71–80 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 71-80 ľah-sedov
Day 1 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	15	set 1	16
set 2	19	set 2	19
set 3	19	set 3	19
set 4	15	set 4	16
set 5	15	set 5	16
set 6	max. (minimálne 18)	set 6	max. (minimálne 20)
Day 2 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	20
set 3	19	set 3	20
set 4	15	set 4	17
set 5	15	set 5	17
set 6	max. (minimálne 19)	set 6	max. (minimálne 20)
Day 3 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	19	set 3	21
set 4	16	set 4	17
set 5	16	set 5	17
set 6	max. (minimálne 19)	set 6	max. (minimálne 21)

Reklama

Prečo športovci stále robia ľah-sedy

Opýtajte sa trénera v takmer akomkoľvek športe, odkiaľ pochádza sila, a skôr či neskôr odpoveď ukáže na stred tela. Stred tela vás stabilizuje a pomáha usmerňovať silu medzi hornou a dolnou polovicou, a preto cvik taký základný ako ľah-sed vydržal vo vážnych tréningových programoch dlho po tom, čo dorazili vymakanejšie možnosti. Buduje silu trupu, ktorá sa prejaví, trochu odlišnými spôsobmi, naprieč prekvapivým rozsahom disciplín.

Vo vytrvalostných športoch je prínos väčšinou o zachovaní efektivity, keď ste unavení. Silný stred tela ustáli krok bežca, uľaví záťaži na dolnej časti chrbta a pomáha držať držanie tela pokope cez tie kilometre. Plavci sa naň spoliehajú, aby udržali dlhý, prúdnicový tvar vo vode, čím znižujú odpor a spájajú záber paží s kopom nôh. Cyklisti sa oň opierajú, aby udržali stabilnú polohu na bicykli celé hodiny a preniesli viac svojej námahy priamo do pedálov, namiesto jej straty na kolísajúcom trupe.

Ihriskové a kurtové športy žiadajú niečo výbušnejšie. Futbal, basketbal a podobné hry sú postavené na šprintoch, výskokoch, únikoch a náhlych zmenách smeru a odolný stred tela to všetko podopiera, keď podporuje rovnováhu pri dopadoch a pomáha vytvárať silu cez kopy, strely a otočky. Pôsobí aj ako tlmič, keď absorbuje časť otrasov, ktoré prichádzajú s kontaktom a prudkými zmenami tempa.

Tam, kde šport odmeňuje jemnú kontrolu, robí stred tela tichšiu prácu. Gymnasti závisia od sily trupu pre ovládanie potrebné pri saltách a rovnovážnych prvkoch. Bojoví umelci smerujú silu úderov cez stred tela a používajú ho, aby zostali pevne na zemi. V rotačných športoch ako golf a tenis je veľká časť švihu alebo podania v skutočnosti rozvinutím stredu tela, takže kondícia trupu sa zvykne premietnuť do čistejšieho, silnejšieho, opakovateľnejšieho pohybu.

Ľah-sedy sa objavujú aj v adaptívnom tréningu a rehabilitácii pod dozorom, kde sa dajú prispôsobiť potrebám jednotlivca, aby pomohli postupne znovu vybudovať silu stredu tela ako súčasť vedeného plánu. Naprieč tým všetkým sa opakuje jedna téma: technika na prvom mieste. Kontrolovaný pohyb so správnym postavením je to, čo robí cvik hodnotným, a tréneri ho zdôrazňujú práve preto, že uponáhľané, nedbalé opakovanie vráti málo a riskuje záťaž. Používaný takto zostáva ľah-sed jednoduchým, spoľahlivým kúskom skladačky, a nie zázrakom, čo je pravdepodobne dôvod, prečo vydržal.