161–175 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 161-175 ľah-sedov
Day 1 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	26	set 1	27
set 2	30	set 2	32
set 3	30	set 3	32
set 4	26	set 4	27
set 5	26	set 5	27
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	max. (minimálne 30)	set 8	max. (minimálne 33)
Day 2 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	27	set 1	27
set 2	31	set 2	33
set 3	31	set 3	33
set 4	26	set 4	27
set 5	26	set 5	27
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	max. (minimálne 31)	set 8	max. (minimálne 33)
Day 3 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	27	set 1	27
set 2	32	set 2	33
set 3	32	set 3	33
set 4	26	set 4	28
set 5	26	set 5	28
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	max. (minimálne 32)	set 8	max. (minimálne 34)

Reklama

Ľah-sedy vo vesmíre: cvičenie bez gravitácie

Tu je hlavolam: ako urobíte ľah-sed, keď neexistuje žiadne „hore"? Na Zemi celý cvik závisí od gravitácie, ktorá ťahá váš trup späť k podlahe, aby mali brušné svaly proti čomu pracovať. Odoberte to a klasický ľah-sed jednoducho prestane dávať zmysel. Astronauti však stále potrebujú tréning stredu tela, pravdepodobne viac než my ostatní, čo prinútilo vesmírne agentúry byť tvorivé.

Cvičenie na obežnej dráhe nie je voliteľné. Život v mikrogravitácii znamená, že svaly dostávajú oveľa menej každodennej záťaže, na akú sú zvyknuté, a počas dlhej misie majú tendenciu slabnúť, stred tela nevynímajúc. Zasiahnuté sú aj kosti a chrbtica. Preto posádky na Medzinárodnej vesmírnej stanici trávia poriadny kus každého dňa cvičením. Silný stred tela je dôležitý najmä pri spiatočnej ceste, keď sa telo musí zrazu opäť vyrovnať s gravitáciou a udržať sa vzpriamené.

NASA sa pri riešení problému oprela o vybavenie. Cvičebná zostava stanice zahŕňa odporové a kardio stroje určené na zachovanie svalov, kostí a kardiovaskulárnej kondície. Ústredným prvkom pre silovú prácu je Advanced Resistive Exercise Device, čiže ARED, ktorý používa nastaviteľný odpor na napodobnenie pocitu dvíhania závaží v prostredí, kde by jednoručky jednoducho odplávali. Posádky tiež robia veľa prípravy zameranej na stred tela na zemi ešte pred štartom, aby ich telá boli čo najlepšie pripravené na nároky obežnej dráhy.

Práve pri prispôsobovaní samotného ľah-sedu to začne byť vynaliezavé. Keďže gravitácia nedokáže poskytnúť odpor, astronauti nahrádzajú iné zdroje: gumy alebo laná ukotvené k pevnému bodu, proti ktorým ťahajú, alebo cviky, kde sa priťahujú k držadlu a nechajú prácu na brušných svaloch. Pohyby prevzaté z jogy a pilatesu, ktoré už kladú dôraz na kontrolované zapojenie stredu tela, sa prekvapivo dobre prenášajú do beztiažového prostredia. Svaly sú stále namáhané; choreografia len vôbec nevyzerá ako podlaha posilňovne.

Čo príde ďalej, je otvorená otázka, a to zábavná. Výskumníci neustále zdokonaľujú vesmírne tréningy a medzi nápadmi nadhodenými pre budúcnosť sú relácie vo virtuálnej realite, ktoré by dlhé tréningové bloky urobili menej únavnými, a lepšie spôsoby, ako simulovať záťaž podobnú tej pozemskej. Ako sa misie naťahujú ďalej od domova, udržiavanie posádok silnými bude len naberať na dôležitosti. Skromný ľah-sed, znovuobjavený pre nulovú gravitáciu, je malým, no výrečným príkladom toho, ako ďaleko ľudia zájdu, aby zostali fit kdekoľvek.