251–275 de abdomene

Dacă ai făcut 251–275 de abdomene la test
Day 1 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	max (minim 35)	set 10	max (minim 38)
Day 2 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	max (minim 37)	set 10	max (minim 39)
Day 3 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	max (minim 38)	set 10	max (minim 40)

Publicitate

Abdomenele și mesele: cum nimerești momentul potrivit

Oricine a încercat să facă abdomene imediat după un prânz copios știe cum se termină asta. A face crunch-uri cu stomacul plin este o cale rapidă spre greață, motiv pentru care momentul mesei merită puțină gândire înainte să te lași jos pe podea. Ce mănânci și când mănânci nu-ți vor face sau distruge progresul, dar nimerirea ritmului potrivit poate face ședințele mai confortabile și refacerea puțin mai lină.

Începe cu intervalul dintre masă și exercițiu. Abdomenele comprimă în mod repetat zona abdominală, așa că un stomac încă ocupat cu digestia își caută necazul. Ca reper general, executarea setului înainte de masă ocolește acea senzație grea, de clătinat; o fereastră de aproximativ una până la două ore înainte de a mânca tinde să funcționeze bine. După o masă consistentă, este în general înțelept să aștepți în jur de două-trei ore înainte de antrenament, dând digestiei timp să-și facă treaba, ca să te poți mișca fără disconfort.

Dacă mănânci înainte, scopul este o energie constantă, nu un stomac greu. O masă de dinaintea antrenamentului construită în jurul carbohidraților complecși, ovăz, orez brun sau cartofi dulci, eliberează energia treptat, nu brusc. Adaugă o sursă de proteină slabă precum pui, curcan sau leguminoase pentru a-ți susține mușchii și menține grăsimile ușoare, puțin avocado sau câteva nuci, întrucât prea multe încetinesc digestia și te lasă cu o senzație de greutate. Bea și suficientă apă înainte, pentru că începerea unei ședințe fie și ușor deshidratat tinde să-ți secătuiască energia. Încearcă să termini această masă cu aproximativ două-trei ore înainte de a începe.

Masa de după este momentul în care îți ajuți corpul să-și revină. Odată terminată o ședință, proteina are prioritate, fie că este vorba de zer, ouă sau carne slabă, pentru a susține mușchii pe care tocmai i-ai lucrat. Grăsimile sunt o grijă mai mică aici, deși o cantitate mică poate ajuta absorbția generală a nutrienților, iar rehidratarea cu apă sau o băutură cu electroliți înlocuiește ceea ce ai pierdut. Momentul contează: a mânca undeva între treizeci de minute și câteva ore de la terminare tinde să valorifice la maximum fereastra de refacere.

Nimic din toate astea nu trebuie să devină o obsesie. Ideea de fond este simplă, tratează mâncarea și antrenamentul ca parteneri, nu ca lucruri de care îți amintești la urmă. Lasă suficient spațiu între mese și abdomene ca să rămâi confortabil, alimentează-te cu cap înainte, realimentează-te chibzuit după, iar cele două vor lucra împreună în loc să lucreze una împotriva celeilalte. Puțină planificare transformă un exercițiu ușor într-unul și mai plăcut.