41–50 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 41-50 ľah-sedov
Day 1 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	9	set 1	9
set 2	11	set 2	13
set 3	11	set 3	13
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	max. (minimálne 14)	set 6	max. (minimálne 14)
Day 2 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	9	set 1	9
set 2	12	set 2	14
set 3	12	set 3	14
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	max. (minimálne 14)	set 6	max. (minimálne 14)
Day 3 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	9	set 1	10
set 2	13	set 2	14
set 3	13	set 3	14
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	max. (minimálne 14)	set 6	max. (minimálne 15)

Reklama

Čo o ľah-sedoch hovorí výskum

Málo cvikov bolo skúmaných, chválených a spochybňovaných tak ako ľah-sed. Vyzerá triviálne, no mechanika sa ukazuje byť zaujímavejšia, než pohyb naznačuje, a slušné množstvo výskumu smerovalo k zisteniu, čo presne robí a ako ho robiť dobre. Krátka verzia: je to naozaj užitočný nástroj pre brušné svaly, s niekoľkými výhradami, ktoré sa oplatí rešpektovať.

Na svalovej úrovni je ľah-sed väčšinou úlohou priameho brušného svalu (rectus abdominis), dlhej vrstvy svalu po prednej strane brucha, s pomocou šikmých brušných svalov po bokoch a bedrových ohýbačov, ktoré spájajú trup s nohami. Práve táto kombinácia je dôvodom, prečo sa cvik často opisuje skôr ako budovateľ stredu tela než ako pohyb jedného svalu. Trup, ktorý dokáže spevniť a udržať, zvykne podporovať lepšie držanie tela a stabilnejší pohyb, čo je praktická odmena abstraktnej frázy „silný stred tela".

Práve v biomechanike žije nuansa. Ľah-sed prevedie chrbticu cez skutočný rozsah pohybu a to, ako sa cez tento rozsah pohybujete, veľmi záleží. Vykonaný pomaly, kontrolovane, s chrbticou a krkom v jednej línii, môže pomôcť efektívne trénovať brušné svaly. Vykonaný trhaním, šklbaním alebo s namáhaným krkom prestáva byť dobrým nápadom. To je úprimný dôvod, prečo klasický ľah-sed za tie roky priťahoval kritiku a prečo toľko trénerov teraz učí čistejšiu techniku alebo sa opiera o variácie.

Vďaka tomu cvik splodil celú rodinu úprav. Curl-up napríklad drží chrbticu bližšie k neutrálu a skracuje rozsah, čo mnohí ľudia považujú za šetrnejšie k chrbtu, pričom stále žiada brušné svaly, aby pracovali. Iné upravujú polohu paží alebo tempo, aby náročnosť pridali alebo ubrali. Cieľ je pri všetkých rovnaký: zachovať užitočné zapojenie svalov, orezať nepríjemnú záťaž.

Ľah-sedy sa objavujú aj v starostlivo štruktúrovaných rehabilitačných a kondičných programoch, kde kontrolovaná práca s trupom môže pomôcť znovu vybudovať vytrvalosť ako súčasť plánu pod dozorom. Na tomto kontexte záleží. Najkonzistentnejším zistením naprieč výskumom nie je, že ľah-sedy sú zázrak, ale že najlepšie fungujú v spoločnosti, zmiešané s inými pohybmi, ktoré zasahujú stred tela z rôznych uhlov. Braný ako jeden úprimný, dobre vykonaný kúsok vyváženej zostavy si ľah-sed stále zaslúži svoje dlhoročné miesto.