51–60 felülés

Hogyan változtatja meg a kéztartás a felülést

A felülés egyetlen gyakorlatnak tűnik, de az, hogy hová teszed a kezed, csendben többé alakítja. A karjaid emelőerőt jelentenek, és ha a középpontod felé vagy attól elmozdítod őket, az megváltoztatja, milyen keményen kell dolgozniuk a hasizmoknak, és mennyi terhelés jut a nyakadra. Tanulj meg néhány pozíciót, és ugyanazt az alapmozdulatot fel- vagy lecsavarhatod bármiféle felszerelés nélkül.

Az ismerős kiindulópont a kéz a fej mögött, az ujjak könnyedén a koponyán pihennek, a könyökök kifelé. A csapda itt nyilvánvaló bárkinek, aki valaha a saját nyakát rángatta, hogy befejezzen egy ismétlést. A kezek a fej megtámasztására valók, nem a húzására, így az utasítás az, hogy tartsd hosszan a nyakat és hagyd, hogy a hasizmok végezzék az emelést. Egy kicsit gyengédebb rokon a kéz a fül mögött, a könyökökkel előre mutatva ahelyett, hogy kifelé állnának, amit egyesek kímélőbbnek találnak egy érzékeny nyaknak, miközben a fókuszt továbbra is a törzsön tartja.

Ha keresztbe teszed a karjaidat a mellkasodon, mindegyik kezet az ellenkező vállra, az elvesz valamennyit abból a karsegítségből, és csendben megnöveli a nehézséget, mivel nincs mivel csalni, és a has hordozza a terhelés nagyobb részét. Egy köztes változat a kezeket felül, a vállak közelében keresztezi, miközben közel tartja őket a fejhez, egy kis támaszt kínálva a klasszikus pozíció teljes nyakhúzogató kísértése nélkül.

A karok nyújtása az, ahol a dolgok nehezebbé válnak. Ha egyenesen előre nyújtod őket, a padlóval párhuzamosan és a térdek felé nyúlva, az megváltoztatja a mozdulat érzését és több hangsúlyt tol a csípőhajlítók felé, miközben gyakran enyhíti a nyomást a nyakon és a felső háton. A karok fej fölé nyújtása, a fülekhez közel, a legnehezebb a csapatból: a hosszabb emelő megnyújtja a mozgástartományt, és arra kéri az egész törzset, hogy az emelés első pillanatától fogva megfeszülve maradjon.

Bármi is a pozíció, az alapok nem változnak. Feküdj hátra behajlított térdekkel és lapos talppal, lélegezz ki, ahogy felemelkedsz, és lélegezz be, ahogy leereszkedsz, tartsd a gerincet egy vonalban, és hagyd ki a rángatós lendületet, amely egy kontrollált ismétlést terheléssé alakít. Ha váltogatsz néhányat ezek közül a kéztartások közül, az megóvja a munkát az elavulástól, és kissé eltérő szögekből éri a hasizmokat. Csak ne feledd, hogy a felülés egy kiegyensúlyozott törzsrutin egy darabja, amelyet a legjobb olyan mozdulatokkal párosítani, mint a plank, a lábemelés és a csavarás, ahelyett hogy azt kérnéd tőle, hogy egyedül mindent megcsináljon.