ABS2

Uzmanlar için antrenman

Weider 6'nın yanı sıra ABS2, daha çok bilinen karın antrenman setlerinden biridir. Deneyimli sporcular için zorlu bir programdır. Bazı hareketler iyi bir dayanıklılık gerektirir ve asılı egzersizler sağlam bir antrenman barı gerektirir.

Ama W6'yı bitirdiyseniz ve fiziksel gelişiminizde ilerlemek istiyorsanız, ABS2 tam size göre.

Sık tekrarlanan bir hikaye programı Stanford Üniversitesi bilim insanlarına atfeder, ancak bu kökene veya iddia edilen altı yıllık çalışmaya dair güvenilir bir kanıt bulamadık. ABS2'yi bilimsel olarak kanıtlanmış "en iyi" çözüm değil, bir antrenman rutini olarak görün.

Kökeni ne olursa olsun, ABS2 karın kaslarının farklı bölgeleri için zorlu bir egzersiz setidir. Her omurga için otomatik olarak güvenli değildir: kontrollü bir form kullanın, keskin bir ağrı hissederseniz durun ve gerektiğinde profesyonel tavsiye alın.

ABS2'nin başlıca avantajı, tek bir egzersiz kalıbına dayanmak yerine rektus abdominis için olduğu kadar diğer karın kası gruplarına yönelik hareketler de kullanmasıdır.

ABS2 – nasıl çalışılır

Aşağıda ABS2'deki tüm egzersizlerin açıklamasını bulacaksınız. Onları okuyun, nasıl yapılacaklarını öğrenin ve ardından programa geçin. Program, belirli bir gelişim seviyesinde hangi egzersizleri ve hangi sırayla yapacağınızı açıklar. ABS2 antrenmanının W6'dan çok daha karmaşık olduğunu unutmayın.

Egzersiz 1 – Bacak itme

Sırtüstü düz bir şekilde uzanın. Eller vücudunuzun yanında. Ellerinizi kuyruk sokumunuzun her iki yanında olacak şekilde sırtınızın altına da kaydırabilirsiniz (kalçanızı biraz kaldırırsanız, sırtınız rahatça yere yaslanır).

Şimdi başınızı ve omuzlarınızı biraz kaldırın (omuzlarınızı kaldıramıyorsanız başlangıçta sadece başınızı kaldırabilirsiniz). Şu anda bulunduğunuz pozisyon başlangıç pozisyonunuzdur. Sadece sırtınızın yere değip değmediğini kontrol etmeyi unutmayın.

Şimdi egzersizi yapmaya başlayın. Aşağıda açıklanmıştır – iki aşamada olmasına rağmen, onları tek bir hareket olarak yapmalısınız.

1. Bacaklarınızı yatay pozisyona kaldırın – bacaklarınızın yalnızca biraz bükülü olması en iyisidir, ancak onları neredeyse düz tutamıyorsanız daha fazla bükün.
2. Bacaklarınız yatay pozisyondayken kalçanızı kaldırmaya başlayın. Hareketin sonu şu anlardadır:
   - Bacaklarınız dikey pozisyondadır.
   - Kalçanız mümkün olduğunca yüksektedir.
3. Şimdi başlangıç pozisyonuna dönün – kalçanızı indirin ve kalçanız yere değdiğinde bacaklarınızı indirin.

Egzersiz 2 – bacaklar yukarıda ve bükülüyken omuzları kaldırma

Başlangıç pozisyonu – yerde uzanırsınız, elleriniz başınızın arkasında, bacaklarınız yukarıda ve dizlerden dik açıyla bükülü.

Kollarınızı ve omuzlarınızı tekrar tekrar yukarı & aşağı hareket ettirmeye başlayın (sırtınızın her zaman yere yaslı kalması gerektiğini unutmayın).

Dizlerinizin yönünde hareket etmemek, aksine omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak önemlidir. Bu egzersiz size zorluk çıkarırsa, ellerinizi başınızın arkasında tutmak yerine dümdüz yukarıda tutmayı deneyebilirsiniz.

Egzersiz 3 – omuzları kaldırma

Başlangıç pozisyonunuz sırtüstü uzanmak, bacaklar bükülü ve eller başınızın arkasında.

Boynunuzu ve omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın, bir saniye bekleyin ve sonra tekrar indirin.

Onları çok yükseğe kaldırmamalısınız – sırtınızın her zaman yere değmesi gerekir. Ama boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırırken karın kaslarınızı esnetmeleri gerektiğini unutmayın. Genellikle ortalama bir kişi için iyi bir yükseklik, omuzları yerden 4-8 inç kaldırmaktır.

Boynu ve omuzları yalnızca karın kaslarınızı kullanarak kaldırın. Başınızı ellerinizle çekerek kendinize yardım etmeyin. Kendinizi bunu yaparken yakalarsanız, ellerinizi başınızın arkasına koymak yerine parmaklarınızla şakağınıza dokunmayı deneyin.

Egzersiz 4 – asılıyken bacakları kaldırma

Bu egzersizi yapmak için bir bara ihtiyacınız var. Ayaklarınız yere değmeden serbestçe asılabileceğiniz kadar yüksek olmalıdır. Çoğumuzda böyle bir şey yok, bu yüzden kapı çerçevesine monte edilen normal yatay barlarda pratik yapmalıyız, dolayısıyla egzersize bacaklarımız bükülü olarak başlarız. Bu, egzersizin kalitesini etkilemez ama onu daha zor hale getirir.

Asılmak için tutuş kullanırız. Bardaki eller rahat bir mesafede olmalıdır – omuz genişliğinde veya biraz daha geniş.

Bacakları kaldırmaya sırtımızı biraz bükerek başlarız. Bacakları sırtımız tamamen düzken kaldırmayız! Bacaklar da tamamen düz değildir – onları da biraz bükmeniz gerekir.

Bacaklarınızı yavaşça kaldırmalı ve indirmelisiniz. Bu şekilde vücudun sallanmasına neden olmazsınız. Bacaklarımızı kaldırırken bunu karın kaslarımızla yaparız – kendinize yardım etmek için vücudunuzu sallamayın. Bu seri sayısıyla ilgili değil, kaslarınızın gelişimiyle ilgilidir. Her hile yaptığınızda kendinize karşı çalışırsınız.

Bu egzersizi yaparken kendinizi yukarı çekmeyin – kollarınızı düz tutun ve onları yalnızca güvenli bir asılı kalmayı sürdürmek için kullanın.
Dizleriniz göğüs hizasına ulaştığında pozisyonu yaklaşık bir saniye tutun.
Tutuşunuz kontrollü bir asılmayı destekleyemiyorsa seti durdurun. Tutuş kuvvetini ayrı olarak geliştirin veya nitelikli rehberlik altında uygun ekipman kullanın; ellerinizi asla bara bağlamayın veya vücudunuzun etrafına derme çatma destekler uydurmayın.

Egzersiz 5 – asılıyken bükülü dizleri kaldırma

Bu egzersiz neredeyse bir öncekiyle aynıdır. Tek fark, bu egzersizde dizlerinizin bükülü olmasıdır. Dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yakın çekmeye çalışın.

Dizlerinizi büktüğünüzde, baskıyı alt karın kaslarından üst karın kaslarına kaydırırsınız, yani bu aslında egzersiz 4'ten farklı bir egzersizdir.

Egzersiz 6 – bükülü bacakları kaldırma

Yerde bacaklarınız bükülü olarak düz bir şekilde uzanarak başlayın. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun.

Şimdi dizlerinizi ve kalçanızı kaldırın ve göğsünüze dokunmaya çalışın. Sonra bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin ama ayaklarınızla yere değmeyin.

Bu egzersizi tekrar tekrar yapın ve ayaklarınızla yere değmemeyi unutmayın. Her saniye bir kaldırma yapmalısınız.

Egzersiz 7 – gövde dönüşleri

Gövde dönüşleri oblik kasların gelişimine odaklanır.

Gövde dönüşlerine egzersiz 3'teki ile aynı başlangıç pozisyonuyla başlarsınız.

• Her iki omuzu kaldırın.
• Aynı anda sol kalçanızı kaldırarak gövdenizi sağa döndürün. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru yöneltin. Bunu derinlemesine yapmalı ve sol tarafınızda esnemeyi hissetmelisiniz.
• Yaklaşık bir saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Aynı egzersizi diğer tarafınızla yapın.

Artık egzersizleri bildiğinize göre, başlamadan önce ABS2 antrenman programını inceleyin.

Bol şans!