71–80 de abdomene

Dacă ai făcut 71–80 de abdomene la test
Day 1 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	15	set 1	16
set 2	19	set 2	19
set 3	19	set 3	19
set 4	15	set 4	16
set 5	15	set 5	16
set 6	max (minim 18)	set 6	max (minim 20)
Day 2 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	20
set 3	19	set 3	20
set 4	15	set 4	17
set 5	15	set 5	17
set 6	max (minim 19)	set 6	max (minim 20)
Day 3 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	19	set 3	21
set 4	16	set 4	17
set 5	16	set 5	17
set 6	max (minim 19)	set 6	max (minim 21)

Publicitate

De ce continuă sportivii să facă abdomene

Întreabă un antrenor din aproape orice sport de unde vine puterea și, mai devreme sau mai târziu, răspunsul arată spre mijlocul corpului. Zona centrală te stabilizează și ajută la canalizarea forței între jumătatea superioară și cea inferioară, motiv pentru care un exercițiu la fel de simplu ca abdomenele a rămas în programele serioase de antrenament mult după apariția unor opțiuni mai sofisticate. Construiește o forță a trunchiului care se vede, în moduri ușor diferite, într-o gamă surprinzătoare de discipline.

În sporturile de anduranță, beneficiul ține mai ales de a rămâne eficient când ești obosit. O zonă centrală puternică stabilizează pasul alergătorului, ușurează stresul de pe partea inferioară a spatelui și ajută la menținerea posturii de-a lungul kilometrilor. Înotătorii se bazează pe ea pentru a păstra o formă lungă și aerodinamică în apă, reducând rezistența și legând tracțiunea brațelor de bătaia picioarelor. Cicliștii se sprijină pe ea pentru a ține o poziție stabilă pe bicicletă ore întregi și pentru a transfera mai mult din efortul lor direct în pedale, în loc să-l piardă printr-un trunchi care se clatină.

Sporturile de teren și de sală cer ceva mai exploziv. Fotbalul, baschetul și jocurile similare sunt construite pe sprinturi, sărituri, schimbări de direcție și viraje bruște, iar o zonă centrală rezistentă susține tot acest lucru, sprijinind echilibrul la aterizări și ajutând la generarea puterii prin lovituri, șuturi și pivotări. Acționează de asemenea ca un amortizor, absorbind o parte din zdruncinăturile care vin cu contactul și cu schimbările dure de ritm.

Acolo unde un sport răsplătește controlul fin, zona centrală face o muncă mai discretă. Gimnaștii depind de forța trunchiului pentru stăpânirea necesară în salturi și echilibre. Practicanții de arte marțiale canalizează puterea loviturilor prin zona centrală și o folosesc pentru a rămâne ancorați. În sporturile de rotație precum golful și tenisul, o mare parte dintr-un swing sau serviciu este de fapt zona centrală care se destinde, așa că antrenarea trunchiului tinde să se traducă într-o mișcare mai curată, mai puternică și mai repetabilă.

Abdomenele apar și în antrenamentul adaptat și în reabilitarea supravegheată, unde pot fi ajustate la nevoile individului pentru a ajuta la reconstruirea treptată a forței zonei centrale, ca parte a unui plan îndrumat. În tot acest peisaj, o temă se repetă: tehnica pe primul loc. O mișcare controlată, cu aliniere corectă, este ceea ce face exercițiul să merite, iar antrenorii insistă pe asta tocmai pentru că o repetare grăbită și neglijentă dă puțin înapoi și riscă solicitarea. Folosite astfel, abdomenele rămân o piesă simplă și de încredere a puzzle-ului, nu un miracol, ceea ce este probabil motivul pentru care au dăinuit.