez nepohody.

Ak jete vopred, cieľom je stála energia, a nie ťažké brucho. Predtréningové jedlo postavené na komplexných sacharidoch, ovsených vločkách, hnedej ryži alebo batátoch, uvoľňuje energiu postupne, a nie v nárazu. Pridajte zdroj chudej bielkoviny ako kuracie, morčacie alebo strukoviny na podporu svalov a tuky držte ľahké, trochu avokáda alebo pár orechov, keďže priveľa spomaľuje trávenie a necháva vás cítiť sa zaťažene. Vopred vypite aj dosť vody, pretože začínať reláciu čo len mierne dehydrovaní zvykne vysať vašu energiu. Snažte sa toto jedlo dokončiť asi dve až tri hodiny pred začiatkom.

Jedlo po cvičení je miesto, kde pomáhate telu zotaviť sa. Keď je relácia hotová, prioritu má bielkovina, či už je to srvátka, vajcia alebo chudé mäso, na podporu svalov, ktoré ste práve zamestnali. Tuky sú tu menšou starosťou, hoci malé množstvo môže pomôcť celkovému vstrebávaniu živín, a doplnenie tekutín vodou alebo elektrolytovým nápojom nahradí, čo ste stratili. Načasovanie pomáha: jedenie niekedy v rozmedzí tridsiatich minút až pár hodín po dokončení zvykne z okna zotavenia vyťažiť najviac.

Nič z toho sa nemusí stať posadnutosťou. Základná myšlienka je jednoduchá, berte jedlo a tréning ako partnerov, a nie ako dodatočný nápad. Nechajte medzi jedlami a ľah-sedmi dosť priestoru, aby vám bolo pohodlne, rozumne sa vopred zásobte palivom, premyslene doplňte palivo po, a tie dve budú spolupracovať namiesto toho, aby šli proti sebe. Trocha plánovania premení ľahký cvik na ešte príjemnejší.