ABS2

Edzés haladóknak

A Weider 6 mellett az ABS2 az az egyik ismertebb hasizomedzés-csomag. Ez egy megterhelő program tapasztalt sportolóknak. Egyes mozdulatok jó állóképességet igényelnek, a függeszkedő gyakorlatokhoz pedig szükség van egy stabil edzőrúdra.

De ha befejezted a W6-ot, és szeretnél előrelépni a fizikai fejlődésedben, akkor az ABS2 neked való.

Egy gyakran ismételt történet a programot a Stanford Egyetem tudósainak tulajdonítja, de nem találtunk megbízható bizonyítékot erre az eredetre vagy az állítólagos hatéves tanulmányra. Kezeld az ABS2-t úgy, mint egy edzésrutint, nem pedig tudományosan bizonyított „legjobb" megoldást.

Bármi is az eredete, az ABS2 egy megterhelő gyakorlatsor a hasizmok különböző területeire. Nem automatikusan biztonságos minden gerincnek: használj kontrollált formát, állj meg, ha éles fájdalmat érzel, és kérj szakmai tanácsot, amikor szükséges.

Az ABS2 fő előnye, hogy a rectus abdominisra és más hasizomcsoportokra is használ mozdulatokat, ahelyett hogy egyetlen gyakorlatmintára támaszkodna.

ABS2 – hogyan edzz

Alább megtalálod az ABS2 összes gyakorlatának leírását. Olvass róluk, tanuld meg, hogyan kell elvégezni őket, és ezután lépj tovább az ütemtervhez. Az ütemterv leírja, mely gyakorlatokat végzed egy adott haladási szinten és milyen sorrendben. Ne feledd, hogy az ABS2 edzés sokkal bonyolultabb, mint a W6.

1. gyakorlat – Láblökés

Feküdj laposan a hátadra. A kéz a tested mellett. A kezeidet a hátad alá is csúsztathatod, hogy a farokcsontod két oldalán legyenek (ha egy kicsit megemeled a csípődet, a hátad kényelmesen fekszik majd a padlón).

Most emeld meg egy kicsit a fejedet és a válladat (ha nem tudod megemelni a válladat, az elején elég csak a fejedet megemelni). A helyzet, amelyben ebben a pillanatban vagy, a kiindulóhelyzeted. Csak ne feledd ellenőrizni, hogy a hátad érinti-e a padlót.

Most kezdd el a gyakorlatot. Alább el van magyarázva – bár két fázisból áll, egyként kell elvégezned őket.

1. Emeld a lábaidat vízszintes helyzetbe – a legjobb, ha a lábaid csak egy kicsit vannak behajlítva, de ha nem tudod őket majdnem egyenesen tartani, akkor hajlítsd be jobban.
2. Amikor a lábaid vízszintes helyzetben vannak, kezdd el emelni a csípődet. A mozdulat vége akkor van, amikor:
   - A lábaid függőleges helyzetben vannak.
   - A csípőd a lehető legmagasabban van.
3. Most menj vissza a kiindulóhelyzetbe – engedd le a csípődet, és amikor a csípőd a földön van, engedd le a lábaidat.

2. gyakorlat – vállemelés felemelt és behajlított lábbal

Kiindulóhelyzet – a padlón fekszel, a kezeid a fejed mögött, a lábaid felemelve és a térdben derékszögben behajlítva.

Kezdd el a karjaidat és a válladat fel-le mozgatni újra és újra (ne feledd, hogy a hátadnak végig a padlón kell feküdnie).

Fontos, hogy ne a térdeid irányába mozogj, hanem a válladat a lehető legmagasabbra emeld. Ha ez a gyakorlat gondot okoz, megpróbálhatod a kezeidet egyenesen felfelé tartani, ahelyett hogy a fejed mögött tartanád.

3. gyakorlat – vállemelés

A kiindulóhelyzeted a háton fekvés behajlított lábbal és a fejed mögötti kézzel.

Emeld a nyakadat és a válladat a föld fölé, várj egy másodpercet, majd engedd vissza őket.

Ne emeld őket túl magasra – a hátadnak végig érintenie kell a padlót. De ne feledd, hogy miközben a nyakadat és a válladat emeled, meg kell nyújtaniuk a hasizmaidat. Általában egy átlagos ember számára jó magasság a vállak 10-20 cm-rel a föld fölé emelése.

Emeld a nyakadat és a válladat csak a hasizmaid használatával. Ne segíts magadon úgy, hogy a fejedet a kezeddel húzod. Ha rajtakapod magad, hogy ezt teszed, próbáld meg az ujjaiddal a halántékodat érinteni ahelyett, hogy a kezeidet a fejed mögé tennéd.

4. gyakorlat – lábemelés függeszkedés közben

Szükséged van egy rúdra ehhez a gyakorlathoz. Elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy szabadon lóghass anélkül, hogy a lábaddal a földet érintenéd. Legtöbbünknek nincs ilyen, így normál, az ajtó keretébe szerelt vízszintes rudakon kell gyakorolnunk, így behajlított lábbal kezdjük a gyakorlatot. Ez nem befolyásolja a gyakorlat minőségét, de nehezebbé teszi.

A függéshez fogást használunk. A kezeknek a rúdon kényelmes távolságban kell lenniük – vállszélességben vagy akár egy kicsit szélesebben.

A lábemelést a hátunk enyhe behajlításával kezdjük. Nem emeljük a lábakat teljesen egyenes háttal! A lábak sem teljesen egyenesek – ezeket is be kell hajlítanod egy kicsit.

Lassan kell emelned és leengedned a lábaidat. Így nem idézed elő a test lengését. Miközben a lábainkat emeljük, a hasizmainkkal tesszük – ne lengesd a testedet, hogy segíts magadon. Nem a sorozatok számáról van szó, hanem az izmaid fejlődéséről. Minden alkalommal, amikor csalsz, magad ellen dolgozol.

Ne húzd fel magad, miközben ezt a gyakorlatot végzed – tartsd egyenesen a karjaidat, és csak arra használd őket, hogy biztonságos függést tarts fenn.
Amikor a térdeid mellkasmagasságba érnek, tartsd a helyzetet körülbelül egy másodpercig.
Ha a fogásod nem tud egy kontrollált függést megtartani, állítsd le a sorozatot. Építsd a fogóerőt külön, vagy használj megfelelő felszerelést képzett irányítás mellett; soha ne kötözd a kezeidet a rúdhoz, és ne rögtönözz támaszokat a tested köré.

5. gyakorlat – behajlított térdek emelése függeszkedés közben

Ez a gyakorlat majdnem azonos az előzővel. Az egyetlen különbség, hogy ebben a térdeid be vannak hajlítva. Próbáld a térdeidet a lehető legközelebb húzni a mellkasodhoz.

Amikor behajlítod a térdeidet, áthelyezed a terhelést az alsó hasizmokról a felső hasizmokra, így ez valójában más gyakorlat, mint a 4. gyakorlat.

6. gyakorlat – behajlított lábak emelése

Kezdd azzal, hogy laposan fekszel a padlón behajlított lábbal. Tedd a kezeidet a tested mellé.

Most emeld meg a térdeidet és a csípődet, és próbáld megérinteni a mellkasodat. Majd engedd vissza a lábaidat a kiindulóhelyzetbe, de ne érintsd a földet a lábaddal.

Ismételd ezt a gyakorlatot újra és újra, és ne feledd, hogy a lábaddal ne érintsd a földet. Másodpercenként egy emelést végezz.

7. gyakorlat – törzscsavarás

A törzscsavarás a ferde hasizmok fejlesztésére összpontosít.

A törzscsavarást ugyanabból a kiindulóhelyzetből kezded, mint a 3. gyakorlatban.

• Emeld meg mindkét válladat.
• Csavard a törzsedet jobbra, egyidejűleg megemelve a bal csípődet. Irányítsd a jobb könyöködet a bal térded felé. Mélyen kell csinálnod, és érezned kell a nyújtást a bal oldaladon.
• Körülbelül egy másodpercig tartod, majd visszatérsz a kiindulóhelyzetbe.
• Végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldaladdal.

Most, hogy ismered a gyakorlatokat, tekintsd át az ABS2 edzésütemtervet mielőtt elkezded.

Sok sikert!