ABS2

Harjoittelua asiantuntijoille

Weider 6:n rinnalla ABS2 on yksi tunnetuimmista vatsalihasten harjoitussarjoista. Se on vaativa ohjelma kokeneille liikkujille. Jotkut liikkeet vaativat hyvää kestävyyttä, ja riipuntaharjoitukset tarvitsevat vakaan harjoitustangon.

Mutta jos olet saanut W6:n valmiiksi ja haluat edetä fyysisessä kehityksessäsi, ABS2 on sinua varten.

Usein toistettu tarina liittää ohjelman Stanfordin yliopiston tutkijoihin, mutta emme ole löytäneet luotettavaa näyttöä tuolle alkuperälle tai väitetylle kuusivuotiselle tutkimukselle. Kohtele ABS2:ta harjoitusrutiinina, ei tieteellisesti todistettuna ”parhaana” ratkaisuna.

Oli sen alkuperä mikä tahansa, ABS2 on vaativa liikesarja vatsalihasten eri alueille. Se ei ole automaattisesti turvallinen jokaiselle selkärangalle: käytä hallittua tekniikkaa, lopeta jos tunnet terävää kipua ja hae ammattilaisen neuvoa tarvittaessa.

ABS2:n suurin etu on, että se käyttää liikkeitä suoralle vatsalihakselle (rectus abdominis) sekä muille vatsalihasryhmille sen sijaan, että se nojaisi yhteen liikemalliin.

ABS2 – kuinka harjoitella

Alta löydät kuvauksen kaikista ABS2:n liikkeistä. Lue niistä ja opi tekemään ne, ja siirry sen jälkeen ohjelmaan. Ohjelma kuvaa, mitä liikkeitä teet millläkin edistymistasolla ja missä järjestyksessä. Muista, että ABS2-harjoittelu on paljon monimutkaisempaa kuin W6.

Liike 1 – jalkatyöntö

Käy selällesi tasaisesti. Kädet vartalon vieressä. Voit myös liu'uttaa kädet selkäsi alle, jotta ne ovat häntäluusi molemmin puolin (jos nostat lantiotasi hieman, selkäsi lepää mukavasti lattiaa vasten).

Nosta nyt päätäsi ja hartioitasi hieman (jos et pysty nostamaan hartioitasi, voit aluksi nostaa vain päätäsi). Asento, jossa nyt olet, on lähtöasentosi. Muista vain tarkistaa, koskettaako selkäsi lattiaa.

Aloita nyt liikkeen tekeminen. Se selitetään alla – vaikka se on kahdessa vaiheessa, sinun tulisi tehdä ne yhtenä.

1. Nosta jalkasi vaaka-asentoon – parasta on, jos jalkasi ovat vain hieman koukussa, mutta jos et pysty pitämään niitä lähes suorina, koukista niitä enemmän.
2. Kun jalkasi ovat vaaka-asennossa, aloita lantion nostaminen. Liike päättyy, kun:
   - Jalkasi ovat pystyasennossa.
   - Lantiosi on niin ylhäällä kuin mahdollista.
3. Palaa nyt lähtöasentoon – laske lantiosi ja kun lantiosi lepää maassa, laske jalkasi.

Liike 2 – hartioiden nosto jalat ylhäällä ja koukussa

Lähtöasento – makaat lattialla kädet pään takana ja jalat ylhäällä koukistettuina polvista suoraan kulmaan.

Aloita käsivarsien ja hartioiden liikuttaminen ylös ja alas kerta toisensa jälkeen (muista, että selkäsi on oltava lattiaa vasten koko ajan).

On tärkeää olla liikkumatta polvien suuntaan vaan nostaa hartiat niin ylös kuin mahdollista. Jos tämä liike tuottaa sinulle vaikeuksia, voit kokeilla käsien pitämistä suoraan ylhäällä sen sijaan, että pitäisit niitä pään takana.

Liike 3 – hartioiden nosto

Lähtöasentosi on selällään maaten jalat koukussa ja kädet pään takana.

Nosta niskasi ja hartiasi irti maasta, odota sekunti ja laske ne sitten takaisin.

Sinun ei tulisi nostaa niitä liian korkealle – selkäsi on kosketettava lattiaa koko ajan. Mutta muista, että niskaa ja hartioita nostaessasi niiden tulisi venyttää vatsalihaksiasi. Yleensä hyvä korkeus keskivertoihmiselle on hartioiden nostaminen 10–20 cm irti maasta.

Nosta niska ja hartiat käyttäen vain vatsalihaksiasi. Älä auta itseäsi vetämällä päätäsi käsilläsi. Jos huomaat tekeväsi niin, kokeile koskettaa ohimoasi sormilla sen sijaan, että laittaisit kädet pään taakse.

Liike 4 – jalkojen nosto riippuen

Tarvitset tangon tämän liikkeen suorittamiseen. Sen tulisi olla riittävän korkea, jotta voit riippua vapaasti koskettamatta maata jaloillasi. Useimmilla meistä ei ole sellaista, joten meidän on harjoiteltava tavallisilla oven karmiin kiinnitetyillä vaakatangoilla, joten aloitamme liikkeen jalat koukussa. Se ei vaikuta liikkeen laatuun, mutta tekee siitä vaikeamman.

Käytämme otetta riippumiseen. Käsien tangolla tulisi olla mukavalla etäisyydellä – hartioiden leveydellä tai jopa hieman leveämmällä.

Aloitamme jalkojen nostamisen pienellä selän koukistuksella. Emme nosta jalkoja selkä täysin suorana! Jalat eivät ole täysin suoria – sinun on koukistettava niitäkin hieman.

Sinun on nostettava ja laskettava jalkasi hitaasti. Näin et aiheuta kehon heilumista. Jalkoja nostaessamme teemme sen vatsalihaksillamme – älä heiluta kehoasi auttaaksesi itseäsi. Kyse ei ole sarjojen määrästä vaan lihastesi kehittämisestä. Joka kerta kun huijaat, työskentelet itseäsi vastaan.

Älä vedä itseäsi ylös tätä liikettä tehdessäsi – pidä käsivartesi suorina ja käytä niitä vain turvallisen riipunnan ylläpitämiseen.
Kun polvesi saavuttavat rinnan tason, pidä asento noin sekunnin ajan.
Jos otteesi ei kestä hallittua riipuntaa, lopeta sarja. Rakenna otevoimaa erikseen tai käytä sopivia välineitä pätevän ohjauksen alaisena; älä koskaan sido käsiäsi tankoon tai improvisoi tukia kehosi ympärille.

Liike 5 – koukistettujen polvien nosto riippuen

Tämä liike on lähes identtinen edellisen kanssa. Ainoa ero on, että tässä polvet ovat koukussa. Yritä vetää polvet niin lähelle rintaa kuin mahdollista.

Kun koukistat polvesi, siirrät rasituksen alavatsalihaksista ylävatsalihaksiin, joten se on itse asiassa eri liike kuin liike 4.

Liike 6 – koukistettujen jalkojen nosto

Aloita makaamalla tasaisesti lattialla jalat koukussa. Laita kädet vartalon viereen.

Nosta nyt polvesi ja lantiosi ja yritä koskettaa rintaasi. Laske sitten jalkasi takaisin lähtöasentoon, mutta älä kosketa maata jaloillasi.

Toista tätä liikettä kerta toisensa jälkeen ja muista olla koskettamatta maata jaloillasi. Sinun tulisi tehdä yksi nosto sekunnissa.

Liike 7 – vartalon kierrot

Vartalon kierrot keskittyvät vinojen vatsalihasten kehittämiseen.

Aloitat vartalon kierrot samasta lähtöasennosta kuin liikkeessä 3.

• Nosta molemmat hartiat.
• Kierrä vartaloasi oikealle nostaen samanaikaisesti vasenta lonkkaa. Osoita oikealla kyynärpäälläsi vasenta polveasi kohti. Sinun tulisi tehdä se syvästi ja tuntea venytys vasemmassa kyljessäsi.
• Pidät noin sekunnin ja palaat lähtöasentoon.
• Tee sama liike toisella puolellasi.

Nyt kun tunnet liikkeet, tutustu ABS2-harjoitusohjelmaan ennen kuin aloitat.

Onnea matkaan!