161–175 скручувань

Якщо ви зробили 161–175 скручувань у тесті
Day 1 45 секунд (або більше) між підходами		Day 4 45 секунд (або більше) між підходами
set 1	26	set 1	27
set 2	30	set 2	32
set 3	30	set 3	32
set 4	26	set 4	27
set 5	26	set 5	27
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	макс (мінімум 30)	set 8	макс (мінімум 33)
Day 2 45 секунд (або більше) між підходами		Day 5 45 секунд (або більше) між підходами
set 1	27	set 1	27
set 2	31	set 2	33
set 3	31	set 3	33
set 4	26	set 4	27
set 5	26	set 5	27
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	макс (мінімум 31)	set 8	макс (мінімум 33)
Day 3 45 секунд (або більше) між підходами		Day 6 45 секунд (або більше) між підходами
set 1	27	set 1	27
set 2	32	set 2	33
set 3	32	set 3	33
set 4	26	set 4	28
set 5	26	set 5	28
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	макс (мінімум 32)	set 8	макс (мінімум 34)

Скручування в космосі: вправи без гравітації

Ось загадка: як зробити скручування, коли немає «верху»? На Землі вся вправа залежить від сили тяжіння, що тягне ваш тулуб назад до підлоги, тож пресу є проти чого працювати. Заберіть це — і класичне скручування просто перестає мати сенс. Проте астронавтам усе одно потрібне тренування кору, мабуть, навіть більше, ніж решті з нас, що змусило космічні агентства проявити винахідливість.

Вправи на орбіті не є необов'язковими. Життя в мікрогравітації означає, що м'язи отримують значно менше щоденного навантаження, до якого звикли, і за час тривалої місії вони зазвичай слабшають, зокрема й кор. Зачіпаються також кістки та хребет. Ось чому екіпажі на Міжнародній космічній станції витрачають серйозну частину кожного дня на тренування. Сильна середина тіла особливо важлива для зворотного шляху, коли тілу раптово доводиться знову давати раду гравітації й тримати себе прямо.

NASA зробила ставку на обладнання, щоб вирішити проблему. Тренувальний набір станції включає силові й кардіотренажери, покликані зберегти м'язи, кістки та серцево-судинну форму. Осердя для силової роботи — Advanced Resistive Exercise Device, або ARED, який використовує регульований опір, щоб імітувати відчуття підняття ваги в середовищі, де гантелі просто відпливли б геть. Екіпажі також багато готують кор на землі, перш ніж узагалі стартувати, щоб їхні тіла були якомога готовішими до вимог орбіти.

Адаптація самого скручування — це там, де починається винахідливість. Оскільки гравітація не може забезпечити опір, астронавти заміняють його іншими джерелами: стрічками чи тросами, закріпленими до нерухомої точки, проти яких вони тягнуть, або вправами, де вони підтягують себе до опори й дають пресу працювати. Рухи, запозичені з йоги та пілатесу, які вже наголошують на контрольованому задіянні кору, напрочуд добре переносяться в невагоме середовище. М'язи все одно отримують виклик; просто хореографія має геть інший вигляд, ніж на підлозі спортзалу.

Що буде далі — відкрите питання, і цікаве. Дослідники й далі вдосконалюють космічні тренування, а серед ідей, висунутих на майбутнє, — заняття у віртуальній реальності, щоб зробити довгі тренувальні блоки менш нудними, та кращі способи імітувати земне навантаження. У міру того як місії відходять дедалі далі від дому, підтримання сили екіпажів лише набуватиме ваги. Скромне скручування, переосмислене для невагомості, — це маленький, але промовистий приклад того, як далеко люди готові зайти, щоб залишатися у формі будь-де.