ABS2

การฝึกสำหรับผู้เชี่ยวชาญ

เคียงคู่กับ Weider 6, ABS2 เป็น หนึ่งในชุดฝึกหน้าท้องที่เป็นที่รู้จักมากกว่ามันเป็นโปรแกรมที่ต้องใช้ความพยายามสำหรับผู้ออกกำลังที่มีประสบการณ์ การเคลื่อนไหวบางท่าต้องอาศัยความทนทานที่ดี และท่าห้อยตัวก็ต้องใช้ บาร์ฝึกที่มั่นคง.

แต่ถ้าคุณจบ W6 แล้วและ อยากก้าวหน้าในการพัฒนาร่างกายของคุณABS2 ก็เหมาะสำหรับคุณ

เรื่องที่เล่าซ้ำกันบ่อยระบุว่าโปรแกรมนี้มาจากนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แต่เราไม่พบหลักฐานที่น่าเชื่อถือสำหรับที่มานั้นหรือการศึกษาหกปีที่กล่าวอ้าง ให้ถือว่า ABS2 เป็น กิจวัตรการฝึก ไม่ใช่ทางออกที่ "ดีที่สุด" ที่พิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว.

ไม่ว่าที่มาจะเป็นอย่างไร ABS2 ก็เป็น ชุดท่าออกกำลังที่ต้องใช้ความพยายาม สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนต่าง ๆ มันไม่ได้ปลอดภัยสำหรับทุกกระดูกสันหลังโดยอัตโนมัติ ใช้ฟอร์มที่ควบคุมได้ หยุดหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบ และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

ข้อได้เปรียบหลักของ ABS2 คือมันใช้ท่าสำหรับ rectus abdominis รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ แทนที่จะพึ่งรูปแบบท่าเดียว

ABS2 – ฝึกอย่างไร

ด้านล่างคุณจะพบคำอธิบายของท่าทั้งหมดจาก ABS2 อ่านเกี่ยวกับมันและเรียนรู้วิธีทำ จากนั้นค่อยไปที่ตาราง ตารางอธิบายว่าคุณทำท่าใดในระดับความก้าวหน้าที่กำหนดและในลำดับใด จำไว้ว่าการฝึก ABS2 ซับซ้อนกว่า W6 มาก

ท่าที่ 1 – Leg thrust (ดันขา)

นอนหงายราบ วางมือแนบข้างลำตัว คุณสามารถสอดมือไว้ใต้หลังให้อยู่ทั้งสองข้างของกระดูกก้นกบได้ด้วย (หากคุณยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย หลังของคุณจะนอนราบกับพื้นได้อย่างสบาย)

ตอนนี้ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นเล็กน้อย (หากคุณยกหัวไหล่ไม่ได้ ก็ยกแค่ศีรษะในตอนเริ่มได้) ท่าที่คุณอยู่ในขณะนี้คือท่าเริ่มต้นของคุณ เพียงจำไว้ว่าให้ตรวจดูว่าหลังของคุณแตะพื้นอยู่หรือไม่

ตอนนี้เริ่มทำท่า มันอธิบายไว้ด้านล่าง แม้ว่าจะแบ่งเป็นสองช่วง แต่คุณควรทำมันเป็นช่วงเดียว

1. ยกขาขึ้นสู่ท่าแนวนอน จะดีที่สุดหากขาของคุณงอเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าคุณค้างมันไว้เกือบตรงไม่ได้ ก็งอมันมากขึ้น
2. เมื่อขาของคุณอยู่ในท่าแนวนอน ให้เริ่มยกสะโพกขึ้น การเคลื่อนไหวสิ้นสุดเมื่อ:
   - ขาของคุณอยู่ในท่าแนวตั้ง
   - สะโพกของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. ตอนนี้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ลดสะโพกลง และเมื่อสะโพกของคุณอยู่บนพื้น ให้ลดขาลง

ท่าที่ 2 – ยกหัวไหล่โดยยกขาขึ้นและงอ

ท่าเริ่มต้น – คุณนอนบนพื้นโดยไพล่มือหลังศีรษะ และยกขาขึ้นงอเข่าเป็นมุมฉาก

เริ่มขยับแขนและหัวไหล่ขึ้นลงซ้ำแล้วซ้ำเล่า (จำไว้ว่าหลังของคุณต้องนอนราบกับพื้นตลอดเวลา)

สำคัญที่จะไม่เคลื่อนไปในทิศทางของเข่า แต่ให้ยกหัวไหล่ขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากท่านี้ทำให้คุณลำบาก คุณสามารถลองเหยียดมือขึ้นตรง ๆ แทนการไพล่มือหลังศีรษะ

ท่าที่ 3 – ยกหัวไหล่

ท่าเริ่มต้นของคุณคือนอนหงายโดยงอขาและไพล่มือหลังศีรษะ

ยกคอและหัวไหล่ขึ้นเหนือพื้น รอสักวินาทีแล้วลดกลับลง

คุณไม่ควรยกมันสูงเกินไป หลังของคุณต้องแตะพื้นตลอดเวลา แต่จำไว้ว่าขณะยกคอและหัวไหล่ มันควรทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยืด โดยทั่วไปความสูงที่ดีสำหรับคนทั่วไปคือการยกหัวไหล่ 4-8 นิ้วเหนือพื้น

ยกคอและหัวไหล่โดยใช้เพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ อย่าช่วยตัวเองด้วยการดึงศีรษะด้วยมือ หากคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังทำเช่นนั้น ให้ลองใช้นิ้วแตะขมับแทนการไพล่มือหลังศีรษะ

ท่าที่ 4 – ยกขาขณะห้อยตัว

คุณต้องใช้บาร์เพื่อทำท่านี้ มันควรสูงพอที่จะห้อยตัวได้อย่างอิสระโดยเท้าไม่แตะพื้น พวกเราส่วนใหญ่ไม่มีบาร์แบบนั้น เราจึงต้องฝึกบนบาร์แนวนอนปกติที่ติดตั้งในกรอบประตู เราจึงเริ่มท่าโดยงอขา มันไม่กระทบคุณภาพของท่า แต่ทำให้มันยากขึ้น

เราใช้ grip ในการห้อยตัว มือบนบาร์ควรอยู่ในระยะที่สบาย เท่าช่วงไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย

เราเริ่มยกขาด้วยการงอหลังเล็กน้อย เราไม่ยกขาโดยให้หลังตรงสนิท! ขาก็ไม่ตรงสนิท คุณต้องงอมันเล็กน้อยด้วย

คุณต้องยกและลดขาอย่างช้า ๆ วิธีนี้คุณจะไม่ทำให้ร่างกายแกว่ง ขณะยกขาเราทำมันด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าแกว่งร่างกายเพื่อช่วยตัวเอง มันไม่ได้เกี่ยวกับจำนวนชุดแต่เกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ ทุกครั้งที่คุณโกงคุณก็ทำงานต้านตัวเอง

อย่าดึงตัวเองขึ้นขณะทำท่านี้ เหยียดแขนให้ตรงและใช้มันเพียงเพื่อรักษาการห้อยตัวที่มั่นคง
เมื่อเข่าของคุณถึงระดับอก ให้ค้างท่าไว้ประมาณหนึ่งวินาที
หาก grip ของคุณไม่สามารถรองรับการห้อยตัวที่ควบคุมได้ ให้หยุดเซ็ต สร้างความแข็งแรงของ grip แยกต่างหากหรือใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมภายใต้การชี้แนะของผู้เชี่ยวชาญ อย่าผูกมือของคุณไว้กับบาร์หรือดัดแปลงที่รองรับรอบตัวคุณเป็นอันขาด

ท่าที่ 5 – ยกเข่างอขณะห้อยตัว

ท่านี้แทบจะเหมือนกับท่าที่แล้ว ต่างกันแค่ในท่านี้คุณงอเข่า พยายามดึงเข่าเข้าใกล้อกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เมื่อคุณงอเข่า คุณย้ายความตึงจากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน มันจึงเป็นท่าที่ต่างจากท่าที่ 4 จริง ๆ

ท่าที่ 6 – ยกขางอ

เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นโดยงอขา วางมือแนบข้างลำตัว

ตอนนี้ยกเข่าและสะโพกขึ้นและพยายามให้แตะอก จากนั้นลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้นแต่อย่าให้เท้าแตะพื้น

ทำท่านี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าและจำไว้ว่าอย่าให้เท้าแตะพื้น คุณควรยกหนึ่งครั้งทุกวินาที

ท่าที่ 7 – trunk twist (บิดลำตัว)

การบิดลำตัวเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อ oblique

คุณเริ่มการบิดลำตัวด้วยท่าเริ่มต้นเดียวกับท่าที่ 3

• ยกหัวไหล่ทั้งสองข้าง
• บิดลำตัวไปทางขวา โดยยกสะโพกซ้ายขึ้นพร้อมกัน ชี้ข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย คุณควรทำอย่างลึกและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคุณ
• คุณค้างไว้ประมาณหนึ่งวินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำท่าเดียวกันกับด้านอีกข้างของคุณ

ตอนนี้ที่คุณรู้จักท่าแล้ว ให้ทบทวน ตารางการฝึก ABS2 ก่อนที่คุณจะเริ่ม

ขอให้โชคดี!