51–60 скручувань
| Якщо ви зробили 51–60 скручувань у тесті | |||
| День 1 60 секунд (або більше) між підходами |
День 4 60 секунд (або більше) між підходами |
||
| підхід 1 | 11 | підхід 1 | 12 |
| підхід 2 | 14 | підхід 2 | 14 |
| підхід 3 | 14 | підхід 3 | 14 |
| підхід 4 | 11 | підхід 4 | 13 |
| підхід 5 | 11 | підхід 5 | 13 |
| підхід 6 | макс (мінімум 15) | підхід 6 | макс (мінімум 15) |
| День 2 60 секунд (або більше) між підходами |
День 5 60 секунд (або більше) між підходами |
||
| підхід 1 | 12 | підхід 1 | 12 |
| підхід 2 | 14 | підхід 2 | 15 |
| підхід 3 | 14 | підхід 3 | 15 |
| підхід 4 | 12 | підхід 4 | 13 |
| підхід 5 | 12 | підхід 5 | 13 |
| підхід 6 | макс (мінімум 15) | підхід 6 | макс (мінімум 15) |
| День 3 60 секунд (або більше) між підходами |
День 6 60 секунд (або більше) між підходами |
||
| підхід 1 | 12 | підхід 1 | 12 |
| підхід 2 | 14 | підхід 2 | 15 |
| підхід 3 | 14 | підхід 3 | 15 |
| підхід 4 | 13 | підхід 4 | 13 |
| підхід 5 | 13 | підхід 5 | 13 |
| підхід 6 | макс (мінімум 14) | підхід 6 | макс (мінімум 17) |
Як положення рук змінює скручування
Скручування має вигляд однієї вправи, але те, куди ви кладете руки, тихо перетворює його на кілька. Ваші руки — це важіль, і рух їх до чи від центру змінює, наскільки важко доводиться працювати м'язам живота і яке напруження лягає на шию. Вивчіть кілька положень — і ви зможете додавати чи прибирати складність того самого базового руху взагалі без обладнання.
Звична відправна точка — руки за головою, пальці легко лежать на черепі, лікті розведені. Пастка тут очевидна кожному, хто колись тягнув себе за власну шию, щоб довершити повторення. Руки покликані підтримувати голову, а не тягнути її, тож підказка — тримати шию довгою й дати м'язам живота виконувати підйом. Трохи м'якший родич — руки за вухами з ліктями, спрямованими вперед, а не розведеними, що деяким здається лагіднішим для чутливої шиї, водночас зберігаючи фокус на корі.
Схрещування рук на грудях, кожна долоня на протилежному плечі, забирає частину тієї допомоги рук і тихо підвищує складність, оскільки немає чим схитрувати, і прес несе більше навантаження. Проміжна версія схрещує руки вгорі біля плечей, тримаючи їх близько до голови, пропонуючи трохи підтримки без повної спокуси тягнути за шию, як у класичному положенні.
Витягування рук — це там, де стає важче. Витягнення їх прямо вперед, паралельно підлозі, тягнучись до колін, змінює відчуття руху й зміщує більше акценту на згиначі стегна, водночас часто послаблюючи тиск на шию й верх спини. Витягнення рук над головою, близько до вух, — найважче з усього набору: довший важіль подовжує діапазон руху й змушує весь кор залишатися задіяним з першого сантиметра підйому.
Хай яке положення, основи не змінюються. Ляжте на спину з зігнутими колінами й стопами на підлозі, видихайте на підйомі й вдихайте на опусканні, тримайте хребет вирівняним і оминайте ривкову інерцію, що перетворює контрольоване повторення на напруження. Чергування кількох із цих положень рук утримує роботу від приїдання й б'є по м'язах живота під трохи різними кутами. Тільки пам'ятайте, що скручування — це одна частина різнобічної процедури для кору, яку найкраще поєднувати з такими рухами, як планки, підйоми ніг і скручування з поворотом, а не просити її робити все самотужки.